Terveys

Haluatko selvästi erottuvat lihakset? Valmentaja kertoo, miten onnistut

Julkaistu:

Sport
Lyhyet sarjat ja isot painot eivät ole ainoa resepti lihaskasvuun.
Pikkupainotko hyödyttömiä, jos haluaa lisätä lihasta ja muokata kroppaa? Voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi Tuomas Rytkönen kumoaa sitkeässä istuvan treenimyytin.

Hänen mukaansa lihaskasvua haluavan kannattaa tehdä kuntosalilla tai kotipunttiksella sarjaa, jonka pituus on 4–15 toistoa.

– Myös pitkillä, 15–30 toiston sarjoilla voi kasvattaa lihasmassaa, Rytkönen lisää.

Riittävä kuormituksen määrä on kuitenkin tärkeää, jotta saadaan aikaiseksi niin kutsuttu lihaskasvuvaste: raskaammat kuormat parantavat kehon voimantuottoa, joka taas auttaa lihasta kasvamaan pitkällä aikavälillä.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Kevyillä sarjoilla lihakset eivät pitkän päälle kasva. 15–30 toiston sarjojenkin tulee olla kovia, uupumukseen tai lähelle uupumusta tehtyjä. Lisäksi myös pidemmillä sarjoilla sarjapainojen pitää pitkällä aikavälillä kasvaa, jotta kehitys jatkuu.

Keskeistä on siis nostaa vähitellen treenissä käyttämiään painoja. Muuten näkyviä tuloksia on vaikea saada.

Lihakset kasvavat levossa, kun niitä harjoittaa säännöllisesti ja nousujohteisesti sekä pitää huolta riittävästä ravinnonsaannista. Rytkösen mukaan keskeistä on altistaa lihaksia mekaaniselle kuormitukselle, aineenvaihdunnalliselle stressille ja mikrovaurioille.

Hyväksi yleisohjeeksi Rytkönen antaa seuraava: lihasmassaharjoittelussa pitäisi tehdä 4–12 sarjaa yhtä lihasryhmää, kuten rintalihasta, kohden yhdessä treenissä.

– Jokainen lihasryhmä kannattaa treenata läpi keskimäärin 2–3 kertaa viikossa siten, että keskitasoisella treenaajalla työsarjoista kertyy noin 60–120 toistoa per lihasryhmä viikossa, Rytkönen kertoo.

Asiantuntijana voimaharjoitteluun erikoistunut liikuntabiologi, Athletican fysiikkavalmentaja ja Trainer4You:n voimavalmentajakouluttaja Tuomas Rytkönen.

Lue myös:

Teetkö sinäkin nämä virheet lankuttaessa? Asiantuntija neuvoo oikean tekniikan

Haluatko timmin vatsan? Tässä 9 supertehokasta keskivartalotreeniä

Vain 7 minuuttia riittää! Tämä pikajumppa korvaa tunnin puurtamisen

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt