Supertuloksia 4 minuutin pikatreenillä - tee vain 2 liikettä

Aika kortilla? Treenihaasteita vailla? Tällä pikatreenillä SuomiMies saa reidet huutamaan hoosiannaa ja kädet tutisemaan kuin kohmeloisen kätöset.

Kuvituskuva

30.9.2013 11:46

Tabata -treeni – lihaskuntoa ja kestävyyttä neljässä minuutissa

Tabata-treeneissä tehdään 20 sekuntia tiettyä lihaskuntoliikettä, vaikkapa kyykkyä. Sen jälkeen huilataan 10 sekuntia ja toistetaan tämä 8 kertaa. Kokonaistreeniaika on siis vain neljä minuuttia.

Parikymmentä vuotta sitten Japanilainen liikuntatieteilijä Izumi Tabata havaitsi tutkimuksissaan, että jo neljä minuuttia kestävät, tehokkaat lihaskuntorypistykset kohottivat kuntoa jopa kokeneilla treenaajilla. Tabatan teho perustuu korkeaan intensiteettiin: lepojaksot ovat lyhyitä, lihas väsyy ja syke nousee korkealle.

Lihasten lisäksi sydän- ja verenkiertoelimistö saa ärsykettä ja kestävyyskunto kohoaa. Tabatat voidaan laskea kovatehoiseksi intervallitreeniksi. Tällainen harjoittelu myös polttaa rasvaa. Erityisesti treenin jälkeinen rasvanpoltto lepotilassa tehostuu.

Super-tabata SuomiMiehelle – tauko staattisessa jännityksessä

Perinteisesti työjaksojen välillä siis huilataan 10 sekuntia, mutta SuomiMies ei moisia taukoja tarvitse. Siksi nostammekin treenin tehon uusiin sfääreihin ”lepäämällä” staattisessa asennossa! 

Normaalissa, dynaamisessa lihastyössä lihaksen supistuminen ja rentoutuminen saavat aikaan eräänlaisen pumpun, jonka avulla veri kiertää tehokkaasti lihaksessa.

Staattisen jännityksen aikana verenkierto lihaksessa loppuu käytännössä kokonaan. Maitohapot ja muut jämätuotteet eivät pääse pois lihaksesta, eikä lihaksen energiavarastoja pystytä lataamaan täydemmäksi. Lisäksi lihas tekee koko ajan hommia, mikä tuottaa happoja edelleen lisää.

Siksi polte vaikkapa reisissä, käsissä tai rintalihaksissa nousee nopeasti sellaisiin sfääreihin, että SuomiMiehen kintut alkavat tutista. Mutta tästä selvitään kyllä sillä kuuluisalla sisulla.

Treenaa näin

Valitse treeniin joko yksi tabata tai seikkailumielen riittäessä molemmat. Voit varioida liikkeitä kuntotasosi mukaan. Esimerkiksi punnerruksia voi tehdä polvet maassa, penkkiä vasten tai varpaat maassa. Kyykyssä voit säädellä kyykyn syvyyttä. Ovatpa jotkut kokeilleet kyykkyhyppyjäkin!

HUOM! Jos sydän- ja verenkiertoelimistön kanssa on ollut ongelmia, jätä nämä väliin tai konsultoi vähintäänkin lääkäriäsi. Kovatehoinen ja staattinen lihastyö kuormittaa erittäin paljon ja nostaa hetkellisesti voimakkaasti verenpainetta.

SuomiMies -tabata 1

20 sekuntia kyykkyä tai kyykkyhyppyä, 10 sekuntia staattisessa asennossa, reidet vaakatasossa lattian kanssa. Toista sama 4–8 kertaa.

SuomiMies-blogihaasteen Saska pääsi testaamaan tabataa. Näyttää tuntuvan!

SuomiMies -tabata 2

20 sekuntia etunojapunnerrusta, 10 sekuntia staattisessa asennossa, olkavarret vaakatasossa lattian kanssa. Toista sama 4-8 kertaa. Treeni pulkassa, painu kotiin huilimaan!

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Kuva: KKI-ohjelma / Jiri Halttunen

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?