Moni syö liian vähän hyvää rasvaa – suosi näitä lähteitä - Terveys - Ilta-Sanomat

Moni syö liian vähän hyvää rasvaa – suosi näitä lähteitä

Hyvän rasvan pelosta pitää päästä eroon, sanoo asiantuntija.

2.7.2017 13:00

Työikäisten suuri haaste on, kuinka pehmeää rasvaa uskallettaisiin syödä tarpeeksi, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marika Venäläinen.

– Meihin on istutettu rasvan pelko, josta pitäisi hyvän pehmeän rasvan osalta päästä eroon, Venäläinen sanoo.

– On toki aina ollut tiedossa, että hyvää rasvaa tarvitaan, mutta sitä ei ole korostettu, vaan enemmän on jankutettu vähärasvaisuudesta. Siksi rasvasta on tullut suuri peikko.

Venäläinen työskentelee pääasiassa työterveyshuollossa, ja tyypillisesti hänen asiakkaansa tulevat ravitsemusterapeutin vastaanotolle hakemaan apua painonhallintaan, vatsavaivoihin, korkeaan verensokeriin tai kohonneeseen kolesteroliin.

Yllätyksenä tulee, että kun syömisiä tarkastellaan, pehmeän rasvan määrää pitäisi lisätä.

– Lähes poikkeuksetta korjaan asiakkaideni hyvän rasvan määrää suuremmaksi. Tämä hämmästyttää monia.

Venäläinen on huomannut, että hyvän, pehmeän rasvan lähteet tunnetaan yllättävän huonosti.

Terveyskirjaston mukaan pehmeistä rasvoista paras ja monipuolisin on rypsiöljy, koska se sisältää vähiten tyydyttyneitä rasvahappoja ja siinä on paljon omega-6- ja omega-3-rasvahappoja.

Hyvää rasvaa on lisäksi muissa kasviöljyissä, kalassa, avokadossa ja pähkinöissä sekä siemenissä.

– Myös margariini on hyvä pehmeän rasvan lähde. Siksi kannattaa valita rasvainen eli vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältävä, margariini.

Pehmeää rasvaa tulee saada, koska se pienentää veren kokonaiskolesterolin ja haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuuksia. Pehmeän rasvan mukana tulevat myös välttämättömät rasvahapot ja rasvaliukoiset vitamiinit.

– Välttämättömillä rasvahapoilla on todella monia tehtäviä. Yleensä kerron asiakkailleni konkreettisista hyödyistä: jos kolesterolisi on kohonnut, sitä hoidetaan riittävällä pehmeän rasvan saannilla, ja pehmeä rasva myös kohentaa verisuonien sekä ihon kuntoa.

Oman pehmeän rasvan saannin riittävyyttä voi arvioida tarkastelemalla, kuuluuko ruokavalioon jokin selkeä omega-3-rasvahapon lähde. Omega-6:ta yleensä saadaan riittävästi.

Venäläinen neuvoo katsomaan, onko leivän päällä rasvaista margariinia, laittaako salaattiin öljyä ja syökö paljon kalaa.

– Ensimmäiseksi voi lähteä liikkeelle siitä, että käyttää leivän päällä rasvaista margariinia. Jos tämä ei käy, ehdotan rypsiöljyä tai saksanpähkinöitä, jotka ovat ainoita pähkinöitä, joista omega-3:a saa.

Ei ole aivan samantekevää, miten öljyä käyttää.

Venäläinen suosittelee käyttämään rypsiöljyä tietyn määrän kylmänä, koska paistaminen ja leivonta hiukan muuttavat rasvahapon rakennetta.

Kylmänä käyttämisen etu on sekin, että tiedät varmasti syöneesi öljyn itse. Pannulta ruokaa ottaessa et voi tietää, kuinka paljon kenenkin lautaselle menee.

– Aika monelle ehdotan, että ota rypsiöljyä aamulla suoraan lusikalla suuhun tai sekoita sitä puuroon, smoothieen, jogurttiin tai rahkaan. Tavallinen rypsiöljy on hyvin mautonta, korkeintaan pyöristää esimerkiksi happaman rahkan makua.

Mikä on sopiva määrä öljyä päivittäin?

– Jos käytössä ei ole rasvaista margariinia, naiselle puolitoista ja miehelle kaksi ruokalusikallista rypsiöljyä takaa suunnilleen minimimäärän omega-3:a ruokavalioon.

Jos öljyn kalorit huolestuttavat, Venäläinen muistuttaa, että rasvalla on kylläisyysvaikutus.

– Kun olet kylläisempi, syöt jotakin muuta vähemmän. Viestiäni ei myöskään ole tarkoitus ymmärtää niin, että kehotan juomaan öljyä pullosta.

– Paras peruste kuitenkin on, että kun jokin on välttämätöntä, silloin se on välttämätöntä – kaloreista huolimatta.

Näin korjaat ruokavaliosi rasvat

Huolehdi omega-3:n saannista

Katso, että ruokavalioosi kuuluu rasvainen margariini, rypsiöljy tai saksanpähkinät, ja käytät niitä päivittäin.

Kohtuudella kovia rasvoja

Kovia rasvoja saat eläinkunnan tuotteista, ja niiden runsas nauttiminen suurentaa veren kolesterolipitoisuutta.

Kovia rasvoja kannattaa käyttää kohtuudella ja miettiä kokonaisuutta. Jos et halua luopua rasvaisesta juustosta, tee jossakin muualla vähärasvaisia valintoja, esimerkiksi suosi lihan sijaan kalaa.

Varo piilorasvaa

Kaikista herkuista ei etenkään kesällä ole tarkoitus tinkiä. Huomioi kuitenkin, että leivonnaisten, lihavalmisteiden, meijerituotteiden ja einesten näkymätön piilorasva on suurelta osin kovaa rasvaa.

Rasva ruoasta, ei kapselina

Pehmeä rasva on suositeltavaa syödä tavallisena ruokana eikä kapseleina tai muina valmisteina. Jos esimerkiksi kalaöljyn ottaa kapselina, kalan muut hyvät ominaisuudet jäävät saamatta.

Lähteet: Laillistettu ravitsemusterapeutti Marika Venäläinen, Terveyskirjasto.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?