Terveys

Ota talteen Raakel Lignellin helppo kuntosalitreeni – sopii aloittelijoillekin!

Julkaistu:

Ota talteen!
Raxun kuntosaliohjelma sopii aloittelijoille sekä niille, jotka kaipaavat perusohjelmaa.
Voit tehdä kerralla kaikki liikkeet tai jakaa ne kahdelle päivälle, jolloin voit tehdä salilla pidemmän aerobisen harjoituksen tai yhdistää treenin jumppaan. Aloittelijan kannattaa ottaa avuksi ohjaaja, joka opettaa oikean suoritustavan ja tarkistaa vastukset.

Tee alkulämmittely aerobisilla laitteilla, kuten kuntopyörällä, soutulaitteella, crossarilla tai juoksumatolla. Myös reipas kävely kuntosalille käy hyvin verryttelystä.

Toista kutakin liikettä ensin 15 kertaa, sitten 12 ja lopuksi 8 kertaa, eli tee 3 sarjaa. Sopivan kuormituksen löydät helposti. Tee ensimmäinen 15 toistoa esimerkiksi 10 kilolla.

Seuraava sarja eli 12 toistoa tehdään hieman raskaammalla eli 15 kilolla, kolmas sarja eli 8 toistoa tehdään 20 kilolla. Vastusta pyritään lisäämään joka sarjalla.

Tavoitteena on, että liike tuntuu riittävän raskaalta ja että viimeiset toistot jäävät liikelaajuudelta jopa vajaiksi. Jos jaksat tehdä ensimmäisen sarjan valitsemallasi kilomäärällä enemmän kuin kuin 15, lisää heti vastusta.

Voit tehdä harjoitukset


Paikkaharjoitteluna: Tee liikkeen kaikki sarjat ennen siirtymistä seuraavaan liikkeeseen. Heikompikuntoisen on hyvä aloittaa paikkaharjoittelulla, jolloin liikkeen välissä voi levätä.

Kiertoharjoitteluna:
Tee kustakin liikkeestä vain ensimmäiset sarjat ja siirry heti toiseen liikkeeseen. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, aloita toinen kierros alusta, niin syke pysyy ylhäällä.

Paritreeninä: Tee kahta liikettä vuorotellen ilman taukoja. Kun olet tehnyt kolme sarjaa, siirry heti seuraavaan pariin. Saat nopean treenin, jossa syke pysyy ylhäällä.

Harjoitukset löydät täältä:


1. päivän treeni
2. päivän treeni

Katso jumppavideo:

Näitä luetaan!
  1. 1

    Ricciardolle konerikko, suomalaiset iskuasetelmissa – IS seuraa Yhdysvaltain GP:tä

  2. 2

    Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

  3. 3

    Yle: Mika Myllylän Olivia-tytär kuuli isänsä kuolemasta kesken huvipuistoretken – osasi odottaa uutista: ”Sitä sai pelätä jo aiemmin”

  4. 4

    Nokkakolari liukkaalla tiellä Lappeenrannassa – nuori mies kuoli

  5. 5

    Usain Bolt nauratti Kimi Räikköstä USA:ssa – juoksijalegenda löysi yhteisen tekijän Kimin kanssa

  6. 6

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  7. 7

    Kopelointia, huorittelua, vihjailua... Kansanedustajanaiset kertovat työssään kohtaamasta häirinnästä

  8. 8

    Nahka-asuisen Jannika B:n esitys villitsi Toni Wirtasen täysin – hurrasi ja karjui Tähdet, tähdet -yleisössä

  9. 9

    Vakava 2 henkilöauton ja rekan kolari Loviisassa: 4 aikuista ja 2 lasta sairaalaan, 6-tie poikki

  10. 10

    MTV: Janna joutui äkillisesti sairaalahoitoon – jää pois illan Tähdet, tähdet -lähetyksestä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  5. 5

    Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

  6. 6

    MTV: Janna joutui äkillisesti sairaalahoitoon – jää pois illan Tähdet, tähdet -lähetyksestä

  7. 7

    Ensi viikon lauha sää peruttu – tilalle lunta ja räntää

  8. 8

    Nuori nainen julkaisi paljonpuhuvan kuvaparin: jo pieni kuvanmuokkaus muuttaa ulkonäköä hätkähdyttävästi – huomaatko eron?

  9. 9

    Pelastaja kertoo karmeasta näystä Tehtaankadulla 20 vuotta sitten: ”Täällä on tapahtunut teloitus” – sitten sattuma vei hänet lähelle poliisimurhaajaa

  10. 10

    Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  3. 3

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  4. 4

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  5. 5

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  6. 6

    Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

  7. 7

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  8. 8

    Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

  9. 9

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  10. 10

    Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Ricciardolle konerikko, suomalaiset iskuasetelmissa – IS seuraa Yhdysvaltain GP:tä

  2. 2

    Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

  3. 3

    Yle: Mika Myllylän Olivia-tytär kuuli isänsä kuolemasta kesken huvipuistoretken – osasi odottaa uutista: ”Sitä sai pelätä jo aiemmin”

  4. 4

    Nokkakolari liukkaalla tiellä Lappeenrannassa – nuori mies kuoli

  5. 5

    Usain Bolt nauratti Kimi Räikköstä USA:ssa – juoksijalegenda löysi yhteisen tekijän Kimin kanssa

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  5. 5

    Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  3. 3

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  4. 4

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  5. 5

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  6. Näytä lisää