Näin kulutat kaloreita kotisohvalla!

Julkaistu:

Kalorinkulutuksessa keskitytään liian usein vain siihen, miten paljon energiaa kuluu treenin aikana.
Vuoden vaihteessa eri treenimuotojen kalorinkulutus alkaa kiinnosta. Vararavinnosta pitäisi päästä eroon tai uuden silavan kertyminen pitäisi estää. Kalorinkulutuksessa tiiraillaan usein vain sitä, miten paljon energiaa kuluu treenin aikana.

Merkittävä osa kalorinkulutuksesta tapahtuu kuitenkin myös treenin jälkeen. Mutta ei minkä tahansa treenin. Tässä ohjeet, joilla SuomiMies polttelee kaloreita tehokkaasti lepotilassa, kotisohvalla.

Yksi salitreeni lisää kalorinkulutusta päiväkausiksi!


Tehokas kuntosalitreeni rikkoo hyvällä tavalla lihaskudosta ja kiihdyttää lihassolujen korjaus- ja rakennusprosesseja. Myös elimistön toimintaa kiihdyttävät hormonit ja energiavarastojen täyttäminen kuluttavat energiaa. Napakan treenin jälkeen lepotilan kalorinkulutus saattaa olla koholla jopa 72 tuntia.

Pari treeniä viikossa siis pitää kulutuksen kierroksilla koko ajan. Päivähyöty on jopa 100 kilokaloria. Tämän päälle SuomiMiehen muskelit kasvavat ensimmäisen 2–3 kuukauden aikana jopa kilon kuukaudessa, ja kilo lihasmassaa nielaisee lepotilassa noin 20 kilokaloria vuorokaudessa.

Aloittelijan ja kalorinkulutusta tehostavan kannattaa treenata kuntosalilla isoja lihasryhmiä ja mieluiten koko keho kerralla. Tee 6–10 liikettä eripuolille kehoa ja käytä 8–12 toiston sarjoja. Jopa yksi sarja riittää aluksi tehostamaan kalorinkulutusta levossa. Lisää sarjoja 2–3 tasolle muutaman viikon päästä, niin homma säilyy kehittävänä.

Jälkipolttoa myös tehokkailla aerobisilla treeneillä

Rauhalliset sauvakävelylenkit kuluttavat kaloreita treenin aikana, mutta reippaampi aerobinen treeni pistää kalorinkulutuksen kierroksille myös treenin jälkeen.

Tutkijat pistivät herrasmiesryhmän polkemaan pyörää reippaalla teholla, noin 73 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystään. Eli ei aivan verenmaku suussa, mutta kunnolla hikoillen ja hieman puuskuttaen. Treeni kesti 45 minuuttia. Jannut kuluttivat treenin aikana keskimäärin 519 kilokaloria, mutta treenin jälkeen hurahti vielä 190 kilokaloria ekstraa verrattuna lepopäivään.

Totutteluvaiheen jälkeen aerobisessa treenissä kannattaa nostaa kierroksia niin, että viikon tai viikonlopun seikkailuista ei pysty lätisemään kaverin kanssa ilman pieniä puuskutustaukoja.

Aivan verenmaku suussa ei tarvitse mennä, mutta nosta tehoa niin, että hengitys kiihtyy voimakkaasti ja hiki tulee kunnolla pintaan. Pari tällaista treeniä viikossa tuo kivan lisän viikon energiankulutukseen.

Näillä konsteilla SuomiMieheltä saattaa hurahtaa pelkkien palautumisjaksojen aikana parin keppanapullon verran energiaa vuorokaudessa. Ei hassumpaa!

Muista myös:
  • Pelkkä kovatehoinen treeni ei ole järkevää. Kroppa palaa nopeasti loppuun ja rasitusvammojen riski kasvaa. Tee myös helppoja kävelylenkkejä ja muuta kevyesti hengästyttävää.
  • Ruokavalio on todella tärkeää painonpudotuksessa: se tuo lopulta 70–80 prosenttia tuloksista. Kymmeniä kiloja ei lähde, vaikka lisäisit treenimäärää ja tehostaisit kalorinkulutusta levossa. Sen sijaan painonhallinnassa sekä treenin aikaisen kulutuksen että lepokulutuksen lisääminen toimii mainiosti!

Lähteet:
Heden ym. 2011. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets. European Journal of Applied Physiology. 11(3):477-484.
Knab ym. 2011. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. medicine and science in sports and exercise 43:1643-1648.


Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kuvat: KKI-ohjelma/Petteri Kivimäki ja Studio Juha Sorri



Tehokkaan kuntosalitreenin jälkeen kaloreita kuluu enemmän myös levossa.



Kovatehoisten treenien ohella on tärkeää muistaa liikkua kevyesti.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt