Ehkäise niska- ja hartiakivut – treenaa unohdettu sahalihas yhdellä liikkeellä

Lapapunnerrus on pieni, mutta tehokas liike. Kun opettelet sen, niskasi ja hartiasi kiittävät ja ryhtisi suoristuu.

5.1.2017 14:15

Istumatyö jumittaa ja heikentää niskaa ja hartioita. Jos haluat välttyä kivuilta, tarvitset venyttelyn lisäksi myös annoksen lihaskuntoa. Moni unohtaa etenkin yhden pienen mutta sitäkin tärkeämmän lihaksen treenaamisen, mikä saattaisi pelastaa monilta jomotuksilta.

Etummainen sahalihas sijaitsee kylkiluun päällä ja kiinnittyy lapaluun etureunaan. Se on pieni apulihas, joka vakauttaa lapoja, kun nostat kädet pääsi yläpuolelle. Jos sahalihas ei toimi kunnolla, se voi aiheuttaa kipuja, vammoja tai jopa repeämiä. Myös niska voi jumittua.

Kuvassa punaisella etummainen sahalihas eli serratus anterior.

Keskeistä on harjoittaa sahalihasta edestakaisella liikkeellä, jossa vedät lapoja selän takana yhteen ja taas erilleen. Parhaita täsmäliikkeitä on lapapunnerrus.

– Lapapunnerrus on ehdottoman hyvä harjoite vakauttamaan lapoja ja ehkäisemään niska-hartiaseudun vaivoja, naprapaatti Jaana Minev Naprawell-yrityksestä toteaa.

Lapapunnerruksella etummainen sahalihas vahvistuu. Kun saat liikettä lapoihin, myös verenkierto yläselässä paranee. Sekin helpottaa niskan ja hartioiden jomotuksia.

Minev näyttää blogissaan ohjeet lapapunnerrukseen.

1. Seiso kyynärpäät koukussa, käsivarret seinää vasten. Kannattaa olla varpaillaan, jolloin saa hieman lisää painoa kyynärvarsille.

2. Pyöristä ensin selkää mahdollisimman paljon työntämällä kyynärvarsilla seinää vasten.

3. Tämän jälkeen tuo lapaluita toisiaan kohti ja ojenna selkää.

Keskity ennen kaikkea lapaluiden edestakaiseen liikkeeseen, jossa vedät niitä yhteen ja erilleen. Tee liikettä noin 15 toistoa 3–4 sarjaa kerrallaan. Voit tehdä liikettä myös kämmenet seinää vasten.

Aloittelijan kannattaa punnertaa seinää vasten. Kun opit tekniikan ja paikat vahvistuvat, voit tehdä lapapunnerrusta tavallisesta etunojapunnerrusasennosta.

Lapapunnerrus hyödyttää kaikkea muitakin treeniä, sillä se auttaa löytämään oikeat lihakset. Lapojen pitäisi liikkua mukana, kun teet esimerkiksi salilla ylätaljaa tai leuanvetoja. Myös ryhti kiittää, kun lavat saavat lisää tukea.

Katso alla olevalta videolta lisää hyviä ja helppoja venyttelyniksejä!

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?