Oletko aamulla jo valmiiksi väsynyt? 15 syytä huonoon uneen - Terveys - Ilta-Sanomat

Oletko aamulla jo valmiiksi väsynyt? 15 syytä huonoon uneen

Kuukauden sisään unettomuudesta on kärsinyt 46 prosenttia miehistä ja 59 prosenttia naisista.

Kuukauden sisään unettomuudesta on kärsinyt 46 prosenttia miehistä ja 59 prosenttia naisista.

Julkaistu: 7.7.2017 7:13

Yllättävätkin asiat voivat vaikuttaa siihen, saatko nukuttua riittävästi ja onko unesi virkistävää.

Hyvin suurelle osalle suomalaisista työikäisistä kertyy univelkaa joka viikko, osoittavat Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen laajat FINRISKI-väestötutkimukset.

– Miehistä 21 prosenttia ja naisista 24 prosenttia ei nuku tarpeeksi. Kuukauden sisään unettomuudesta on kärsinyt 46 prosenttia miehistä ja 59 prosenttia naisista, kertoo THL:n tutkimusprofessori Timo Partonen.

– Univelkaa kuitataan pois viikonloppuisin vaihtelevalla menestyksellä. Todellisuudessa moni onnistuu nukkumaan sen pois vasta pidemmän lomajakson aikana.

Univelkaa aiheuttavat liian lyhyet yöunet ja laadullisesti heikko uni, joka ei virkistä. Tutkimusten mukaan univelkaa ei kannattaisi kerryttää, koska se on paitsi terveysriski, myös tapaturmien ja onnettomuuksien syy.

Moni onnistuu nukkumaan univelkansa pois vasta lomalla.

Moni onnistuu nukkumaan univelkansa pois vasta lomalla.

Partonen kertoo, mitkä asiat arjessa heikentävät unta. Kiinnitä näihin huomiota, jos tunnet itsesi jo aamulla väsyneeksi tai tunnet pakottavaa tarvetta päiväuniin.

Alkoholi

Ei ole merkitystä, juoko vähän vai paljon nukkumaanmenoa edeltävien tuntien aikana – alkoholi haittaa aina yöunta. Se heikentää syvän unen vaihetta ja REM- eli vilkeunen vaihetta. Molempia tarvittaisiin normaali määrä, jotta yöuni olisi virkistävää. Jotkut saavat paremmin unenpäästä kiinni yömyssyn jälkeen, mutta se kostautuu aamuyön puolella, jolloin yöuni muuttuu kevyemmäksi ja katkonaisemmaksi.

Yömyssy ei paranna unta.

Yömyssy ei paranna unta.

Liika valo

Valolla on välitön virkistävä vaikutus, sillä se nostaa vireystasoa. Pimeys lisää väsymystä, ja unen kannalta onkin parasta, että yö olisi täysin pimeä. Kevät ja kesä ovat ongelmallisia, koska iltavalo viivästyttää unen tuloa. Pimennysverhot ovat hyvä ratkaisu, ja jos niitä ei halua käyttää, kankainen, pehmeä silmämaski on monelle apu nukahtamiseen.

Rasvainen ruoka

Kovin rasvainen ruoka aiheuttaa sisäiseen kelloon jätätystä, jolloin luontainen väsymys pyrkii karkaamaan myöhäisemmäksi, mikä voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia. Voi syntyä kierre: jos on nukkunut huonosti, nälän tunne iskee erittäin voimakkaana illan aikana, ja silloin alitajuisesti valitsee rasvaista ja hiilihydraattipitoista syötävää.

Iltasyöminen

Koska yöllä on tarkoitus nukkua, kello 20:n jälkeen ei kannattaisi syödä enää mitään. Jos niin tekee, saa liikaa kaloreita, joita elimistö ei enää ehdi käsitellä ja ne varastoituvat rasvaksi. Tästä seuraa hyvin helposti painon kertymistä.

Ylipaino

Ylipaino haittaa nukkumista, koska uni muuttuu katkonaisemmaksi ja kevyemmäksi. Saattaa esiintyä myös uniapneaa eli yöllisiä hengityskatkoksia, jotka edelleen pirstovat unta. Uniapnean vuoksi aamulla voi herätä rättiväsyneenä.

Kahvi

Kofeiinipitoiset juomat kuten kahvi ja energiajuomat viivyttävät unen tuloa. Kofeiinilla on selkeä vaikutus, joka voi tulla kahviin tottuneellakin esiin silloin, kun kahvia juo enemmän kuin tavallisesti.

Älylaitteet

Tablettia ja puhelinta pidetään melko lähellä kasvoja. Näyttö hohtaa paljon sinisiä aallonpituuksia, jotka ovat näkyvän valon virkistävimpiä aallonpituuksia. Mitä pidemmän ajan laitteen ääressä on, sitä pidempi on vaikutus. Laitteen ääressä myös keskitytään ja seurataan jotakin asiaa, mikä virkistää aivoja. Kun aivot aktivoituvat, yleensä unen tulo viivästyy. Laitteet kannattaa laskea käsistään vähintään puoli tuntia ennen kuin haluaa unen tulevan. Mieluiten ne kannattaa jättää makuuhuoneen ulkopuolelle.

Liian hyvä kirja

Yöpöydälle kannattaa varata hiukan tylsempää luettavaa, jonka voi jättää sivuun heti, kun tuntee itsensä uneliaaksi. Lukeminen on näin osa iltarutiinia, ja vaikutus on rentouttava. Jos kirja on niin kiinnostava, ettei sitä malta laskea käsistään, lukeminen kääntyy unta vastaan.

Liian jännittävä kirja voi valvottaa iltaisin.

Liian jännittävä kirja voi valvottaa iltaisin.

Raskas liikunta

Liikunta virkistää koko elimistön ja myös tahdosta riippumattoman hermoston. Vereen tulee adrenaliinia, syke nousee, ja raskas liikuntaa nostaa myös ruumiinlämpöä. Kaikki tämä puhuu nukahtamista vastaan. Rasittava liikunta kannattaa ajoittaa huolellisesti, koska sen jälkeen voi mennä jopa 3–4 tuntia elimistön rauhoittumiseen. Leppoisa iltakävely tai koiran ulkoilutus ei viivytä unta vaan voi pikemminkin olla rauhoittava osa iltarutiineja.

Väärä lämpötila

Kuumuus on hankalaa, koska ihminen ei pysty tehokkaasti itse viilentämään itseään. Nukkuminen muuttuu tukalaksi. Kylmyyden kanssa on helpompi tulla toimeen. Etenkin vanhemmiten voi vetää jalkaan villasukat ja käsiin puuvillasormikkaat. Nukahtamisen kannalta parasta on, kun kädet ja jalat ovat lämpimät, koska silloin kehon syvälämpötila kääntyy laskuun ja on helppo nukahtaa.

Epämukava sänky

Kun vuode tuntuu miellyttävältä, sinne on miellyttävää mennä ja nukahtaa. Jos paikkoja kolottaa aamulla, sängyssä tai tyynyssä voi olla korjattavaa.

Rauhaton makuuhuone

Jos pystyt hiljentämään ääniä, melun vaimentamisesta on apua. Levottomuutta makuuhuoneeseen voivat aiheuttaa niin puolison kuorsaus kuin sängyssä oleskelevat kissat ja koirat.

Sosiaaliset menot

Siivoa sosiaalinen lukujärjestyksesi. Jos iltamenoja on liikaa, et edes teoriassa saa nukuttua riittävää unimäärää. Pyri ajoittamaan iltamenot niin, että nukkumaanmenoaika pysyy suunnilleen samana.

Ikääntyminen

Ikääntyessä syvimmän unen määrä vähenee vähitellen. Kun uni kevenee, valo, melu tai kehon säryt voivat havahduttaa etenkin aamuyön puolella hereille. Jos tuntuu, ettei vartissa saa unta, kannattaa nousta vuoteesta ja mennä vaikka toiseen huoneeseen.

Itseään ei saa aktivoida millään tavalla vaan pitää olla tekemättä mitään, mielellään pimeässä, ja odottaa että väsymys tulee uudelleen ja palata sitten nukkumaan. Näin ei synny ehdollistumaa, että vuoteessa ollaan virkeänä ja aletaan pelätä sitä, ettei pystytä enää nukkumaan.

Masennus

Masennus on tavanomainen syy huonolle nukkumiselle. Kaksi kolmasosaa masennuksesta on sen tyyppistä, että se aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia tai katkonaista yöunta. Mitä masentuneempi on, sitä tyypillisempää on, että aamuyöstä uni katkeaa täysin. Osalla masentuneista on liikaunisuutta, jolloin nukutaan pitkään, mutta uni ei virkistä. Masennuksen hoidon lisäksi myös univaikeuksia kannattaa hoitaa alusta asti.

Lähde: Tutkimusprofessori Timo Partonen, THL.

Kuvituskuva