Terveys

Testaa hartiaseutusi kunto muutamassa sekunnissa – kolme parasta harjoitusta jumeille

Julkaistu:

Selkä
Yläselän kireitä lihaksia voi hoitaa helpoilla liikkuvuusharjoituksilla.
Yläselän alueen ja hartioiden kipu ja kiristys ovat yleisiä oireita esimerkiksi toimistotyöntekijöillä. Selkäliiton ylläpitämä Selkäkanava.fi tarjoaa selkätietoutta sekä erilaisia tapoja selän hoitoon.

Sivuston ohjeiden mukaan voit testata helposti esimerkiksi hartiaseutusi liikkuvuuden:

1. Aseta kantapäät noin 1,5 jalkaterän mittaa irti seinästä.

2. Nojaa seinään niin, että lapaluut ja pakarat koskettavat seinään.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

3. Nosta kädet suorina ylös niin, että kämmenselät osuvat seinään.

4. Mikäli liike ei onnistu ilman suurempia ponnisteluja tai kiristyksen tunnetta, kannattaa tehdä selän liikkuvuusharjoituksia.

Kuvan harjoituksesta voit katsoa täältä.

Hyviä liikkeitä taukojumppaan

Selkäkanavalta löytyy monia vaihtoehtoja liikkuvuusharjoituksiin, joista selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola kertoo kolme parasta ja helpointa nimenomaan hartiaseudulle. Hänen mukaansa harjoitteita olisi hyvä tehdä päivittäin.

– Jos tekee näyttöpäätetyötä, kannattaisi harjoitteita tehdä taukojumppana. Kun päätteellä viettää useamman tunnin, olisi hyvä tehdä välillä yläselkää ja hartioita elvyttävää vastaliikettä, Sihvola sanoo.

Jos yläselän ja niska-hartiaseudun kanssa on ongelmia, kehottaa hän tekemään liikkeet myös illalla kotona.

Rintarangan ojennus pallon päällä


Asetu selinmakuulle, pidä polvet koukussa. Aseta pallo rintarangan keskiosan alle. Laita kädet niskan taakse. Taivuta selkää taaksepäin, vältä alaselän liiallista notkistumista aktivoimalla vatsalihakset. Toista 15 kertaa. Liike parantaa rintarangan ojennusta.

– Pallon asemasta liikkeessä voi käyttää yhtä hyvin apuna myös esimerkiksi putkirullaa tai rullattua pyyhettä. Tällä liikkeellä saadaan selkärangan rintakehän osaan liikkuvuutta. Samalla olkaniveliin tulee avaavaa liikettä, kun kädet ovat niskan takana, Sihvola kertoo.

Rintarangan kierto kylkimakuulla


Asetu kylkimakuulle, vie polvet noin 90 asteen kulmaan. Laita pallo polvien väliin. Vie kädet niskan taakse ja kierrä ylävartaloa taaksepäin. Älä anna lantion kiertyä liikkeen aikana, säilytä polvet kuten alkuasennossa. Toista 15 kertaa ja vaihda puolta. Liike lisää rintarangan liikkuvuutta.

– Palloa ei ole välttämätöntä pitää polvien välissä. Sen tehtävänä tässä liikkeessä on lähinnä muistuttaa lantion hallinnasta, koska lantio ei saisi kiertyä ylävartalon liikkeen mukaan.

Sihvolan mukaan tämä rintarankaa kiertävä liike avaa koko yläselkää, olkaniveliä ja lapoja.

Rintalihasten venytys


Aseta toinen käsi seinään vasten, pidä hartia alhaalla ja kyynärpää noin 90 asteen kulmassa. Kierrä vartaloa poispäin seinästä. Tunne venytys rintalihaksessa. Säilytä asento 30 sekuntia. Liike parantaa rintalihasten joustavuutta.

– Rintalihasten kireys on yksi keskeinen tekijä, joka vaikuttaa hartiaseudun ja olkanivelen liikkuvuuteen. Tämä venytys tehdään seisoma-asennossa ja sitä on siksi erityisen helppo tehdä töissä, sanoo Sihvola.

Hänen mukaansa toimistotyöntekijöiden olisi hyvä muistaa varsinkin tämä liike, sillä tietokoneen ääressä juuri rintalihakset kiristyvät. Tämä johtuu olkapäiden ja pään työntymisestä eteenpäin sekä yläselän pyöristymisestä.

– Kun rintalihaksia sitten venytetään, saadaan rintakehää avattua.

Katso lisää Selkäliiton liikkuvuusharjoituksia alla olevalta videolta.



Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt