10 venytystä, joihin jokaisen pitäisi taipua - Terveys - Ilta-Sanomat

10 venytystä, joihin jokaisen pitäisi taipua

Onnistuuko syväkyykky tai eteentaivutus? Testaa, oletko liikkuvuuskuurin tarpeessa.

16.1.2017 19:00

Tiedätkö, kuinka jumissa oikeasti olet? Istumatyö kiristää ja lyhentää monia lihaksia, kuten lonkankoukistajaa, alaselkää ja takareisiä. Samoin tekee liian yksipuolinen liikunta ja venyttelystä lintsaaminen. Kroonisen kireyden seurauksena voi olla kipuja, samalla vammariski kasvaa.

Listasimme 10 venytystä ja tavoitteet, jotka antavat suuntaa siihen, mikä on riittävä liikkuvuus. Venytyksillä saat testattua isojen lihasryhmien liikkuvuuden. Samat liikkeet toimivat hyvänä venyttelykuurina!

  • Katso ohjeet kaikkiin kymmeneen venytykseen yllä olevalta videolta.

1. Etureidet

Ohjeet: Nappaa kiinni jalkaterästä ja vedä kohti pakaraa. Älä anna takapuolen karata taakse. Voit ottaa seinästä tukea toisella kädellä.

Tavoite: Kantapää koskettaa pakaraa.

2. Takareidet ja selkä

Ohjeet: Taivuta eteen jalat suorana.

Tavoite: Sormenpäät koskettavat lattiaa.

3. Takareidet

Ohjeet: Nosta selinmakuulla jalka suorana kohti kattoa.

Tavoite: Jalka on suorana ja jalkaterä katon suuntaisesti, toinen jalka kokonaan lattiassa.

4. Kyljet

Ohjeet: Seiso jalat pienessä haarassa ja liu-uta toista kättä reittä pitkin lantio suorana.

Tavoite: Käsi liukuu polvelle asti.

5. Pakarat ja lonkat

Ohjeet: Istu tuolilla ja nosta jalka koukussa toisen päälle. Paina kädellä säärtä alaspäin.

Tavoite: Sääri on lattian suuntainen.

6. Yläselkä ja hartiat

Ohjeet: Asetu nelinkontin, venytä toinen käsi ensin pitkäksi eteen ja pujauta se sitten kainalon ali lattiaan.

Tavoite: Pää ja hartia lepäävät rennosti lattiassa.

7. Selkä

Ohjeet: Asetu vatsamakuulle ja työnnä selkää kaarelle käsien avulla.

Tavoite: Kädet ovat suorana ja alaselässä ei tunnu painetta.

8. Lonkankoukistajat

Ohje: Vie toinen jalka eteen polvi 90 asteen kulmassa, toinen jalka taakse sääri ja jalkaterä lattiassa. Työnnä lantiota eteen.

Tavoite: Lantio suoristuu niin, että etureisi, lonkka ja vatsa muodostavat suoran linjan.

9. Rintalihakset

Ohje: Ota ote seinästä ja kierrä käsivarsi suorana ylävartaloa vastakkaiseen suuntaan.

Tavoite: Käsivarsi on kohtisuoraan takanasi.

10. Alavartalo ja selkä

Ohje: Laskeudu leveähköstä haara-asennosta syvään kyykkyyn. Pyri pitämään ylävartalo pystyssä ja avaa polvia sivuille.

Tavoite: Kantapäät ovat lattiassa ja alaselkä suorana.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?