Nyt ulos! 5 keinoa tehdä tavallisesta kävelylenkistä todellinen tehotreeni - Terveys - Ilta-Sanomat

Nyt ulos! 5 keinoa tehdä tavallisesta kävelylenkistä todellinen tehotreeni

Sauvoilla lenkkiin saa hyvää lisäpotkua.

Sauvoilla lenkkiin saa hyvää lisäpotkua.

Julkaistu: 9.4.2018 15:54

Suorista ryhti ja pyöräytä olkapäät taaksepäin, huomaat jo tällä kävelytehon paranevan huomattavasti.

Kävely on mitä parhainta liikuntaa, ja nyt kevätkelien saapuessa on loistava aika lähteä lenkkipolulle. Matalasykkeinen liikunta antaa perustan kaikelle liikunnalle, vaikka esimerkiksi kävelyn tärkeyttä ei aina ymmärretä. Suosituksen mukaan päivittäin tulisi kävellä vähintään 10 000 askelta.

Muutamalla perusasialla kävelyyn saa huomattavasti lisää tehoa.

Tehostaakseen kävelytreeniä aivan ensimmäisenä kannattaa huomioida kävelyasento sekä kävelyvauhti. Jos tavoitteena on kunnon kohottaminen tai painonpudotus, aivan hissukseen kävelemällä ei tapahdu suuria muutoksia. Pidä siis kävelyvauhti melko reippaana.

Virkisterin fysioterapeutti ja personal trainer Riikka Ilmivalta sanoo, että tehoja parantaakseen kävelyssä kannattaa käyttää mahdollisimman kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Tähän tepsii esimerkiksi oikean tekniikan omaksuminen.

– Kävely on usein sellaista, että nostellaan jalkoja eteenpäin koukistajilla ja etureisillä. Näin pakara ei kuitenkaan aktivoidu tarpeeksi tehokkaasti. Tehoja saa irti, jos laittaa pakarapuolen töihin, Ilmavalta sanoo.

Muista venytellä

Lyhytkestoinen, liikeratoja avaava venyttely ennen treeniä unohdetaan aivan liian usein, vaikka Ilmivallan mukaan se on yksi tärkeimmistä osista.

– Ei auta, vaikka kuinka yrittäisi pakaraa tai vatsaa aktivoida, jos siellä on hirveät jumit vastapuolella etureidessä ja lonkan koukistajassa. Itse venyttelen lyhyesti aina ennen lenkkiä, Ilmivalta huomauttaa.

Liikuntabiologi ja personal trainer Timo Haikarainen sen sijaan puhuu maastokävelyn puolesta.

– Tehoja saa ihan eri tavalla irti, kun talvella liikkuu lumihangessa tai kesällä pehmeällä hiekalla, Haikarainen sanoo.

5 tapaa saada tehot irti kävelystä

1. Venyttely

Kroppaa kannattaa hieman löysätä, jotta treeni tehostuu. Joko ennen lenkkiä tai lenkin aikana kannattaa venytellä, jotta lonkka pääsee ojentumaan mahdollisimman taakse. Jos on todella kireät lonkankoukistajat tai etureidet, niin jo se vie lantiota notkolle, mikä ei ole kävelytekniikan kannalta hyvä asia.

2. Ota mukaan kävelysauvat

Sauvoilla saa kävelylenkille reippaasti lisää tehoa, kun yläkropan saa mukaan treeniin. Tutkimusten mukaan sauvakävely lisää energiankulutusta jopa 15 prosenttia.

3. Nilkka- tai käsipainot

Kun mukaan ottaa mukaan painot nilkkoihin tai käsiin, päästään kävelyssä jo helposti hölkkälenkin tasolle. Kävelystä tulee asteen vaikeampaa, ja kroppa joutuu tekemään enemmän töitä.

4. Harpo ylämäet

Löytyykö kävelyreitin varrelta löytyy muutama ylämäki? Yksi eniten kuormitusta lisäävistä asioista on se, että ylämäet harppoo ripeästi. Paitsi, että kropan painotusta viedään eteenpäin, sitä kannatta viedä myös ylöspäin. Jo loivan ylämäen ylös tarpominen nostaa kävelyn reippaan hölkän tasolle. Mitä jyrkempi mäki, sitä paremmat tehot saa.

5. Lähde metsään

Metsässä tarpova ei huomaa ajan kulumista katsellessaan maisemia, eikä luontoliikunnan muita terveysvaikutuksia voi kiistää. Siksi kannattaakin suunnata luontoon. Maastopolut eivät ole tasaisia, kun eteen tulee mättäitä ja muita painopiste-eroja. Kroppa pääsee aivan toisella tavalla töihin ja tehot moninkertaistuvat verrattuna siihen, että kävelisi tasaisella pinnalla.

Tuoreimmat osastosta