Älä räyhää täysillä! Tällä 20 minuutin treenillä pääsee kesäkuntoon

Kesäkuumalla ei oikein jaksa puolentoista tunnin treenejä heittää. Mutta ei hätää. Parikymmentä minuuttia riittää.

10.6.2013 16:04

Treenissä ei tarvitse edes vetää aivan verenmakua suuhun.

Intervalleilla tehot irti

Intervallitreenit ovat nostaneet suosiotaan viime vuosina. Yleensä kovatehoisissa intervalleissa tehdään 20–30 sekuntia maksimaalista työtä, ja sen jälkeen huilitaan 1,5–4 minuuttia. Tällainen rypistys toistetaan vain 3–4 kertaa.

Näillä tehopläjäyksillä kunto nousee jopa neljän minuutin treenillä. Ne myös parantavat insuliinihormonin toimintaa kropassa, laskevat verensokeria ja polttavat erityisesti terveydelle haitallista viskeraalirasvaa. Viskeraalirasva on rasvaa, joka jämähtää vatsaonteloon sekä sisäelinten ympärille, mistä se liikkuu tekemään pahojaan esimerkiksi verisuoniin ja maksaan.

Intervallitreenissä liikutaan lyhyitä jaksoja kovalla teholla.

Aina ei tarvitse räyhätä täysillä

Intervallit kiistatta toimivat, mutta innokkaimmilta intervallien puolestapuhujilta unohtuu usein, että liian kova repiminen intervalleissa saattaa olla riskaabelia. Lisäksi he eivät ole tainneet vetää näitä treenejä turhan monille hieman heikkokuntoisemmille.

Käytännön treenissä maksimaaliset rypistykset nimittäin saattavat pistää tottumattoman SuomiMiehen kaksinkerroin ja ihmettelemään pian edessään viimeistä ruokalistaa.

Maksimaaliset treenit vetävät lihakset niin kovasti maitohapoille, että hieman vähemmän treenanneella SuomiMiehellä äärimmillään jylläävät hapot ja maksimiin pomppaava syke saattavat aiheuttaa helposti hankalia tuntemuksia ja sangen epämiellyttävää oloa.

Treenistä saa samankaltaisia hyötyvaikutuksia, vaikka sitä ei tekisi aivan sata lasissa. Treenin työaikaa voi kasvattaa 20–30 sekunnista 60 sekuntiin. Tehoa voi tiputtaa niin, että syke nousee noin 90 prosenttiin maksimista. Sykemittaria käyttävät voivat laskea maksimisykkeensä vähentämällä ikänsä luvusta 220.

Kun maksimisyke kerrotaan 0,9:llä saadaan sopiva tehoalue. Jos mittaria ei omista ja lomarahat käyttää mieluummin johonkin muuhun, voi rasituksen määrittää vaikkapa 0–10 asteikolla, jossa 0 vastaa kaukosäätimen näpräämistä ja 10 täysin maksimaalista tehoa. Tässä treenissä pyritään noin 9 tasoiseen kuormitukseen. Sitten hommiin.

SuomiMiehen intervallit

  • Treenin voit tehdä pyöräillen, juosten, sauvakävellen ylämäkeen tai vaikka soutaen. Tee itsellesi mieluisinta kestävyyslajia.

  • Tee alle noin 5 minuutin rauhallisempi verryttely.

  • Tee ensimmäinen 1 minuutin spurtti ja tarkasta syke sykemittarista spurtin jälkeen.

  • Tee hyvin rauhallista työtä 60 sekuntia ja toista spurtti.

  • Toista sama ralli aluksi 6 kertaa ja nosta vetojen määrä pikku hiljaa 10 spurttiin.

Intervallitreeniin kannattaa valita itselleen mieluisin liikuntamuoto.

Jos SuomiMiehelle on kertynyt ikää yli 45 vuotta tai terveys on reistaillut, kannatta käväistä lääkärintarkastuksessa ennen treenin aloittamista. Niin, ja myös SuomiNeidot saavat tehdä tätä treeniä. Heillä ikäraja menee sydän- ja verisuonitautien myöhäisemmän ilmenemisen vuoksi 55 vuodessa.

Lähteet:

Gibala MJ ym. 2012. Physiological adaptations to low volume, high intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology. 590:1077-1984.

Little JP ym. 2010. A practical model of low-volume high intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: Potential mechanism. Journal of Physiology. 588: 1011-1022.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä osoitteessa www.suomimies.fi ja Facebookissa. Kuvat: KKI-ohjelma/Studio Juha Sorri

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?