Terveys

8 mahtavaa hyötyä ihan tavallisesta kävelystä: ”Antaa pohjan kaikelle muulle tekemiselle”

Julkaistu:

Liikunta
Kävely on tärkeää kaikille huippu-urheilijoista ikääntyneisiin, sanoo urheilulääkäri.
Kävelyä ei arvosteta liikuntamuotona tarpeeksi, sanoo urheilulääkäri Pippa Laukka.

– Ihmiset eivät pidä matalasykkeistä liikuntaa tärkeänä, vaikka se on perusta kunnolle ja jaksamiselle. Kävely antaa pohjan kaikelle muulle tekemiselle – millä intensiteetillä kukin sitten haluaakaan harjoitella, Laukka sanoo.

Laukan vastaanotolle tulee jopa huippu-urheilijoita, jotka ovat unohtaneet matalatehoisen liikunnan merkityksen.

– Näen työssäni paljon sitä, että ihmiset ajavat päin seinää, koska he treenaavat liian kovaa ja jättävät väliin matalatehoisen harjoittelun.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Osittain ilmiö voi johtua siitäkin, että kovatehoisia tunteja, jumppia ja pumppeja, sekä juoksua ja triathlonia markkinoidaan niin voimakkaasti.

Tyypillisiä seurauksia liian kovasta treenistä ovat sairastumiset, vammat ja ylikunto.

– Kävely on liikuntamuoto, joka suojaa näiltä kovatehoisen harjoittelun aiheuttamilta ongelmilta.

Liikunta-annoksen voi kerätä pätkissä

Kävely on loistava laji myös niille, joita pelkkä ajatuskin juoksulenkistä puistattaa. Kävelemisen alkuun pääsee helposti, sillä pienikin lenkki on parempi kuin ei mitään.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Terveysliikuntamielessä 10 minuuttia ja kaikki siitä ylöspäin lasketaan! Laukka kannustaa.

– Terveyden kannalta reipasta liikuntaa tulisi harrastaa vähintään 2,5 tuntia viikossa. Tutkimusten mukaan terveysliikunta-annoksen voi kerätä myös pieninä, vähintään kymmenen minuutin pätkinä.

Jos tavoitteena on kunnon kohottaminen, kävelylenkkien tulee kestää vähintään puoli tuntia.

– Kunnon kehittämiseen tarvitaan liikuntaa vähintään 30 minuuttia kerrallaan neljänä päivänä viikossa.

Viimeistään ikääntyessä kävelyliikunta tulisi ottaa tavaksi.

– Vanhetessa lihas on se, joka määrää. Siksi lihasta kannattaa helliä ja hemmotella, ja matala-asteinen treeni on siihen tarkoitukseen parasta, Laukka perustelee.

– Ratkaisevaa ei ole se, jaksaako pumpata isoilla painoilla vaan se, miten jaksaa arjessa: pystyy nousemaan portaat ja pääsee tuolilta ylös.

10 000 askelta ei tule itsestään täyteen

Yksi tapa kannustaa itseään liikkeelle on seurata askelmittarilla, toteutuuko tavoite 10 000 askeleesta päivittäin.

– Luennoilla olen huomannut, että aika hyvin ihmiset jo tietävätkin, että tarvitaan aktiivisia valintoja, jotta 10 000 askelta tulee täyteen.

Moni pääsee tavoitteeseen vaihtamalla auton kävelyyn aina kun mahdollista.

– Myös hissi kannattaa vaihtaa kävelyyn aina kun voi, ja julkisilla liikkuessa bussista tai ratikasta voi hypätä pois pari pysäkinväliä aiemmin. Kahville mennessä voi valita kiertoreitin, Laukka antaa esimerkkejä.

Jos askelten mittaaminen ei innosta, muitakin tavoitteita voi asettaa.

– Paino ja vyötärönympärys ovat mittari, jota voi seurata jokainen kotona. Hyvä tavoite kenelle tahansa on pitää liikuntapäiväkirjaa kalenterin nurkassa.

Valitse joku menetelmä liikunnan seuraamiseen

Moni motivoituu liikkumaan sen jälkeen, kun lääkärin vastaanotolla katsotaan lähtötilanne; esimerkiksi verenpaine sekä sokeri- ja rasva-arvot.

– Arvojen korjaantuminen tuo konkretiaa liikuntaharrastukseen.

Jonkin seurantamenetelmän omaan liikuntaan Laukka kehottaa valitsemaan.

– Se voi liittyä kuntoon, tutkimustuloksiin tai askelmääriin, mutta pääasia on, että liikunnasta ottaa vastuun eikä jätä sitä mutu-tuntuman varaan.

8 hyötyä kävelystä

1. Ehkäisee kansantauteja

– Kävely tehoaa suomalaisten yleisiin terveysongelmiin, kuten verenpaineeseen sekä sokeri- ja rasva-arvoihin. Kun aineenvaihdunta kohenee, pienenee riski matala-asteiseen tulehdukseen, tyypin 2 diabetekseen ja jopa muistisairauksiin.

2. Auttaa pitämään liikakilot poissa

– Painonhallinnan kannalta on tärkeämpää liikkua matalasykkeisesti kuin intensiivisesti. Jos lähtökunto on huono, on mahdoton yhtälö treenata kovaa, palautua hyvin ja laihtua. Ensin pitää rakentaa kivijalka eli hyvä peruskunto, silloin kroppa sietää kovempaa treeniä.

3. Pienentää syöpäriskiä

– Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa solutasolla aineenvaihduntaan ja jopa telomeereihin, eli solujen DNA:n päiden tuppiin. Telomeerien lyheneminen korreloi vanhenemisen kanssa ja kasvattaa muun muassa syöpäriskiä. Liikunnan taas on todettu hidastavan telomeerien lyhentymistä.

4. Parantaa lihaskestävyyttä

– Lihaskestävyydellä on merkittävä vaikutus jopa eliniän odotteeseen. Lihaskestävyys ei tarkoita maksimivoimaa vaan sitä, kuinka monta kertaa jaksat tehdä liikkeitä. Jos lihaskestävyys on ikääntyessä huono, lonkkamurtumien riski kasvaa.

5. Hidastaa fysiologisia muutoksia

– Kävelystä on suhteellisesti enemmän hyötyä iäkkäämmille kuin nuoremmille. Viidenkympin jälkeen tapahtuu fysiologisia muutoksia: lihasmäärä alkaa vähentyä prosentin vuodessa, ja luun tiheys alenee. Nämä fysiologiset muutokset ovat väistämättömiä, mutta liikunnalla niitä pystyy hidastamaan tai jopa kokonaan estämään.

6. Kohentaa unta

– Matalasykkeinen treenikin on rasittavaa, mutta se käynnistää silti kehon palautumisen ja tukee luonnollista uni-valve-rytmiä. Kun rasittaa itseään päivällä, unen laatu yleensä paranee.

7. Saa ajatuksen juoksemaan

– Kun unen laatu paranee, kohenee syvän unen vaihe, joka ylläpitää kognitiivisia toimintoja. Voikin sanoa, että kävelyliikunta antaa arkeen paitsi fyysistä myös henkistä selkänojaa. Se vauhdittaa ajatuksen juoksua ja parantaa keskittymistä älyllisiin askareisiin.

8. Laittaa ruokarytmin kuntoon

– Liikunta parantaa koko päivän ryhtiä ja ruokavalion rytmiä, mikä vähentää herkuttelua. Kun päivään tulee luontaisemman tarpeen mukainen rytmi, ei enää tule niin helposti syötyä laiskottelun lomassa.

Lähde: Urheilulääkäri Pippa Laukka

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt