Stressaako? Poimi tästä asiantuntijan laatima lempeä treeniohjelma, joka hoitaa ylikuormitusta

Katkaise stressioireet alkutekijöihinsä lempeällä viikko-ohjelmalla. Kaikki treenit voit tehdä kotona.

29.11.2016 17:12

Pitkittynyt stressi on aina haitallista. Kroppa reagoi samalla tavalla, oli aiheuttaja fyysinen tai psyykkinen: stressihormonitasot nousevat, ruoansulatus ja vastustuskyky heikkenevät. Oireina voi tulla esimerkiksi sydämentykytyksiä, lihasjännitystä, vatsavaivoja ja jatkuva flunssakierre.

Lisäksi stressi aiheuttaa psyykkisiä ongelmia, kuten unohtelua, levottomuutta, univaikeuksia ja muistiongelmia. Pahimmassa tapauksessa se voi johtaa esimerkiksi burn outiin, muistuttaa personal trainer Kata Pulkka.

Yksi tehokkaimmista keinoista hoitaa stressiä on liikunta, aiheuttajasta riippumatta.

– Hyvinvoiva ihminen, joka liikkuu tarpeeksi, sietää stressiä paremmin kuin huonosti voiva ja passiivinen ihminen. Liikuntaa harrastavat myös palautuvat nopeammin stressistä, Pulkka sanoo.

Kevyt liikunta hoitaa, liian rankka hajottaa

Pulkka muistuttaa, että liian raskas liikunta hajottaa kehoa eikä hoida stressiä.

– Harjoittelu saa aikaan tulehdustilan ja stressireaktion. Keho on teoriassa huonommassa kunnossa harjoituksen jälkeen kuin ennen sitä.

Stressaantuneena kannattaa suosia kevyttä liikuntaa. Kevyt liikunta laskee stressihormoni kortisolin tasoja, nopeuttaa hermoston palautumista ja tehostaa hapensaantia.

– Täysi passiivisuus ja makoilu ei ole hyvä ratkaisu, sillä se ei auta palautumaan.

Lisäksi keho tarvitsee tarpeeksi hyvälaatuista ravintoa, unta ja rentoutumista. Vähitellen tilanne korjaantuu lähtötilannetta paremmaksi ja kunto kasvaa.

– Jos keho ei saa tarpeeksi lepoa tai ravintoa, kehitystä ei tapahdu ja kunto ottaa takapakkia. Tämä aiheuttaa paikkojen hajoamista, vastustuskyvyn heikkenemistä ja uupumusta.

Millaista treeniä ja kuinka paljon?

Pääsääntö palauttavassa harjoittelussa on, että liikunta on sen verran matalatehoista, että pystyy puhumaan puuskuttamatta.

Hyviä esimerkkejä kevyestä liikunnasta ovat kävely, hölkkä, uinti, dynaamiset liikkuvuusharjoitukset, jooga, pihatyöt ja kehonhuoltotunnit. On hyvä aloittaa pienillä määrillä, esimerkiksi 20–30 minuutin jaksoilla noin 3 kertaa viikossa.

Jos liikuntataustaa on enemmän, treeni voi kestää 30–60 minuuttia. Hyödynnä myös arkiliikunta taittamalla esimerkiksi työmatkat kävellen.

– Tärkeää on kuunnella kehoa ja unohtaa rehkiminen. Rehkiä ehtii, kun stressitasot ovat alhaalla.

Esimerkkiviikko: stressaantuneen treeniohjelma

Ma Lepo

Ti Kehonhuoltotunti, esimerkiksi rullaustunti tai venyttely

Ke Lepo

To Dynaamiset venyttelyt (katso video) + 30 min kävelylenkki

Pe Lepo

La Jooga 45 min – testaa esimerkiksi rentouttavaa saunajoogaa

Su Rentoutusharjoitus – testaa esimerkiksi seitsemän minuutin rentoutus, hengitysharjoitus tai mindfulness-harjoitus

+ Hyötyliikuntaa, esimerkiksi lyhyet matkat kävellen.

+ Jos olo tuntuu virkeältä ja stressin oireet ovat vähentyneet, voit tehdä ylimääräisen kävelylenkin.

Ohjelma on suuntaa antava, muista kuunnella omaa kehoasi.

Katso videolta Katan laatima dynaaminen venyttelytreeni. Se korvaa loistavasti muuta liikuntaa, kun olet stressaantunut. Jos video ei näy, katso se täältä.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?