Tästä ruokavaliosta sydän tykkää - Terveys - Ilta-Sanomat

Tästä ruokavaliosta sydän tykkää

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio edistää sydänterveyttä ja ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä.

Leipää pitäisi syödä päivittäin 6-9 viipaletta.­

20.11.2008 9:50

Kiinnitä huomioita rasvan laatuun

Ravinnon rasvoista tulisi vähintään 2/3 olla tyydyttymätöntä (pehmeää) rasvaa ja korkeintaan 1/3 tyydyttynyttä (kovaa) rasvaa. Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, kasvimargariinit ja rasvainen kala.

Pehmeä rasva pienentää veren kolesterolipitoisuutta toisin kuin kova rasva, joka puolestaan suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Pehmeästä rasvasta saadaan myös elimistön toiminnalle välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja.

Näin saat riittävästi pehmeää rasvaa:

Jokaisen leivän päälle levitetään ohuelti pehmeää kasvimargariinia tai kasvirasvalevitettä. Salaattiannokseen lisätään ½-1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta (esim. ranskalaista salaatinkastiketta).

Ruuanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetään kasviöljyjä, juoksevaa margariinia tai pehmeää kasvirasvapohjaista "rasiamargariinia".

Syödään sydänystävällisesti valmistettua kalaa 2-3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen. Myös rasvaista kalaa kannattaa suosia.

Suurin osa rasvasta saadaan elintarvikkeista piilorasvana, joka on pääasiassa kovaa rasvaa. Suuri osa kovasta rasvasta saadaankin liharuuista, juustoista, nestemäisistä maitovalmisteista sekä maitorasvapohjaisista levitteistä (kuten voista ja voi-kasviöljyseoksesta).

Piilorasvan saantia vältetään tehokkaimmin valitsemalla mahdollisimman vähärasvaisia liha- ja maitotaloustuotteita. Välttäessä kovan rasvan saantia vähenee myös kolesterolin saanti, sillä etenkin rasvaiset maitotuotteet sisältävät runsaasti kolesterolia. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomioita usein käytettävien elintarvikkeiden rasvan määrään ja laatuun.

Kovan rasvan määrää voidaan vähentää myös suosimalla vähärasvaisia ruuanvalmistusmenetelmiä välttäen kermalisäyksiä, juustokuorrutuksia ja voissa paistamista.

Terveysvaikutteiset elintarvikkeet

Markkinoilla on useita kolesterolipitoisuutta pienentäviä terveysvaikutteisia elintarvikkeita, joihin on lisätty kasvistanolia tai -sterolia. Ne vähentävät ruuan mukana saatavan ja elimistön itsensä tuottaman kolesterolin imeytymistä suolistossa ja siten pienentävät veren LDL- kolesterolin pitoisuutta kuitenkaan vaikuttamatta veren hyvän HDL-kolesterolin pitoisuuteen.

Kasvisteroleita tai -stanoleita sisältäviä tuotteita voidaan käyttää sydänystävällisen ruokavalion tukena, kun tavoitteena on pienentää kolesterolipitoisuutta. Tuotteita suositellaan käytettäväksi kuitenkin vain silloin, kun veren kolesterolipitoisuus on koholla.

Kuitua pöytään

Kuitua saadaan viljasta, palkokasveista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuitu auttaa hallitsemaan veren kolesterolipitoisuutta yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa. Suositusten mukaan kuitua tulisi saada vähintään 25-35 grammaa päivässä.

Kuidun riittävästä saannista on helppo huolehtia syömällä runsaasti täysjyväviljaa (leipää, puuroja, täysjyväriisiä ja -pastaa, myslejä, leseitä) sekä kasviksia, hedelmiä ja marjoja.

Syötäessä päivittäin 6-9 viipaletta leipää ja 400-500g kasviksia, hedelmiä ja marjoja saadaan jo runsaasti kuitua. Tärkeää on suosia runsaasti kuitua sisältäviä viljavalmisteita, esim. leivässä kuitua tulisi olla vähintään 6g/100g.

Varo suolaa

Elimistö saa tarvitsemansa natriumin ruoka-aineiden luonnostaan sisältämästä natriumista, joten suolan lisääminen ruokaan ei ole tarpeellista. Runsas suolan käyttö kohottaa verenpainetta, aiheuttaa turvotusta, rasittaa munuaisia sekä lisää riskiä sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen.

Suomalaiset saavat suolaa edelleen yli suositusten ja sitä saadaan eniten liha- ja kananmunaruuista sekä leivistä ja muista viljavalmisteista.

Suolaa tulisi saada Suomen Sydänliiton suosituksen mukaan enintään viisi grammaa eli korkeintaan yksi teelusikallinen päivässä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?