4 supertehokasta venytystä, joilla herätät kropan - Terveys - Ilta-Sanomat

4 supertehokasta venytystä, joilla herätät kropan

Lihakset voimistuvat jo muutamalla venyttelysessiolla viikossa.

21.11.2017 15:57

Kehonhuollon ei tarvitse olla puuduttavan pitkiä venytyksiä. On toinenkin tapa hyräyttää lihasten aineenvaihdunta käyntiin ja petrata liikkuvuutta.

Dynaaminen venyttely on staattisen vastakohta: asennoissa pysytään jatkuvassa liikkeessä. Kun otat muutaman hyvin valitun dynaamisen venytyksen ohjelmaan, rasitusvammat ja jumit pysyvät poissa. Vähitellen pääset kivuttomasti eri asentoihin, kuten syväkyykkyyn.

– Jos paikat ovat jäykät eivätkä liiku kunnolla, treenin tekee helposti väärillä lihaksilla ja kehoon kehittyy vähitellen epätasapainoja, ohjelman suunnitellut personal trainer Kata Pulkka toteaa.

Onko alakroppasi jumissa? 2 venytystä, joihin jokaisen pitäisi taipua

Liikkuva venyttely sopii myös muun liikunnan pariksi. Se lämmittää lihakset ennen harjoitusta ja vetreyttää ne treenin jälkeen. Palaudut nopeammin ja olet taas valmis seuraavaan harjoitukseen.

Myös lihasten voimantuotto paranee. Se tarkoittaa, että saat lisätehoja niin lenkkiin kuin leuanvetoonkin.

– Kun otat dynaamista venyttelyä ohjelmaan, kehityt nopeammin muissa lajeissa. Viimeistään parissa kuukaudessa tuntuu jo huomattavaa muutosta.

Harjoitus toimii kevyenä treeninä itsessäänkin. Syke nousee ja core aktivoituu, mutta lempeästi, kroppaa rasittamatta.

– Venyttelysarja on loistava stressiä poistava harjoitus esimerkiksi lepopäivälle, Kata Pulkka vinkkaa.

Ota tämä neljän liikkeen venyttelytreeni ohjelmaan! Tee jokaista liikettä noin 10 toistoa per puoli. Muista syvä, rauhallinen hengitys.

1. Taaksetaivutus

Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja painu pitkällä selällä eteentaivutukseen. Taivuta lantiosta asti! Tunne venytys alaselässä, takareisissä ja pohkeissa. Nouse sitten pitkällä selällä ylös, kädet suorina korvien vierellä, ja tee kevyt taaksetaivutus. Katse seuraa mukana, jos se tuntuu niskassa hyvältä. Jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, takareidet, pohkeet, olkapäät, rintaranka, niska.

2. Liskokävely

Astu oikea jalka oikean käden ulkopuolelle, kädet tai sormet lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa ja yritä pitää ylävartalo ryhdikkäänä. Polvi saa aueta sivulle. Hae hyvä venytys lonkankoukistajalle, pidä muutama sekunti ja vaihda jalkaa. Jatka liikettä jalalta jalalle.

Missä tuntuu: Lonkankoukistajat.

3. Lankkukobra

Asetu lankkuasentoon, käsivarret suorina hartioiden alla ja varpaat lattiassa. Lähde painamaan lantiota kohti lattiaa, nosta rintakehää ja paina lapoja yhteen. Pidä vatsalihasten tuki, älä päästä lantiota romahtamaan lattiaan. Palaa alkuun ja jatka edestakaista liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, rintaranka, niska, vatsalihakset.

4. Skorpioni

Aseta kädet t-asentoon vatsamakuulla, kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina myös lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa. Koukista oikea polvi ja tuo se kaaressa varpaat edellä vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Palaa alkuun, tee toiselle puolelle ja jatka liikettä.

Missä tuntuu: Selkä, olkapäät.

Käy katsomassa lisää mahtavia venytysohjeita Me Naisten sivuilta.

Lue myös:

Valtaosa liikkujista unohtaa yhden lihasryhmän – pieni täsmäliike korjaa tilanteen

Aineenvaihdunta käyntiin ja lisää energiaa! Herätä keho 10 minuutin joogasarjalla

Onko tämän tehokkaampaa coreliikettä? Kuppiasento vahvistaa myös reidet ja käsivarret

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?