Terveys

Lihassurkastuma uhkaa jokaista – jo pienestä elämäntapamuutoksesta iso apu

Julkaistu:

Lihakset kuntoon
Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä tärkeämpää on huolehtia hyvästä lihaskunnosta. Sarkopenia eli ikääntymiseen liittyvä lihaskato kiihtyy, kun ihminen vanhenee.
50 vuodesta eteenpäin lihakset menettävät vääjäämättä massaansa joka vuosi, jos asialle ei tee mitään.

Syitä surkastumiseen ovat varsinkin eläkeikäisten vähäinen fyysinen aktiivisuus ja työikäisiä heikompi ravitsemus.

Mutta ei hätää. Suhteellisen pienellä vaivalla myös ikääntyvät pystyvät ylläpitämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa.

– Se on kuin talon rakentamista. Ensin pitää tehdä vankat perustukset, tuumaa Pentti Mikkonen.

Ja mies tietää mistä puhuu. 60 vuotta täyttänyt personal trainer liikuttaa ikäihmisiä työkseen oululaisella kuntosalilla. Mikkoselle on sydämen asia saada eläkeläiset pois sohvan nurkasta.

Hyvä kunto koostuu kahdesta tekijästä: aerobisesta- ja lihaskunnosta sekä näiden kahden välisestä tasapainosta.

 

Sopiva liikunta parantaa, tai ainakin helpottaa sairauksia.

– Mitä vanhemmaksi tulet, sen suurempi osuus liikunnasta olisi syytä olla lihaskuntoharjoittelua. Onneksi myös ikääntyneet pystyvät harjoittelulla ylläpitämään ja jopa kasvattamaan lihamassaa, vakuuttaa Mikkonen.

Miksi lihasmassa on vanhemmiten niin tärkeää?

– Sopiva liikunta parantaa, tai ainakin helpottaa sairauksia, sanoo Mikkonen ja antaa kattavan luettelon lihaskunnon merkityksestä.

– Lihakset tukevat luustoa ja niveliä sekä pitävät yllä tasapainoa, ja sitä kautta kaatumisia ja pahoja luiden murtumia tulee vähemmän. Ryhti pysyy parempana, eikä lonkkia kolota. Lisäksi energiankulutus lisääntyy, sillä lihas kuluttaa enemmän kuin läski. Liikkuvalle ei ylipainoa kerry muutenkaan niin helposti.

– Eikä pilleri aina ole verenpaineeseen tai diabetekseen se paras lääke. Oikeanlainen liikunta helpottaa näitäkin, jatkaa tähän Mikkosen asiakkaaksi saapunut eläkeikää lähestyvä Jorma Strand, joka on päättänyt aloittaa kuntosaliharjoittelun.


Jos on jo kuusikymppinen, eikä ole ikinä käynyt kuntosalilla, herää kysymys, onko peli menetetty.

– Ei, tietää Mikkonen, mutta palaa talonrakennusvertaukseensa.

– Jokainen asiakas on erilainen. Yksi kunto-ohjelma sopii toiselle, mutta ei passaa toiselle. Treeniohjelmassa on huomioitava asiakkaan tarpeet, rajoitukset ja vaivat. Yleisohjeena voi pitää, että treenaaminen on aina aloitettava rauhallisesti. Paljon täällä näkee aloittelijoita, joita saa toppuutella, etteivät rikkoisi itseään. Ja siitä on kyse perustusten luomisessa. Tehdään vankka pohja ennen rankempaa harjoittelua.

Ensimmäiset viikot on syytä harjoitella kevyillä vastuksilla ja pitkillä sarjoilla. Usein oman kehon paino on alkuun riittävä monissa liikkeissä.

– Parin tai kolmen kuukauden jälkeen voi siirtyä talon rakentamiseen perustusten päälle, Mikkonen jatkaa vertauskuvaansa.

Katolla Mikkonen tarkoittaa niin sanottua hypertrofista harjoittelua eli lihasvoiman kasvatusta. Se tehdään lyhemmillä sarjoilla ja raskaammilla painoilla.

Samaa ohjelmaa ei kannata tehdä kuukausikaupalla. Lihakset kaipaavat kehittyäkseen vaihtelua. On myös hyvä muistaa, että vääränlaisella treenillä ei saa kuin itsensä rikki.

– Eikä venyttelyä pidä missään nimessä unohtaa.

Näillä ohjeilla lihakset kuntoon

1. Lämmittely

Esimerkiksi soutulaitteella 10 minuuttia nopeutta vaihdellen.

2. Takakyykky levytangolla

Seiso hartian levyisessä haarassa selkä suorana tanko hartioilla. Työnnä lantiota taaksepäin ja laskeudu kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Palaa hallitusti ylös.

3. Maastanosto suorin jaloin levytangolla

Ota tukeva haara-asento ja tangosta hartioiden levyinen myötäote. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske ylävartaloa etunojaan mahdollisimman alas, kunnes tunnet venytyksen takareisissä. Nouse takaisin ylös. Pidä selkä suorana liikkeen ajan.

4. Penkkipunnerrus levytangolla

Käy penkille selinmakuulle, silmät suoraan tangon alla. Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Nosta tanko pidikkeiltä, vedä hartiat alas ja lapaluut yhteen. Laske tanko rinnalle ja takaisin ylös.

5. Vipuvarsi-soutukone

Istu penkille ja ota kahvoista kiinni. Pidä alussa kädet suorina ja pieni venytys niska-hartiaseudussa. Vedä kahvoja taaksepäin selkää kohti ja hallitusti takaisin. Kädet kulkevat kylkiä pitkin.

6. Pullover käsipainoilla penkillä maaten

Makaa selälläsi tasapenkillä käsipaino rinnan yläpuolella lähes suorilla käsillä. Laske käsipaino laajassa kaaressa pään taakse venytykseen ja sieltä takaisin.

7. Vatsarutistus kiertäen

Makaa selälläsi kädet pään takana. Nosta pyöreällä liikkeellä yläselkä irti alustasta ja käännä kehoa niin, että vastakkainen polvi ja kyynärpää osuvat toisiinsa. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista toiselle puolelle.

8.Selänojennus selkäpenkissä

Asetu laitteeseen reisipehmusteiden varaan. Pidä kädet ristissä olkapäiden päällä. Laskeudu hitaasti alas selkä suorana ja rullaa nikama nikamalta alkuasentoon.

9. Loppuverryttely

Esimerkiksi juoksumatolla 5–10 minuuttia hitaalla vauhdilla.

Tee liikkeitä 3 x 15–20 toistoa. Lopuksi lyhyet venyttelyt. Treeniohjelman laati Pentti Mikkonen.
Tuoreimmat
  1. Juuri nyt
  2. SM-liigan kaksinkertainen jäähykuningas debytoi Tapparan paidassa – ”Sain maisterintutkintoni etenemään syksyllä”
    SM-liiga
  3. Kritiikistä tuohtuneet yhdysvaltalais­lääkärit täyttivät Twitterin karmeilla kuvilla – tästä on kyse
    Ulkomaat
  4. ”Saako rouvaa puristella?” – Laulaja Frederik aiheutti hämmennystä Huutokauppakeisari-jaksossa: Heli on saada aivan tarpeekseen
    Viihde
  5. SaiPa jatkoi hurjaa kotivirettään – KalPa tarpoo suossa: ”Itseluottamuksemme on todella hauras”
    SM-liiga
  6. Välien­selvittely Haminassa johti raskaisiin rikos­syytteisiin – Nuori nainen puukotti miestä vatsaan, toinen nainen löi puukottajaa kirveellä
    Kotimaa
  7. Tuulikki keksi diesel­veron poiston kansalais­aloitteen huolto­asemalla: ”Nyt on pakko tehdä jotakin!”
    Oulun seutu
  8. Hiihtoliiton pomot puivat tiistaina Krista Pärmäkosken sopuhiihtoa – näin toiminnanjohtaja kommentoi tulenarkaa tilannetta
    Maastohiihto
  9. Merja Larivaara sanoo Forum24-lehdelle tulleensa työpaikka­kiusatuksi – ”Huorittelua ja uhkailua”
    Oulun seutu
  10. Venäjän armeija kehitti useita keinoja käydä elektronista sotaa, ja GPS-häirintä on vain yksi niistä – testattu kentällä Ukrainassa ja Syyriassa
    Ulkomaat
  11. Tunti sitten
  12. Hyväntuulinen ruhtinatar Charlene ja reippaat pikku kaksoset tervehtivät Brigitte Macronia – yksityiskohta kuvassa ihastuttaa
    Kuninkaalliset
  13. Näytä lisää