Mieli mustana? Muutama konkreettinen asia, joilla mieliala kohoaa nopeasti - Terveys - Ilta-Sanomat

Mieli mustana? Muutama konkreettinen asia, joilla mieliala kohoaa nopeasti

Kiitollisuus, päättäväisyys ja kosketus voivat vapauttaa mielihyvähormonit jylläämään.

Aivot yrittävät toisinaan aktivoida palkitsemiskeskustaan synkentämällä mielen.

6.5.2018 8:10

Lähes kaikilla meistä on toisinaan synkkiä hetkiä, joista emme osaa tarkkaan sanoa, miksi ne ovat synkkiä. Aivojen oikkuihin kuuluu, että niillä on hyödyttömiä tapoja, joilla ne pyrkivät saavuttamaan hyvää oloa.

Näin kertoo masennukseen erikoistunut neurotieteilijä Alex Korb teoksessaan The Upward Spiral (2015). Korbin mukaan esimerkiksi syyllisyyden ja häpeän tunne sekä murehtiminen voivat juontua siitä, että aivot yrittävät vailla tehoa aktivoida palkitsemiskeskusta. Muun muassa ylpeys, häpeä ja syyllisyys aktivoivat kaikki samanlaisia hermopiirejä aivoissa.

Murehtiminen näyttää olevan evolutiivisesti lähinnä haitallinen tottumus. Korbin arvion mukaan aivot kuitenkin pitävät sitä parempana vaihtoehtona kuin tilannetta, jossa ei tapahdu mitään.

Jotta kielteisyyden kierre ei saisi yliotetta, Korb kehottaa keskittymään ensisijaisesti niihin oman elämän asioihin, joista tuntee kiitollisuutta. Hän pohjaa päättelynsä neurokemiallisiin prosesseihin: jo yksi vahva kiitollisuusajatus voi laukaista serotoniinin tuotannon.

Serotoniini on ”tyytyväisyyshormoni”, jolla on mieltä rauhoittava vaikutus. Se tasoittaa esimerkiksi aggressioiden, pelkojen ja ahdistuksen aiheuttamaa tunteiden vuoristorataa.

Ole kiitollinen

Avainasemassa on suhtautumistavan muuttaminen omaa elämää kohtaan, selvittää psykoterapeutti Soili Poijula.

– Tämä tarkoittaa esimerkiksi vaikean tilanteen valoisan puolen näkemistä, sitä ettei vertaa itseään toisiin, ystävällisten tekojen tekemistä, tietoisena olemista, ilosta nauttimista ja kiitollisuutta siitä, mitä itsellä on.

Kiitollisuus parantaa sekä fyysistä oloa että tunteita.

– Hetkestä nauttimisen opetteleminen lisää ilon kokemista ja onnellisuutta. Siksikö lapset hymyilevät ja nauravat aikuisia enemmän?

Poijula ohjeistaa pitämään kiitollisuuspäiväkirjaa.

– Siihen voi kirjoittaa päivittäin kolme kiitollisuutta tuottavaa asiaa tai viikoittain luettelon koetuista kiitollisuuden aiheista. Sekin voi riittää, että ajattelee joka ilta ainakin yhtä hyvää koettua asiaa.

Sinä riität

Jos olet huolestunut ja ahdistunut, päättäväisyyden merkitys korostuu. Korb huomauttaa, että päätöksien ei tarvitse tähdätä täydellisyyteen, vaan ennemmin kannattaa tyytyä päätöksiin, jotka ovat riittävän hyviä.

Kun ihminen tavoittelee parasta, se aiheuttaa Korbin mukaan liikaa emotionaalista painetta aivojen päätöksentekojärjestelmään. Riittävän hyvään tyytyminen sen sijaan auttaa tuntemaan kontrollin tunnetta.

Se taas yhdistyy dopamiini-hormonin tuotannon kasvuun.

Dopamiinia voi kuvailla aineeksi, joka pitää meidät käynnissä. Se astuu aina kuvaan, kun teemme jotakin nautinnollista tai mieltä kiihottavaa. Dopamiini aktivoituu myös, kun koemme jotakin uutta.

Päätöksentekoa puuduttaa etenkin itsesäälissä rypeminen. Amerikkalainen psykologi John W. Gardner totesi aikanaan, että ”itsesääli on helposti yksi tuhoisimmista ei-lääketieteellisistä huumeista – se addiktoi, antaa hetkellistä mielihyvää ja erottaa uhrin todellisuudesta”.

Poijulan mukaan uhrimentaliteetti ylläpitää kielteisiä ja rajoittavia ajatuksia itsestä. Ne estävät toteuttamasta omien kykyjen mukaista elämää.

– Uhrituntemuksista irtautuminen edellyttää itsensä vapauttamista opituista kielteisistä ajatuksista.

Positiivisemmaksi käännetty viesti kuuluu Poijulan sanoin: ”olen itsevarma ja se on minulle plussaa suhteessani itsevarmoihin ihmisiin”.

– Ota enemmän vastuuta elämästäsi. Toisten syyttämisen sijasta mieti, miten voit ottaa vastuuta erilaisista tilanteista elämässäsi ja vaikuttaa niihin itse.

– Kun kielteisiä asioita tapahtuu, pyri oppimaan kokemuksesta. Laulaja Johnny Cash sanoi, että rakenna epäonnistumiselle, käytä sitä astinlautana.

Halaa!

Jos sinulla on joku jota halata, anna palaa. Erityisesti pitkät halaukset vapauttavat oksitosiini-hormonia. Oksitosiini tunnetaan kiintymyksen ja sosiaalisuuden hormonina ja sillä on tärkeä rooli muun muassa lapsen ja vanhemman välisen tunnesiteen muodostumisessa. Oksitosiinin tiedetään myös lisäävän myötätuntoa toisia ihmisiä kohtaan.

Myös kättely ja varsinkin hieronta auttavat vapauttamaan oksitosiinia. Korb viittaa tutkimuksiin, joissa sähkö-shokkia odottavat koehenkilöt tunsivat vähemmän ahdistusta, kun he saivat pitää ennen shokkia toista henkilöä kädestä.

– Voit myös halata hellästi itseäsi silloin, kun tunnet olosi kurjaksi, olet jännittynyt, surullinen, tyytymätön itseesi. Silitä käsivarttasi, sivele kasvojasi tai keinuta kehoasi. Voit myös kuvitella halaavasti itseäsi silloin, jos et voi tehdä elettä oikeasti, Poijula kertoo.

Eläinten läsnäolo voi tarjota reippaan oksitosiiniannoksen. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten oksitosiinia erittyy eläintä silmiin katsomalla.

– Koira on erityisen tervehdyttävä lemmikki, koska ihminen kykenee muodostamaan intensiivisen katsekontaktin sen kanssa helpommin kuin muiden eläinten, kertoo kipututkija Helena Miranda teoksessaan Ota kipu haltuun (2015).

Kosketuksen arvoa korostaa entisestään se, että aivokuvauksissa sosiaalinen irrallisuus aktivoi samaa aluetta aivoissa kuin fyysinen kipu.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?