Terveys

Jopa kolmannes syövistä voitaisiin välttää – 15 ruokaa, jotka ehkäisevät syöpää

Julkaistu:

Syövän ehkäisy
Uutuuskirja esittelee 15 ruokaa, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää. Tärkeintä on kuitenkin ruokavalion kokonaisuus.
Jopa kolmannes syövistä voitaisiin välttää terveellisellä ravinnolla ja riittävällä liikunnalla, kertoo tänään julkaistava kirja Syö hyvin, voi paremmin – Ravinto syövän ehkäisyssä ja hoidon tukena.

– Ruokavalion suuri merkitys ei ole yleisesti tiedossa. Asiantuntijatahot sen ovat kyllä todenneet, mutta tämä ei vielä ole lyönyt läpi ihmisten keskuudessa vaan on valitettavasti hiukan piilotietoa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, joka on tehnyt uutuuskirjan syöpälääkäri Timo Joensuun kanssa.

Laatikainen kertoo, että lähes jokainen pystyy muuttamaan ruokavaliotaan syövän kannalta terveellisempään suuntaan, ja se onnistuu aivan tavallisia ruokia syömällä.

 

Joka aterialla – aamiaisesta iltapalaan saakka – tulisi olla kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Jos pitäisi valita yksi muutos ruokavaliossa ylitse muiden, ravitsemusterapeutti nostaisi tärkeimmäksi kasvisten määrän lisäämisen.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

– Joka aterialla – aamiaisesta iltapalaan saakka – tulisi olla kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Tämä on suomalaisille keskimäärin vaikein rasti. Moni syö lounaalla salaatin ja reippaasti kasviksia, mutta aamiaisella tai illalla ne jäävät usein syömättä.

”Painonhallinta on keskeistä syövän ehkäisyssä”

Syövän ehkäisyssä on tärkeintä ruokavalion kokonaisuus, ja yksittäisten ruoka-aineiden vaikutus on vähäisempää.

– Moni yllättyy kuullessaan, että kokonaisruokavalio on paljon tärkeämpi tekijä kuin jonkin niin sanotun superruoan syöminen tai yhden karsinogeenin välttäminen viimeiseen asti.


Usein unohtuu myös normaalipainon merkitys.

– Toivoisin ihmisten ymmärtävän sen, että syövän ehkäisyssä painonhallinta on aivan keskeistä. Sillä ja ruokavalion kokonaisuudella voi oikeasti vaikuttaa syöpään sairastumiseen.

Kasviksia ainakin puoli kiloa päivässä

Minkälainen ruokavalio sitten on riittävän terveellinen, jotta siitä saa hyödyt?

– Keskeistä on, että syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja ainakin puoli kiloa päivässä. Punaista lihaa pitäisi olla ruokavaliossa vain vähän ja prosessoitua lihaa mieluiten ei lainkaan tai korkeintaan juhlapäivinä, Laatikainen kertoo.

– Olisi hyvä, jos hiilihydraattien lähteinä painottuisivat palkokasvit ja täysjyvävilja eivätkä sokeri ja valkoinen vilja.

– Lisäksi pähkinöitä ja siemeniä tulisi olla kohtuullisesti. Rasvoista syövän ehkäisyn suhteen parhaat ovat neitsytoliiviöljy ja rypsiöljy.

 

Suomalaiset ravintosuositukset ovat syövän ehkäisyn kannalta oikein hyvät.

Alkoholijuomia tulisi käyttää enintään suositellun määrän verran.

– Se tarkoittaa korkeintaan naisille yhtä ja miehille kahta annosta, kun kaikki viikon kulutus jaetaan päivää kohden.

Neutraaleja ruoka-aineita ovat kala, kana ja kananmuna.

– Niistä ei ole näyttöä syövän suhteen suuntaan eikä toiseen.

Länsimainen ruokavalio on syöpäriski

Vahvin näyttö syövän vähentämisestä on tutkimuksissa saatu Välimeren ruokavaliosta. Myös kasvisruokavalio on nykytiedon mukaan edullinen monen syöpätyypin kannalta.

– Suomalaiset ravintosuositukset ovat syövän ehkäisyn kannalta oikein hyvät. Ne eivät juuri poikkea perinteisestä Välimeren ruokavaliosta kuin siinä, että meillä suositellaan hiukan enemmän maitotuotteita, Laatikainen sanoo.

Niin kutsuttu länsimainen ruokavalio sen sijaan on syöpäriski. Tällaiselle syömiselle tyypillistä on sokerin ja tyydyttyneen rasvan sekä punaisen ja prosessoidun lihan suuri määrä. Samalla kuidut ja kasvikset jäävät vähiin.

– Hyvä yleisohje on ruveta muuttamaan länsimaista syömistä kohti traditionaalista Välimeren ruokavaliota, kotimaisia elintarvikkeita suosien.

15 syöpää ehkäisevää ruokaa

1. Parsakaali ja muut kaalit

Tutkijat ovat nimenneet yhdeksi parsakaalin tärkeäksi aineeksi sulforafaanin. Sillä on alustavasti havaittu itsenäinen syöpäsolujen jakautumista hidastava vaikutus.

2. Tummanvihreälehtiset vihannekset

Pinaatin, lehtikaalin, romainesalaatin ja muiden tummanvihreiden salaattikasvien käyttö näyttää olevan yhteydessä yläruuansulatuskanavan syövän normaalia pienempään riskiin. Alustavasti näiden on todettu myös hidastavan syöpäsolujen jakautumista rinta-, keuhko-, mahalaukun ja ihosyövässä.

3. Sipulikasvit

Runsas käyttö pienentää tutkimusten mukaan mahalaukun ja suolistosyövän ja mahdollisesti eturauhassyövän riskiä. Erityisesti valkosipulin runsas käyttö liittyy pienentyneeseen suolistosyövän riskiin.

4. Porkkana

Karotenoideja, kuten beetakaroteenia, sisältävät kasvikset ja hedelmät vähentävät yläruuansulatuskanavan ja keuhkosyövän vaaraa. Beetakaroteeni imeytyy paremmin kypsennetystä porkkanasta.

5. Kurpitsa

Kurpitsat sisältävät runsaasti karotenoideja ja luultavasti suojaavat samoilta syöviltä kuin porkkanatkin.

6. Tomaatti

Tomaatin lykopeenilla on ajateltu olevan syöpäterveyttä edistäviä vaikutuksia. Niillä miehillä, jotka saavat ravinnostaan eniten lykopeenia, on havaittu pienempi riskiä sairastua eturauhassyöpään kuin niillä, jotka syövät sitä vain vähän. Suosi tomaattia kypsennettynä.

7. Omena

Tuoreen koostetutkimuksen mukaan omena pienentää keuhkosyövän riskiä ja mahdollisesti suolisto- ja rintasyöpäriskiä.

8. Viinirypäleet

Viinirypäleet sisältävät polyfenolista yhdistettä, resveratrolia. Erityisesti suolistosyövässä ensimmäiset resveratrolitutkmukset ovat olleet lupaavia.

9. Sitrushedelmät

Sitrushedelmät saattavat suojata ruokatorven ja mahalaukun syövältä, ja on saatu viitteitä, että ne voivat myös pienentää hiukan virtsarakon syövän ja rintasyövän riskiä.

10. Kirsikka

Yhdysvaltalaisen syöpätutkimuslaitoksen AICR:n mukaan kirsikoiden terpeenit voivat teoriassa ehkäistä syöpää, mutta vahvaa näyttöä ei toistaiseksi ole.

11. Mustikka, puolukka, vadelma, mansikka, herukat ja muut marjat

Jos marjojen kaikki fenoliset yhdisteet eli polyfenolit lasketaan yhteen, mustikassa niitä on eniten. Yleisesti ottaen marjoissa on kaksi kertaa niin paljon kuitua kuin hedelmissä. AICR:n mukaan marjat ja hedelmät saattavat suojata yläruuansulatuskanavan syövältä ja keuhkosyövältä.

12. Soija, pavut, herneet sekä palkokasveja sisältävät elintarvikkeet

Pavut voidaan liittää ainakin pienentyneeseen suolistosyövän riskiin, koska ne sisältävät hyvin runsaasti kuitua. Soija suojaa uusimpien tutkimuskoosteiden mukaan rintasyövältä jo siihen sairastuneita, ja AICR:n mukaan soija todennäköisesti suojaa myös suolistosyövältä.

13. Pähkinät ja mantelit

Uusien tutkimuskoosteiden mukaan jo 4 kertaa viikossa nautittu noin 30 gramman pähkinäannos pienentää syöpäkuoleman vaaraa.

14. Runsaasti kuitua sisältävät viljat

Useiden tutkimusten mukaan täysjyväviljat pienentävät yleisesti syövän ja erityisesti suolistosyövän riskiä.

15. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet sisältävät poikkeuksellisen paljon lignaania, jolla on alustavissa tutkimuksissa havaittu syöpäsolujen kasvua estävää vaikutusta erityisesti rinta- ja eturauhassyövässä.

Lähde: Reijo Laatikainen ja Timo Joensuu: Syö hyvin, voi paremmin – Ravinto syövän ehkäisyssä ja hoidon tukena (Kirjapaja).

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt