Tehotreeni lisää kulutusta jopa 72 tunniksi - katso tarkka viikko-ohjelma - Terveys - Ilta-Sanomat

Tehotreeni lisää kulutusta jopa 72 tunniksi - katso tarkka viikko-ohjelma

Kuvituskuva
Julkaistu: 4.6.2014 13:52

Perusaineenvaihdunta kuvaa sitä, kuinka paljon kroppa kuluttaa kaloreita lepotilassa. Vessassa ramppaamistahdin kanssa sillä ei ole juuri mitään tekemistä.

Elimistössä on koko ajan käynnissä valtava määrä kemiallisia prosesseja, jotka kuluttavat energiaa. Lihasten aineenvaihdunta vaikuttaa merkittävästi kalorinkulutukseen lepotilassa.

Tietynlaisella treenillä SuomiMies voi tehokkaasti kiihdyttää aineenvaihduntaansa. Se kannattaa, sillä virkeä aineenvaihdunta ja sitä kautta isompi kalorinkulutus levossa auttaa pysymään hoikkana.

Näiden treenikonstien sivuvaikutuksena myös monet terveydelliset muuttujan kohenevat: verensokerin säätely tehostuu ja haitalliset rasvavarastot sekä sisäelinten ympärillä että lihasten sisällä pysyvät aisoissa.

Kovin konsti: Voimatreeni

Tehokas lihasvoimaharjoittelu 5–12 toiston sarjoilla nostaa aineenvaihdunnan tasoa jopa 72 tunnin ajaksi treenin jälkeen.

Kroppaan erittyy aineenvaihduntaa kiihdyttäviä hormoneita ja lisäksi treenin jälkeen lihas korjaa ja kasvattaa itseään. Se kuluttaa energiaa.

Tämä konsti nostaa aineenvaihdunnan tasoa jopa niin paljon, että 2–3 vuorokauden aikana saattaa kulua 100–200 ylimääräistä kaloria päivässä. Treenaa mieluiten koko keho kerralla. Silloin suurin osa lihaksistasi kiihdyttää kierroksia treenin jälkeen.

Hyvä kakkonen: Kovatehoinen kestävyystreeni tai tehokas intervallitreeni

Kovatehoiset kestävyystreenit kohottavat nekin aiheenvaihduntaa. Vaikutus on usein hieman lyhytkestoisempi, mutta aineenvaihdunta voi olla koholla useita tunteja treenin jälkeen.

Lihaksista puretaan hiilarivarastoja ja esimerkiksi niiden täyttäminen syö energiaa. Tiukan, kolmen vartin lenkin jälkeen saattaa levossa kärähtää pari sataa kaloria seuraavan puolen vuorokauden aikana.

Pienet vaikutukset, vaan ei väheksyttävä: Matalatehoinen kestävyystreeni

Matalatehoinen kestävyystreeni ei juuri kiihdytä aineenvaihduntaa yhtä hyvin kuin kaksi edellistä treenitapaa.

Lisäksi aineenvaihduntabuusti on lyhytkestoinen. Kun keho on poistanut pienen happivelan, palaa aineenvaihdunta nopeasti takaisin treeniä edeltävälle tasolle. Jos harjoitus on todella pitkä, kestää keholta kauemmin tankkailla lihasten energiavarastoja täyteen.

Onko matalatehoinen treeni sitten turhaa? Ei suinkaan! Pelkkää kovatehoista harjoittelua ei kannata tehdä, sillä keho menee helposti ylirasitustilaan.

Lisäksi matalatehoinen treeni auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa treenin aikana. Siinä hommassa kuntosalitreeni ei ole kovin hyvä. Yhdistämällä näitä treenimuotoja saat siis parhaat edut ja vaikutukset.

Muista syödä ennen treeniä!

Tyhjällä mahalla tehdyn treenin toitotetaan usein laittavan aineenvaihdunnan käyntiin. Ikävä kyllä asia on juuri päinvastoin.

Tyhjällä mahalla tehty treeni hidastaa aineenvaihduntaa jopa vuorokaudeksi verrattuna tilanteeseen, jossa ennen treeniä syödään ateria.

Syö siis 1–2 tuntia ennen treeniä kevyt ateria, vaikkapa hedelmä ja kinkkuvoileipä maitolasin kanssa.

Jos harrastus pääsee todenteolla vauhtiin, voit napata ennen kuntosalitreeniä 20–30 grammaa proteiinia sisältävän proteiinijuoman. Se kiihdyttää edelleen aineenvaihduntaasi treenin jälkeen.

SuomiMiehen aineenvaihduntaviikko:

Seuraavalla viikkomallilla varmistat, että aineenvaihduntasi on sopivasti kierroksilla koko ajan, mutta samalla ehdit palautua kovatehoisesta treeneistä.

Ma Kuntosali Ti Matalatehoinen kestävyys, esimerkiksi sauvakävely Ke Kovatehoinen kestävyystreeni (vauhtiliikunta tai intervalli) To Lepo Pe Kuntosali La Matalatehoinen treeni Su Lepo

Kuvituskuva

Kuntosalitreeni on mainio tapa kiihdyttää aineenvaihduntaa. (Kuvaaja Jiri Halttunen)

Kuvituskuva

Sauvakävely kuluttaa energiaa erityisesti treenin aikana, vaikka se ei aineenvaihduntaa lepotilassa juuri kohotakaan. (Kuvaaja Studio Juha Sorri)

Lähteet: Paoli ym. 2011. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. Knab ym. 2011. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Schuenke ym. 2002. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumpition: Implications for body mass management.

Tuoreimmat osastosta