Terveys

Älä anna istumisen jäykistää! Tee nämä 6 helppoa liikettä heti ja vältät turhat kivut

Julkaistu:

Terveys
Pitkään istuminen jäykistää vartaloa ja on hyvin yleinen kipujen aiheuttaja.
Kokosimme kuuden liikkeen jumpan, joka on suunniteltu tehtäväksi työpäivän aikana omalla työpisteellä. Avuksi tarvitsee vain jumppakuminauhan.

Liikkeet olisi hyvä tehdä päivittäin tai vähintään kolmesti viikossa. Tee liikkeitä aina niin kauan, että tunnet niiden vaikutuksen. Liikkeet saavat tuntua, mutta ne eivät saa sattua.

Jo kahden minuutin liikuntaspurtit lisäävät hyvinvointia ja voivat jopa pienentää riskiä sairastua diabetekseen.
  • Katso artikkelin yllä olevalta videolta, kuinka kuinka liikkeet tehdään oikeaoppisesti.

1. Alkulämmittely, hiihto

Yläasennossa lantio tuodaan eteen ja käännetään alle. Pidä ylävartalo suorassa, älä nojaa liikaa eteen. Ala-asennossa kädet heilautetaan voimakkaasti taakse. Muista vatsalihasten tuki läpi liikkeen.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Hiihto toimii hyvänä alkulämmittelynä, joka saa veren kiertämään ja sykkeen koholle.

2. Lonkan koukistajan ja etureiden venytys

Kiinnitä kuminauha pöydän jalkaan, tolppaan tai oven kahvaan. Ota kuminauhasta kiinni ja käännä selkä kiinnityskohtaan päin. Avaa kämmenet ulospäin, astu toinen jalka eteen ja koukista polvia. Käännä lantio eteen ja pidä vatsa tiukkana. Venytys tuntuu lonkan koukistajassa ja etureidessä. Tee lantiolla pumppaavaa liikettä.

Voit lisätä venytykseen myös yläselän pyöristyksen, jolloin venytys tuntuu myös lapojen välissä. Tuo kädet eteen ja ota halausote itsestäsi. Palauta liike takaisin ylös ja taakse.

3. Kyljen venytys

Ota kuminauhasta molemmin käsin kiinni. Käänny kylki kuminauhan kiinnityspaikkaa kohden ja nosta kauimmainen käsi pään yläpuolelle. Vie kättä takaviistoon palauta liike sitten lähtöasentoon. Tunne venytys kyljessä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

4. Rintalihas ja olkapään etuosa

Pidä kuminauhaa molemmissa käsissäsi niin, että kuminauha tulee selän takaa ja kainaloiden alitse. Lähde nyrkkeilemään käsiä vuorotellen eteen niin, että ylävartalo kiertää. Pidä keskivartalo tiukkana ja polvet pehmeinä.

5. Pakaran aktivointi

Seiso jalat melko lähellä toisiaan. Koukista polvia, käännä lantio eteen, purista pakarat yhteen ja samalla oikaise jalat. Pidä vatsa tiukkana, alaselkään ei jää notkoa. Kasvata ylävartalon pituutta kohti kattoa. Toista liikettä.

Jo pelkästään pakaran aktivointi voin hyvä liike, mutta liikettä voi myös jatkaa.

6. Pakaran aktivointi ja käsien taakse vienti

Lantion ollessa edessä, vie pidä keskivartalo tiukkana ja ala liu’uttaa lapoja yhteen. Pidä kiinni kuminauhan päistä ja vie kädet selän taakse. Taka-asennossa tee käsillä muutama pumppaava toisto, jolloin lapaväli joutuu töihin. Palauta kädet sitten eteen ja koukista jälleen polvet. Toista liikettä.

Jutun asiantuntija: Fysioterapeutti Riikka Ilmivalta, Virkisteri

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt