Nipistätkö joka yö unestasi? Tiedätkö, saatko riittävästi kuitua? Laihdutatko niin, että syöt liian vähän? Ravintoterapeutti May Simpkin listaa Daily Mail -lehdessä yleisimmät syyt, miksi joillakin tuntuu olevan koko ajan nälkä.
1. Et juo riittävästi
Yksi syy näläntunteeseen ovat kehon ja aivojen lähettämät väärät signaalit. Kuiva elimistö voi ilmaista tarpeensa nälkänä. Onkin hyvä tarkkailla, juoko tarpeeksi vettä. Joskus vesilasi vaimentaa nälkäviestin.
Virallinen saantisuositus on 1–1,5 litraa vettä päivässä.
2. Syöt liikaa hiilihydraatteja
Valkoinen riisin, pastan ja leivän valmistuksessa on poistettu jyvän uloimmat kuoret ja jätetty sisällä oleva sokerinen osa.
Puhdistetuissa jyvissä on ruuansulatusjärjestelmälle vain vähän hommia, ja sokeri vapautuu nopeasti verenkiertoon. Verensokeri nousee nopeasti ja valitettavasti notkahtaa yhtä nopeasti, jolloin sokerinhimo iskee uudelleen ja näläntunne herää.
Valkoiset tuotteet kannattaa korvata kokojyväversioilla, mutta on tärkeää muistaa syödä myös vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja bataattia. Niissä on hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisenä pidempään.
3. Saat liian vähän proteiinia
Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota kannattaa sisällyttää päivän jokaiseen ateriaan aina aamupalasta lähtien. Kun syö paljon proteiinia aamulla, se voi vähentää epäterveellisten välipalojen napostelua vielä illalla. Proteiini pysyy vatsalaukussa pidempään ja antaa täydemmän olon.
Varsinkin jos laihdutat, proteiineja kannattaa syödä tasaisesti pitkin päivää, kuten vaikkapa näissä resepteissä.
4. Et saa riittävästi rasvaa
Nälkä voi johtua rasvan puutteesta. Rasva lisää vatsan kylläisyyden tunnetta, sillä se auttaa välittämään aivoille kylläisyysviestejä, ja nälkä tulee harvemmin. Esimerkiksi avokado on hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde, joka vähentää nälkää.
Kuitenkaan mikään ruoka- tai ravintoaine ja sen lisääminen ei tehoa yksinään nälkään. Aterioita pitää ajatella kokonaisuuksina ja säilyttää tasapaino.
5. Syöt turhan paljon hedelmiä
Vaikka hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, fruktoosia, se on kuitenkin sokeria – ja sillä ei nälkää taltuteta. Hedelmien syömistä on syytä rajoittaa vaikkapa muutamaan annokseen päivässä, jos näläntunne tuntuu piinaavan usein. Liika fruktoosi elimistössä saa kylläisyyshormoni leptiinin toiminnan helposti sekaisin.
Hedelmää parempi välipala on sellainen, jossa yhdistyvät proteiini ja kuitu tai on jompaakumpaa näistä riittävästi.
6. Et saa riittävästi kuituja
Kuidut ovat välttämättömiä ruuansulatuskanavalle. Lisäksi kuitupitoiset ruuat vievät tilaa energiapitoisemmilta aineilta.
Vihannekset ovat hyviä kuidun lähteitä, ja ne sisältävät myös paljon vettä, mikä tekee niistä loistavia apureita nälän hillitsemiseksi. Onnistuneesti laihduttaneet syövät tutkimusten mukaan kuitua jopa lähes 30 prosenttia enemmän kuin muut. Lataa siis lautaselle paljon kasviksia – mielellään puolet pinta-alasta.
7. Napostelet väsyneenä
Tuntuuko, että väsyneenä tekee mieli napostella koko ajan? Varsinkin sokerisia ja rasvaisia herkkuja?
Et ole ainoa. Tutkimusten mukaan ihmiset syövät sitä enemmän ja huonompaa ruokaa, mitä vähemmän he ovat nukkuneet. Univaje saa ihmisen syömään keskimäärin 300 kaloria enemmän.
Nopeista napostelupaloista tulee helposti myös kierre: mitä väsyneempi on, sitä enemmän niitä tulee ahmittua. Päivän hiilariherkuttelu puolestaan kostautuu illalla ja huonontaa usein unen laatua.
8. Syöt liian nopeasti
Vaikka elämäsi olisikin yhtä kiirettä, ruokailuun kannattaa varata kunnolla aikaa.
Kun pureskelee ruuan huolella, jää elimistölle enemmän aikaa rekisteröidä suupalan merkitys. Aivoilla menee 15–30 minuuttia, ennen kuin ne rekisteröivät kylläisyyden tunteen.
Ruokailun jälkeen olisi hyvä odottaa vähän aikaa – eikä syöksyä suoraan uuteen herkkuun, jos kylläisyydentunne on vielä hukassa.
9. Et syö tarpeeksi
Opettele tunnistamaan kehon tarpeet: johtuuko nälkä ruuan puutteesta vai jostain muusta, kuten mielihyvän kaipuusta? Yksinkertaiseen ongelmaan löytyy usein yksinkertainen syy. Nälkä voi johtua ihan simppelisti siitä, että elimistö ei saa tarpeeksi energiaa.
Varsinkin laihduttajilla on tapana laskea kaloreita ja elää laskelmien mukaan. Jos on pitkään syönyt niukasti ja saanut liian vähän energiaa, saattaa mennä hetki ennen kuin uskaltaa myöntää itselleen kärsivänsä luonnollisesta nälästä.
Lue myös:
Taas meni korppuja koko pakkaus! 5 vinkkiä ahmimisen hillitsemiseen
Saako nälän päästää kurnimaan? Asiantuntija vastaa
18 syytä, miksi terveellinen syöminen kannattaa (ja ei, ne eivät liity laihduttamiseen)