17 vinkkiä verenpaineen alentamiseen – vältä näitä ruoka-aineita

Julkaistu:

Ruokavalio
Vähäsuolainen ruoka on avain verenpaineen laskemiseen, valinta tehdään jo kaupassa
Suolan vähentäminen on Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Tuija Pusan mukaan tärkein keino vaikuttaa verenpaineeseen ruokavalion avulla.

– Suola tulee aika suurelta osin piilosuolana valmiissa elintarvikkeissa. Niiden tilalle kun valitsee vähäsuolaisempia ruokia pääsee jo hyvin alkuun.

Oikeanlainen ruokavalio ja varsinkin vähäsuolainen ruoka voivat olla lääkkeiden veroinen hoito verenpainetautiin, uutisoi Duodecim maanantaina Hypertension-lehden julkaisemista tutkimustuloksista.

Etenkin verenpaineen alentamiseen suunniteltu yhdysvaltalainen DASH-ruokavalio näyttää 24 eri tutkimuksen ja 24 000 potilaan tietojen perusteella tehokkaalta.

– DASH on hyvä esimerkki siitä, miten kokonaisruokavaliolla voi vaikuttaa verenpaineeseen, Pusa näkee.

Punainen liha pannassa

DASH on alun perin yhdysvaltalainen ruokavalio. Siinä painotetaan suolan vähentämisen lisäksi muun muassa hedelmien ja kasvisten, täysjyväviljan sekä vähärasvaisten tuotteiden syömistä. Punainen liha, kovat rasvat ja sokerilla makeutetut tuotteet ovat vältettävien listalla.

– Suomalaisille vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö on jo tuttua ja keskimäärin ruokavaliossa suositellulla tasolla. Jenkeille se, että ruokavaliossa suositellaan käytettäväksi paljon vähärasvaisia maitotuotteita, on iso muutos, Pusa kertoo.


DASH-ruokavaliolla on silti annettavaa myös suomalaisille:

– Siinä suositellaan todella runsaasti kasvisten syöntiä. Meillä suositus on 5–6 annosta kasviksia vuorokaudessa, mutta DASH-ruokavaliossa annosten määrä on jopa 8– 10 vuorokaudessa. Lisäksi punaisen lihan käytön vähentämistä suositellaan, ja rasvojen tulisi olla pehmeitä.

Verenpaineen alentamiseen tähtäävät ruokavaliomuutokset saavat aikaan keskimäärin 3 mmHg pudotuksen systolisessa ja 1,8 mmHg pudotuksen diastolisessa verenpaineessa. Väestötasolla näinkin pienet verenpaineen alentumiset voivat johtaa muun muassa sydänsairauksien huomattavaan vähentymiseen, tutkijat arvioivat.

DASH-ruokavalio laski systolista verenpainetta keskimäärin 7,6 mmHg ja diastolista 4,2 mmHg, mikä on verrattavissa lääkehoidon tehoon lievästi kohonnutta verenpainetta potevilla.

17 arjen vinkkiä verenpaineen alentamiseen

  1. Leivän vaihtaminen vähäsuolaisempaan on merkittävä ensimmäinen askel. Suosi Sydänmerkkiä tai etsi leipä, jonka suolapitoisuus on alle 0,7 prosenttia.
  2. Suolakurkut ja monet säilykkeet, kuten oliivit ja aurinkokuivatut tomaatit, sisältävät runsaasti suolaa. Korvaa säilykkeet tuoreilla kasviksilla tai pakasteilla.
  3. Käytä runsaasti tuoreita kasviksia.
  4. Erilaiset marinadit ovat usein lisäsuolan lähteitä. Tarkista, onko marinadiin lisätty suolaa. Se on helppoa, sillä suolan pitää näkyä pakkauksessa. Suosi ennemmin marinoimattomia ja suolattomia tuotteita.
  5. Yllättävimpiä suolan lähteitä löytyy maustehyllystä: liemivalmisteet, fondit, soijakastikkeet, pippuriseokset, pihvimausteen, jauhelihamausteet – valtaosaan on lisätty suolaa.
  6. Juusto sisältää paljon suolaa. Vaikka kaupoista löytyy jo paljon vähärasvaisia juustoja, vähäsuolaisia juustoja on vähän. Aurajuuston tai fetan makukin on jo huomattavan suolainen.
  7. Suosi Sydänmerkki-tuotteita. Jokaiseen tuoteryhmään on räätälöity oma suolakriteerinsä ja sydänmerkki auttaa löytämään vähäsuolaisemmat vaihtoehdot.
  8. Opi tunnistamaan ruokahyllyjen yllätyssuolaiset tuotteet. Esimerkiksi tomaattimehusta löytyy suolaa, samoin useista makeista leivonnaisista.
  9. Omaa suolansaantiaan voi vähentää parhaiten suosimalla kotikeittiössä suolattomia raaka-aineita.
  10. Tunnista reseptien suuret suolapitoisuudet ja pyri vähentämään niitä kohtuullisemmiksi. Esimerkiksi monissa leipäresepteissä suolan määrä voi nostaa leivän suolapitoisuuden hurjan suureksi.
  11. Salmiakki ja lakritsi nostavat verenpainetta. Toiset ovat herkempiä lakritsiuutteen verenpainetta nostavalle vaikutukselle kuin toiset.
  12. Suosi vähärasvaisia maitovalmisteita täysrasvaisten valmisteiden sijaan.
  13. Käytä kasviöljyjä ja pähkinöitä pehmeän rasvan saannin lisäämiseksi.
  14. Ylipainon vähentäminen on yksi suuri tekijä verenpaineen laskussa. Jo 5–10 prosentin pysyvä painonpudotus näkyy verenpaineessa.
  15. Sokerista ei suoraan ole vaaraa verenpaineelle, mutta esimerkiksi ahkera sokeroitujen juomien käyttäminen saattaa ylipainon kautta altistaa korkealle verenpaineelle.
  16. Alkoholinkäytön vähentäminen alentaa verenpainetta. Suositus miehille on maksimissaan 14 ja naisille maksimissaan 9 ravintola-annosta viikossa.
  17. Säännöllinen liikunta madaltaa verenpainetta.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt