10 niksiä, joilla saat kipuilevan yläselän kuntoon – Fysioterapeutti: ”Yksi varma keino on...” - Terveys - Ilta-Sanomat

10 niksiä, joilla saat kipuilevan yläselän kuntoon – Fysioterapeutti: ”Yksi varma keino on...”

Onko olo tuskainen? Kokeile näitä keinoja, jos selkä kenkkuilee.

Liikkuminen auttaa yläselän kipuihin.­

22.4.2015 14:38

Ryhti suoraksi! Selkäliiton mukaan yleisin syy yläselän jumeihin on lysyssä istuminen, joka painaa selän kumaraan ja rintakehän kasaan. Se käynnistää dominoefektin, sillä samalla hengitys muuttuu pinnalliseksi ja lihasten hapensaanti heikkenee. Kipuja voi helpottaa hengitys-, liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoituksilla.

Selkäliiton fysioterapeutin mukaan Hilkka Virtapohjan mukaan syvään hengittäminen lievittää kipuja, virkistää ja voitelee yläselän niveliä.

– Yksi varma keino lievittää yläselän kipuja on ryhtilihasten vahvistaminen, hän kertoo Selkäliiton tiedotteessa.

10 keinoa, joilla selän saa kuntoon

1. Vedä leukaa sisään, hengitä syvään sisään ja ulos. Tee tämä kolme kertaa puolen tunnin välein.

2. Huolehdi rangan liikkuvuudesta kaikkiin liikesuuntiin. Taivuttele eteen, taakse ja sivulle, kierrä, pyöristä ja notkista.

3. Venytä kyljet kurkottamalla käsiä vuorotellen yläviistoon.

4. Souda. Välineiksi käyvät kuminauha, käsipaino, soutu- tai kuntosalilaitteet tai vene.

5. Painele kipupisteitä. Voit käyttää apuna vaikkapa tennispalloa, koukkua tai kaveria. Lihaksen kipupisteiden painelu minuutin ajan lievittää lihasjännitystä.

6. Kokeile putkirullausta rintarangan liikkuvuuden parantamiseen. Aseta rulla yläselän alle ja taivuttele lempeästi sen yli tai rullaa selkää sen päällä.

7. Roiku tangosta ja pidä jalat maassa. Hengittele syvään. Voit kokeilla myös aktiivista roikkumista, jolloin roikut täysin tai osittain käsien varassa.

8. Sauvakävele. Se tehostaa yläselän liikettä ja kestävyysliikunta parantaa lihasten verenkiertoa.

9. Venytä rintalihakset. Arkitoimiin liittyy paljon kumara-asentoja ja olkapäät edessä työskentelyä. Vastaliikkeenä avaa rintakehää, se estää yläselän jäykistymistä.

10. Kokeile manuaalista terapiaa pitkittyneeseen kipuun, jos omat keinot eivät riitä. Hieronnasta tai nikamakäsittelystä voi olla apua rentouttamaan lihaksia ja parantamaan rangan liikkuvuutta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?