Saunayoga - vinkit ja ohjeet joogaliikkeisiin saunassa - Terveys - Ilta-Sanomat

Tässäkö uusi villitys? Kokeile saunajoogaa kotona

Saunajooga on Tiina Vainion kehittämä uusi suomalainen laji. Tässä neljän liikkeen kotiohjeet kokeiltavaksi omassa saunassa. Olisiko tästä uudeksi hittilajiksi?

20.3.2012 17:00 | Päivitetty 21.3.2012 16:40

Liikuntaohjaajana ja -kouluttajana toiminut Tiina Vainio aloitti joogaamisen kahdeksan vuotta sitten. Ajatus saunajoogasta syntyi Englannissa.

-Erääseen lontoolaiseen kuntokeskukseen oli rakennettu hiljainen huone rauhoittumista varten. Silloin mietin, että meillähän on Suomessa 3,5 miljoonaa hiljaista huonetta, Vainio muistelee.

Noin vuosi sitten Vainio piti ensimmäiset demotunnit.

-Irtisanoutuessani edellisestä työstäni esimieheni kysyi tulevaisuudensuunnitelmistani. En uskaltanut vastata, että aion istua saunassa ja joogata, Vainio kertoo.

Vainion mukaan saunajoogan sopii kaikille, jotka voivat saunoa miedossa 55 asteen lämmössä. Tärkeää on kuitenkin oman kehon kuunteleminen. Liikkeitä tulee tehdä vain sen verran, kun tuntuu hyvältä. Joogasarjan tekeminen ei edellytä aikaisempaa kokemusta joogasta.

Saunajoogaa järjestetään myös ryhmätunteina muutamissa liikuntakeskuksissa. (Lisää tietoa löytyy Tiina Vainio kirjasta Saunajooga, rauhoitu ja rentoudu sekä Saunayogan nettisivuilta)

Tiinan neljän liikkeen ohjeet joogaan kotisaunassa tai mökillä:

1. Alkurentoutus. Ota lauteilla mukava asento. Sulje silmät, anna kasvojen, hartioiden ja käsivarsien lihasten rentoutua. Keskity hetkeksi kuuntelemaan oman hengityksesi rytmiä. Tule tietoiseksi siitä, miten rauhassa ilma virtaa sisään ja ulos. Päästä vähitellen irti niistä ajatuksista, joita et hetkeen tarvitse. Anna niiden loitontua jokaisen uloshengityksen mukana ja jäädä vähitellen saunan seinien ulkopuolelle.­

2. Saunakotka. Alkuasento: käy istumaan lauteiden etuosaan, laita jalat lantion levyiseen haaraan, tuo nilkat polvien alapuolelle ja käännä jalkaterät suoraan eteenpäin. Paina hieman molempia istuinluita lauteisiin, ojenna selkä suoraksi ja jännitä kevyesti vatsalihaksia. Nosta kädet ylävartalon eteen, niin että kyynärpäät ovat rinnan alapuolella ja sormet osoittavat kattoon. Tuo oikea käsi alimmaiseksi ja laita kämmenet vastakkain tai ota oikealla kädellä vasemman käden kiinni peukalosta tai ranteesta. Mikäli et saa käsiä näin, laita kämmenselät vastakkain. Tee näin: hengitä sisään, ojenna selkä pitkäksi, nosta kyynärpäitä ylöspäin ja käännä katse sormenpäihin. Hengitä ulos, tuo kyynärpäät kiinni rintaan, laske leuka rintaan ja pyöristä yläselkää. Anna tasaisen hengityksen ohjata käsien liikettä ylös ja alas sekä katseen nousta ja laskea liikkeen mukana. Kesto: tee liike 3-5 kertaa siten, että oikea käsi on alimpana ja toista sama vasen käsi alimpana. Vaikutus: liike venyttää hartiaseudun lihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta.­

3. Saunasoturi: Alkuasento: siirry istumaan lauteiden etureunaan jalat lantion levyisessä haarassa ja jalkaterät suoraan eteenpäin. Ojenna kädet eteen vaakatasoon, vedä lapaluita kevyesti alaspäin kohti selkärankaa ja jännitä vatsalihakset. Tee näin: vaikeustaso 1: nosta pakarat irti penkistä, niin että kädet pysyvät vaakatasossa ja katse suoraan eteenpäin. Jos et aio nousta varpaille, ota sellainen asento, että pystyt näkemään varpaasi. Vaikeustaso 2: nosta toisen jalan kantapää ylös. Pidä paino yhtä paljon päkiän sisä- ja ulkosyrjällä. Vaikeustaso 3: nosta molemmat kantapäät ylös. Jännitä kaikissa suoritusvaihtoehdoissa vatsalihaksia, jotta selkä ei pääse notkolle. Palaa alkuasentoon laskemalla ensin kantapäät alas, tuomalla sitten kädet lauteiden reunaan ja istu vasta sen jälkeen alas. Kesto: toista 3 kertaa, yritä pysyä asennossa joka kerta 3-5 rauhallisen hengityksen ajan. Vaikutus: saunasoturi vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia, syviä selkälihaksia sekä nilkkojen ja polvien niveliä. Lisäksi liike huoltaa nilkkojen ja varpaiden nivelten joustavuutta.­

4.Saunadetox: Alkuasento: istu lauteiden etuosassa nilkat ja polvet samassa linjassa. Nosta oikea polvi ylös ja risti sormet polven ympärille. Ojenna selkä suoraksi ja pidä hartiat rentoina. Tee näin: hengitä syvään sisään ja pidä jalka paikallaan. Hengitä pitkään ulos ja vedä samalla jalkaa kohti rinnan keskiosaa. Päästä sisäänhengityksellä jalkaa vähän alaspäin ja vedä uloshengityksellä jalkaa takaisin kohti rintaa. Kesto: toista 8-10 kertaa ensi oikealla ja sitten vasemmalla jalalla. Vaikutus: liike parantaa lonkkanivelen liikkuvuutta sekä aktivoi paksusuolta, säätelee ja lievittää alaselkäkipuja.­

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?