Jos haluat nukkua hyvin, valitse hiilihydraatit fiksusti – näin syömäsi ruoka voi vaikuttaa uneen - Terveys - Ilta-Sanomat

Jos haluat nukkua hyvin, valitse hiilihydraatit fiksusti – näin syömäsi ruoka voi vaikuttaa uneen

Nälkäisenä ei kannata mennä nukkumaan.

Väsyneenä käsi tarttuu appelsiinin sijasta herkemmin herkkuihin.­

5.2.2018 20:37

Vähäinen uni ja runsas syöminen näyttävät tutkimusten mukaan kulkevan käsi kädessä – selvää ei tosin ole, kumpi tarkalleen ottaen vaikuttaa kumpaan.

Tämä tiedetään:

  • Jos nukkuu alle 7 tuntia, tekee todennäköisesti muita yksipuolisempia ruokavalintoja.

  • Vähän nukkuvien energiansaanti on keskimäärin suurempi ja heidän ruokavalionsa sisältää monesti enemmän rasvaa.

  • Niukasti nukkuvat napostelevat muita useammin.

Uneen ja syömiseen liittyvästä tutkimuksesta valtaosa käsittelee juuri tällaisia asioita eli unen ja lihavuuden välisiä yhteyksiä, selviää tuoreesta katsausartikkelista. Yksittäisiä ruoka-aineita tai ruokavalioita sekä niiden vaikutusta uneen on sen sijaan tutkittu vähemmän.

Kysyimme ravitsemusterapeutti Hanna Partaselta, millainen syöminen tukee nykytiedon valossa parhaiten unta –ja päinvastoin.

Mitkä ruoka-aineet voivat edistää unen saantia?

1. Tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että maito ja kala sekä tietyt hedelmät ja vihannekset voivat edistää unta. Tutkimukset ovat kuitenkin olleet lyhyitä, pieniä ja asetelmiltaan vaihtelevia.

2. Kiivi ja kirsikat ovat kiinnostaneet tutkijoita niiden sisältäminen serotoniini- ja melatoniiniyhdisteiden vuoksi. Melatoniini voi auttaa nukahtamaan. Muutama tutkimuskin kirsikkamehusta löytyy. Niiden mukaan kirsikkamehusta on ollut pientä hyötyä parantamaan unen laatua ja kestoa.

3. Punaisen lihan käytön vähentäminen voi auttaa saamaan unesta kiinni.

4. Ne, jotka ovat tottuneet syömään jotain ennen nukkumaan menoa, nukahtavat muita paremmin – näin on arveltu maitotutkimuksia tulkitessa. Voi siis olla, että toimivien rutiinien luominen tepsii uneen paremmin kuin tietyt ruoka-aineet.

Säännöllinen ruokailurytmi, laadukkaiden hiilihydraattien, hedelmien, kasvisten ja kalan suosiminen vaikuttavat joka tapauksessa olevan varsin hyviä valintoja.

Huomio hiilareihin

Hiilihydraattipitoinen ruoka ennen nukkumista voi auttaa nukahtamista. Runsas rasvansaanti puolestaan voi vähentää REM-unen määrää ja herättää öisin.

– Kannattaa kiinnittää huomiota etenkin hiilihydraatteihin. Runsaasti niin sanottuja höttöhiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on yhdistetty heikompaan unenlaatuun, Partanen sanoo.

Runsas syöminen ja kovin tuhti ruoka heikentää usein unenlaatua. Nälkäisenä sänkyyn ei silti kannata mennä.

– Pieni iltapala tunti, kaksi ennen nukkumaan menoa on useimmille suositeltavaa. Kokeile vaikka iltapuuroa. Se voi rauhoittaa ja auttaa nukahtamista.

Riittävä uni on tärkeää, jotta syömisen säätelyyn osallistuvat hormonit toimivat oikein. Vähäinen uni vaikuttaa muun muassa leptiini- ja greliinihormonien määrään. Univaje saa herkästi napostelemaan runsasenergisiä herkkuja iltapäivästä ja illasta.

– Väsynyt ihminen on yleisesti ottaen passiivisempi eikä jaksa keskittyä ruokavaliomuutoksiin. Jos kärsit makeanhimosta ohjeeni saattaa olla: nuku yöllä tunti enemmän.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?