Vitamiinit - Yleisimmät vitamiinit - näin ne vaikuttavat! - Terveys - Ilta-Sanomat

Yleisimmät vitamiinit - näin ne vaikuttavat!

Ihmisiä houkutellaan jatkuvasti lupauksilla vitamiinien terveysvaikutuksista ja eliniän pidentämisestä.

Vitamiineja saa hyvästä ruoasta ja ravintolisistä.­

9.11.2010 6:00

Vitamiineihin käytetään miljoonia euroja vuodessa, mutta onko niiden ottaminen todella meille hyödyksi?

Koska vitamiineja saa ruokavaliosta ja ravintolisistä, on usien vaikeaa tietää kuinka paljon ja mitä vitamiinilaatua juuri itse tarvitsee. Tässä Daily Mail kertoo mitä lontoolainen ravitsemusasiantuntija Tom Sanders on asiasta mieltä. Kimallus poimi listasta 10 yleisintä vitamiinia.

1. A-vitamiini

Tärkeä: Näkökyvylle ja luustolle sekä tulehduksia vastaan taistelevien valkosolujen tuotannolle. Syöpää ehkäisevien ominaisuuksien tutkimisesta huolimatta, ei ole olemassa vankkoja todisteita, että A-vitamiini ehkäisisi kasvaimia.

Suositeltu määrä: 0,7 mg miehille ja 0,6 mg naisille.

Hyviä lähteitä: Kurpitsa, porkkanat, bataatti.

Puutoksen todennäköisyys: Harvinainen.

Riskit: tupakoitsijoilla 20 mg päivässä on yhdistetty suurempaan keuhkosyövän riskiin. Pitkäaikainen, yli 1,5 mg käyttö lisää osteoporoosin riskiä. A-vitamiini aiheuttaa synnytysvaurioita, joten vältä sitä raskauden aikana.

2. B-vitamiini

Tärkeä: toimivalle aineenvaihdunnalle, vastustuskyvylle ja hermostolle. Hiljattain tehdyn tutkimuksen mukaan B6- ja B12-vitamiinit hidastivat aivojen pienenemistä, mikä on yhdistetty dementian puhkeamiseen. Kyseisten vitamiinien on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä vähentämällä siihen yhdistetyn aminohapon, homokysteiinin määrää kehossa.

Suositeltu määrä: B6, 1,4 mg päiväsää miehille, 1,2 mg naisille; B9, 2 mg aikuisille; B12, 0,0015 mg aikuisille.

Hyviä lähteitä: Kokojyvä tuotteet. Liha, kananmunat ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä vain B12-vitamiinin osalta.

Puutoksen todennäköisyys: Vegaaneilla on riski B12-vitamiinin puutokseen. Yli 60-vuotiailla yleensä alhaiset B6- ja B12-vitamiinin tasot. Alkoholi rajoittaa B6-vitamiinin imeytymistä.

Riskit: Yli 200 mg B6-vitamiinia voi aiheuttaa hermostovaurioita.

3. C-vitamiini

Tärkeä: luustolle, hampaille, ikenille ja verisuonille.

Suositeltu määrä: 40 mg.

Hyviä lähteitä: paprika, sitrus-hedelmät ja parsakaali.

Puutoksen todennäköisyys: raskaana olevilla, tupakoitsijoilla ja runsaasti alkoholia juovilla.

Riskit: Suositusten mukaan ei tulisi ottaa yli 1000 mg päivässä. Liika C-vitamiini voi aiheuttaa päänsärkyä ja ripulia.

4. D-vitamiini

Tärkeä: terveelle luustolle ja hampaille. On tutkimuksissa osoittanut suojaavansa sydänsairauksilta, joiltakin syöviltä, diabetekselta ja astmalta. Auttaa myös painonhallinnassa.

Suositeltu määrä: Ei tarkkoja määräyksiä, koska suurin osa siitä saadaan auringonvalosta.

Hyviä lähteitä: rasvainen punainen liha, rasvainen kala, kananmunat, margariini.

Puutoksen todennäköisyys: yleinen talviaikaan auringonvalon puutteen vuoksi.

Riskit: päivittäinen 25 - 50 mcg määrä voi lisätä munuaiskivien riskiä.

5. E-vitamiini

Tärkeä: punaisten verisolujen toiminnalle ja tukoksien estämiselle.

Suositeltu määrä: 4 mg miehille ja 3 mg naisille.

Hyviä lähteitä: vehnänalkio, mantelit, auringonkukan siemenet, hasselpähkinät.

Puutoksen todennäköisyys: harvinainen.

Riskit: E-vitamiini saattaa pienentää hyvän HDL- kolesterolin määrää, mikäli käytetään yhdessä statiinien kanssa.

6. Foolihappo

Tärkeä: ehkäisee selkärankavaurioita synnytyksessä. Yhdistetty alhaisempaan dementia- ja vatsasyöpäriskiin. Joidenkin tutkimusten mukaan alentaa sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

Suositeltu määrä: 0,2 mg tai 2 mcg päivässä. Tuplamäärä raskauden aikana.

Hyviä lähteitä: Pinaatti, herneet ja parsa.

Puutoksen todennäköisyys: todennäköisimmin vanhuksilla ja runsaasti alkoholia käyttävillä.

Riskit: tutkimusten mukaan B12-vitamiini ja foolihappo yhdessä voivat lisätä syövän ja syöpäkuolleisuuden riskiä.

7. GLA, Omega-6

Tärkeä: Hiuksille, iholle ja vastustuskyvylle. Ei ole tutkittua tietoa väitteille, joiden mukaan auttaisi luuston terveyteen, verenpaineeseen, kolesteroliin tai painonhallintaan.

Suositeltu määrä: Ei määritelty. Yksi harvoista ravintoaineista, joita saamme jopa liian paljon käyttämiemme kasvisöljyjen kautta.

Hyviä lähteitä: Kasvisöljy.

Puutoksen todennäköisyys: Ei ole. Liiallinen saanti yleistä.

Riskit: Samanlaisia kemiallisia reittejä käyttävä omega-6 vähentää sydäntä suojaavan omega-3 imeytymistä. Ihanteellinen suhde olisi neljä osaa omega-6:sta ja yksi osa omega-3:sta, mutta ainakin Isossa-Britanniassa suhde on 15/1. Tämä epätasapaino on yhdistetty lisääntyneisiin tulehduksiin sekä rintasyövän, astman ja ylipainon riskeihin. Palauttaaksesi tasapainon lisää omega-3-rasvahappojen määrää rasvaisesta kalasta ja vältä lisäravinteita, joissa on paljon omega-6:sta.

8. Rauta

Tärkeä: energialle.

Suositeltu määrä: 8,7 mg miehille, 14,8 mg naisille.

Hyviä lähteitä: punainen liha, pavut, kuivatut hedelmät, kananmunan keltuainen, osterit ja simpukat.

Puutoksen todennäköisyys: joka 10. naisella arvioidaan olevan puutosta. Vegetaristit ja vegaanit myös puutosriskissä. Joka neljännellä yli puolivuotiaalla vauvalla sekä alle vuoden ikäisinä lehmänmaidon aloittaneilla lapsilla alhaiset rautatasot. Puutoksia yleensä myös raskauden aikana. Kahvi ja tee estävät imeytymistä.

Riskit: vältä ottamasta enempää kuin 17 mg päivässä, sillä voi aiheuttaa pahoinvointia, ripulia ja kalsiumin sekä sinkin imeytymisongelmia.

9. K-vitamiini

Tärkeä: luustolle sekä veritukosten estämiselle. Tutkimusten mukaan suojaa maksa- ja eturauhassyöviltä. Saattaa estää verisuonten kalkkeutumista.

Suositeltu määrä: 0,001 mg per kg, joten 60 kiloa painava tarvitsee noin 0,060 mg.

Hyviä lähteitä: tumman vihreät vihannekset, kuten kaali ja pinaatti.

Puutoksen todennäköisyys: yleisempää jos samaan aikaan otetaan suuria määriä A- ja/tai E-vitamiineja, sillä ne estävät sen imeytymistä.

Riskit: Ei tunnettuja riskejä. Alle 1 mg päivässä ei todennäköisesti aiheuta mitään ongelmia.

10. Omega-3-rasvahappo

Tärkeä: suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta. European food safety - asiantuntijoiden mukaan ei ole olemassa riittävän varmoja todisteita siitä, että se lisäisi aivojen toimintaa lapsilla.

Suositeltu määrä: ei määritelty, mutta suositusten mukaan tyttöjen, raskautta suunnittelevien, raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi syödä kaksi 140 gramman kala-annosta viikossa. Poikien ja miesten suositeltu annosmäärä viikossa on neljä.

Hyviä lähteitä: rasvainen kala.

Puutoksen todennäköisyys: Hyvin yleinen.

Riskit: riippuvat lisäravinteen laadusta, kalan myrkyt.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?