Saako suolistosi sopivaa ravintoa? Nämä ruoat ovat bakteerien suosikkeja - Terveys - Ilta-Sanomat

Saako suolistosi sopivaa ravintoa? Nämä ruoat ovat bakteerien suosikkeja

Mitä kirjavammin erilaisia bakteereja suolistossa elää, sen parempi terveydelle. Tietyillä ruoka-aineilla voi tukea merkittävästi bakteeriston monimuotoisuutta.

Suoliston bakteerimassa painaa noin 1,5–2 kiloa, mikä vastaa suurin piirtein aivojemme painoa.­

22.7.2017 9:07

Suolistobakteereihin kannattaa suhtautua kunnioituksella jo niiden painon perusteella. Elopainostamme suoliston bakteerimassa käsittää noin 1,5–2 kiloa, mikä vastaa suurin piirtein aivojemme painoa.

Suoliston bakteerikanta on yksilöllinen kuin sormenjälki, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen. Hän sanoo, että tunnettuja bakteerilajeja on arviolta ainakin tuhat ja määrä tuntuu lisääntyvän koko ajan. Bakteerit jakautuvat erilaisiin kantoihin ja ne ovat erilaisia vaikutuksiltaan.

– Ensinnäkin suolistossa on sekä hyviä että huonoja bakteerikantoja. Terveydelle ovat hyväksi esimerkiksi bifidobakteerit ja laktobasillit, mutta todellisuudessa emme vielä ymmärrä, miksi ne ovat hyväksi ja miten muut bakteerikannat vaikuttavat niihin, Putkonen toteaa.

Useista tekijöistä riippuen tietyt bakteerilajit voivat olla yli- tai aliedustettuina. Jos ”pahisbakteerit” pääsevät voitolle, syntyy bakteerien epätasapainotila eli dysbioosi. Se on yhdistettävissä kroonisten suolistosairauksien lisäksi esimerkiksi astman, diabeteksen, lihavuuden, rasvamaksan ja tiettyjen syöpätautien syntyyn.

Kuitu tukee luontaista bakteerikantaa

Tärkeä yleinen havainto on, että mitä enemmän erilaisia bakteereja asustaa ihmisen suolistossa, sitä vähemmän hänellä diagnosoidaan sairauksia.

– Bakteeristo voi olla yksilöllinen, mutta lajeja on joka tapauksessa runsaasti, Putkonen sanoo.

Bakteerikato suolistossa – kuten yleisemminkin ihmiskehossa – näyttää muodostuneen isoksi ongelmaksi nykyihmiselle. Esimerkiksi vuonna 2013 Nature-lehdessä tehty suolistobakteerien geenianalyysi osoitti, että neljäsosalla osallistujista suolistobakteerien määrä jäi noin 40 prosenttia keskimääräistä vähäisemmäksi.

Keväällä 2016 Science-lehdessä julkaistiin tutkimus, jossa tarkasteltiin suolistobakteeriston monimuotoisuuteen yhdistettäviä tekijöitä 4 000 terveellä ihmisellä.

Suolistobakteeriston koostumukseen selkeimmin oli yhdistettävissä ulosteen koostumus. Mitä kiinteämpää uloste oli, sitä rikkaampaa oli mikrobiston koostumus.

Erittäin iso rooli oli ruokavaliolla ja monipuolisuutta bakteeristossa tuki erityisesti kuitujen määrä. Sama yhteys oli havaittavissa säännöllisesti jogurttia, piimää, hedelmiä ja kasviksia nauttineilla.

Bakteereja köyhdyttävään kastiin ruokavaliossa yhdistyi erityisesti runsaskalorinen ja yksinkertaisia eli nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio. Samassa sarjassa olivat muun muassa keinomakeutusaineet, sokeroidut juomat, suolaiset välipalat ja täysmaito.

Hapatetut ja kuitupitoiset ruoat ovat suoliston suosikkeja.­

Lääkkeet voivat vaikuttaa suolistobakteereihin

Lääkkeiden tapauksessa suolistobakteeriston rikkautta kuihduttivat tutkimuksessa antibiootit, antihistamiinit, tulehduslääkkeet, diabeteslääke metformiini ja närästyslääkkeenä käytetyt antasidit.

Putkonen on kiinnittänyt huomiota etenkin PPI-lääkkeiden turmeleviin vaikutuksiin. PPI-lääkkeitä eli protonipumpun estäjiä käytetään hankaliin pitkäkestoisiin närästysoireisiin, toisin sanoen refluksitautiin.

– Närästyslääkkeitä popsitaan kuin ne olisivat nallekarkkeja. PPI-lääkkeet ovat niin hurjan yleisiä, että ne alkavat näkyä myös vastaanotollani todella selkeästi. Ihmisille, jotka ovat syöneet niitä vuosien ajan, alkaa tulla sitten muitakin suolisto-ongelmia.

Putkonen tähdentää, että lääkkeet ovat todennäköisesti vaikuttaneet suolistobakteereihin haitallisesti.

Erittäin oleellista on, että suolistobakteerit saavat riittävästi niille sopivaa ravintoa.

– Jos suolisto ei saa tarpeeksi ravintoa, bakteerit eivät kykene muodostamaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ylläpitävät suoliston kuntoa. Tämä saattaa olla esimerkiksi niin kutsutun vuotavan suolen taustalla.

Varsinkin antibioottikuurien aikana on suositeltavaa ottaa käyttöön maitohappobakteereja kuin myös maitohappobakteerien tavoin käyttäytyvää Saccharomyces boulardii -hiivaa, kertoo Putkonen. Hän kuitenkin muistuttaa, että on olennaista hoitaa itseään monipuolisesti eikä tuudittautua vain lisäravinteisiin.

– Tutkimusten perusteella tärkeää olisi myös pohtia, pitäisikö meidän vahvistaa nimenomaan enemmän oman bakteerikantamme kykyä ylläpitää tasapainoa.

Suolistobakteeriston mieliruokaa

Imeytymättömät hiilihydraatit

Eri bakteeriryhmät paksusuolessa käyttävät hanakasti ravinnokseen hiilihydraatteja ja fermentoituvia kuituja, jotka eivät imeydy ohutsuolessa. Näitä niin kutsuttuja prebiootteja on saatavissa esimerkiksi kaurasta, rukiista, maa-artisokasta, sikurijuuresta, pähkinöistä, siemenistä sekä hedelmistä, marjoista ja kasviksista.

Hapatetut tuotteet

Yksilöllisen bakteerikannan vahvistamisessa auttavat luontaiset hapatetut tuotteet, kuten viilit ja jogurtit. Näistä elintarvikkeista saa hyödyllisiä bifidobakteereja sekä eniten tutkittua probioottia, Lactobacillus GG:ta – sen on tutkimuksissa havaittu muun muassa pienentävän riskiä sairastua ripuliin, flunssaan ja atooppiseen ihottumaan.

Polyfenolit

Polyfenolit ovat usein kasvien väriaineita. Polyfenoleja löytyy esimerkiksi marjoista, joistakin hedelmistä, kahvista, kaakaopavusta, erilaisista teejuomista, pellavansiemenestä, viinirypäleen kuoriosasta sekä neitsytoliiviöljystä ja kylmäpuristetusta rypsiöljystä.

Lähteitä: Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, Leena Putkonen: Superhyvää suolistolle! (2016), Yle

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?