Terveys

Näin nostat nopeasti penkkitulostasi!

Julkaistu:

Kun SuomiMies kertoo aloittaneensa salitreenin, ei hän voi kauaa välttää kysymystä: ”Paljon penkki?”.
No, lihaskuntotreenin pitäisi sisältää hieman muutakin kuin penkkituloksen parantelua, mutta onhan se mukava pukata penkistä vaikka se pyöreä satanen. Voima onneksi tarttuu aloittelijaan nopeasti yksinkertaisella jaksottelulla.

Näillä vinkeillä kohotat penkkitulostasi nopeasti treenin alkuvaiheessa!

Penkkipunnerrus on yläkroppatreenin perusliikkeitä. Se vahvistaa tehokkaasti rintalihaksia, ojentajia ja olkapään etuosia. Penkkitreeni on hauskaa, ja siksi monilla saleilla penkit ovatkin sankan SuomiMies-joukon ympäröimiä. Tämän liikkeen kehittämiseen on monia todella toimivia menetelmiä, mutta alussa kannattaa satsata tehokkaisiin voimaharjoittelun perusperiaatteisiin: aloita hieman kevyemmin, kasvata treenimäärää ja totuta kroppa treeniin. Lisää sitten painoja ja pidä treeni monipuolisena.

Muista lihastasapaino

Lieneekö koomisempaa näkyä kuin treenaaja, jonka kädet ja rintakehä ovat kääntyneet niin voimakkaasti sisäänpäin, että hän muistuttaa erehdyttävästi sumuisten vuorten gorillaa? Jalat on sen sijaan kuin naapurin kananpojalta nykäistyt. SuomiMies ei toki tällaiseen treenin epätasapainoon sorru, vaan treenaa säntillisesti myös esimerkiksi yläselkää ja jalkoja. Vahva selkä on lisäksi penkin perusta, joka auttaa tuuppaamaan ylös vielä suurempia rautoja.

Treenaa ojentajia


Ojentajat tuovat sen verran hyvin ruutia penkkipunnerrukseen, että niitä kannattaa treenata säännöllisesti. Ykköstreenissä voit tehdä 2–3 sarjaa dippejä, tarvittaessa lisäpainoilla. Kakkostreenissä voit tehdä ojentajapunnerruksen taljassa. Tee ojentajaliikkeissä aluksi 8–15 toiston sarjoja.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Alussa kikkailut minimiin

Treenin alkuvaiheessa kannattaa unohtaa monimutkaiset ohjelmat ja paukuttaa perusta kuntoon. Onnekkaat saavat markan ylös jo tämän peruskauden jälkeen. Testaa ensimmäiseksi penkkituloksesi tekemällä pelkällä tangolla 10 toistoa. Lisää sitten painoa pikku hiljaa ja tee jokaisella painolla 3–5 helppoa toistoa. Nyt verryttelet, et väsytä itseäsi. Kun tanko alkaa painaa, lisää 2,5 kg välein rautaa ja tee yhden toiston sarjoja, kunnes löydät maksimituloksesi. Lepää haastavien yritysten välillä 2–3 minuuttia. Älä koskaan testaa penkkitulosta yksin, tarvitset aina varmistajan! Sitten on aika ryhtyä hommiin!

Viikot 1–6

Nyt luodaan pohjaa. Se on turvallisinta tehdä hieman pidemmillä sarjoilla. Samalla lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat treeniin. Nousujohteisuus on välttämätöntä, jotta treeni kehittää. Tällä jaksolla SuomiMies saa treeniin nousujohteisuutta lisäämällä painoja ja treenisarjoja.

Jos jakson ensimmäisessä treenissä tehdään 2x12x45 kg, tuottaa se nopealla laskutoimituksella 1080 kiloa per treeni.

Jakson loppuvaiheessa voi taittua varovaistenkin arvioiden mukaan jo 4x12x52,5 kg, rautaa nostellaan jo 2520 kg per treeni. Se on jo nousujohteisuutta! Samalla SuomiMiehen työkapasiteetti kasvaa. Hyvälle pohjalle on helppo rakentaa rankempia treenejä.

2–4x10–12 toistoa haastavilla, mutta ei tekniikan tuhoavilla painoilla. Lisää painoa pikkuhiljaa koko treenijakson ajan. Lepää sarjojen välissä 1,5–2 min.

Sarjamäärät viikoilla:

1–2: 2 sarjaa
2–3: 3 sarjaa
4–5: 4 sarjaa

Treenaa kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi maanantaina ja perjantaina. Kolme penkkitreeniä viikossa saattaa kehittää alussa hieman nopeammin, mutta kremppariski kasvaa sen verran paljon, että parempi pysyä kahdessa treenissä.

Viikko 7
Treeniä pitää välillä keventää, jotta keho palautuu. Nyt pääset myös näkemään, mitä sait aikaan 1,5 kuukaudessa. Penkkituloksesi on todennäköisesti kohonnut ainakin 20–30 prosenttia!

Treenit: Maanantai 2x12 toistoa, perjantai maksimitesti.


Viikot 8-10
SuomiMies suuntaa jälleen penkin ääreen kaksi kertaa viikossa. Treenit ovat nyt erilaisia. Raskaiden ja kevyiden kuormien vaihtelu on kapulakielellä epälineaarista jaksottelua. Mukaan tulee lyhyempiä sarjoja, jotka kasvattavat tehokkaammin voimaa. Pitkät sarjat tukevat harjoittelua ja vaikuttavat lihasmassaan. Rasitus on erilaista molemmissa treeneissä. Silloin kroppa ei mene yhtä helposti tukkoon.

Treeni 1. 3–5x5 toistoa. Tee treenissä vain 1–2 hyvin tiukkaa sarjaa. Nosta muissa sarjoissa tanko räväkästi ylös, mutta jätä 1–2 toistoa reserviin. Lisää yksi sarja joka viikko. Pyri painonlisäyksiin viikko viikolta. Muista levätä sarjojen välissä 2 min.

Treeni 2. 4x10 toistoa.
Pyri lisäämään hieman painoa viikko viikolta. Lepää sarjojen välissä 1,5 min.

Viikot 11–12.

Treeni 1. 3x3–4 toistoa. Tee tässäkin treenissä yksi 1–2 tiukempaa sarjaa, 1–2 sarjoista reserviin jää vähintään yksi toisto. Muista levätä sarjojen välissä 2 min.

Treeni 2. 4x10 toistoa. Pidä pidemmissäkin sarjoissa suoritustempo napakkana ja teen sarjat painoilla, jotka saat omin avuin ylös. Lepää sarjojen välissä 1,5 min.

Viikko 13.

Tee alkuviikosta kevyt treeni, jossa nostat vain 2-3 helppoa terävää 3–4 toiston sarjaa helpoilla painoilla. Kokeile loppuviikosta uusi penkkimaksimisi! Nyt tuloksesi on kohonnut jo todennäköisesti ainakin 30–50 prosenttia lähtötasolta!

Kun perusta on luotu nousujohteisella treenillä ja yksinkertaisella jaksottelulla, voit halutessasi siirtyä esimerkiksi monimutkaisempiin prosenttiohjelmiin. Jos innostut penkkitreenistä, kannattaa myös kysyä apua kokeneelta nostajalta, joka osaa arvioida vahvuutesi ja heikkoutesi penkkipunnertajana. Räätälöidyllä ohjelmalla nimittäin kehityt nopeimmin.


Penkkipunnerrus kehittyy tehokkaasti jaksotellulla voimaharjoittelulla.



Muista lihastasapaino! Pelkän penkkipunnerruksen tekeminen johtaa huonoon ryhtiin, kipeisiin olkapäihin ja heikkoon kehittymiseen treenissä.



Dippi vahvistaa ojentajia ja tuo ruutia penkkipunnerrukseen.

Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies seikkailee

Kuvat: KKI-ohjelma/Studio Juho Sorri

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt