Nämä kasvikset kannattaa syödä kypsennettyinä – kiinnitä huomiota myös keittotapaan, sillä yksinkertainen virhe voi vaikuttaa ravintoaineisiin - Ruokala - Ilta-Sanomat

Nämä kasvikset kannattaa syödä kypsennettyinä – kiinnitä huomiota myös keittotapaan, sillä yksinkertainen virhe voi vaikuttaa ravintoaineisiin

Miten sinä syöt mieluiten kasviksia?

Julkaistu: 26.6. 15:45

Sekä kasvisten maku että ravintoaineet pääsevät oikeuksiinsa, kun pidät mielessäsi muutaman asian.

Mitä tulee kasvisten syömiseen, tärkeintä on, että kasvikset tulevat syödyksi, painottaa ravitsemustieteilijä Charlotta Hyttinen. Vain syöty ruoka nimittäin ravitsee, ja kuten tiedämme, runsaalla kasvisten käytöllä on monia terveyshyötyjä.

– Kannattaa kuunnella omia makumieltymyksiään ja kokeilla rohkeasti kasviksia erilaisissa ruoissa eri tavoin tarjoiltuna.

– Esimerkiksi grillattuna, uunissa paahdettuna, höyrytettynä, keitettynä, paistettuna, fermentoituna, keitoissa, padoissa, kastikkeissa, taikinoissa, salaateissa ja lisukkeina, Hyttinen vinkkaa.

Suositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä nauttia vähintään puoli kiloa päivässä.

– Se onnistuu helpoiten huolehtimalla, että jokaisella aterialla on niitä ja pyrkimällä koostamaan pääateriat lautasmallin mukaisesti, jossa noin puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Sesonkituotteet, juurekset, keräkaalit ja pakasteet ovat hyviä vaihtoehtoja pienelle budjetille, Hyttinen neuvoo.

Tarkkana näiden kasvisten sulattamisen kanssa

Mutta miten kasviksista saatava hyöty voidaan maksimoida? Onko valmistusmenetelmällä tai syömistavalla merkitystä?

Aloitetaan kasvisten säilyttämisestä ja sulattamisesta.

Hyttinen nostaa esimerkiksi kasvikset, jotka sisältävät vesiliukoisia C- ja B-ryhmän vitamiineja. C-vitamiinia on runsaasti muun muassa lantussa, kaaleissa, paprikassa, kiivissä, marjoissa ja sitrushedelmissä.

Etenkin B-ryhmän vitamiineihin luettu ravintoaine folaatti on herkkä kuumennukselle ja säilytyksessä auringon UV-valolle. Folaattia on erityisen paljon kaaleissa ja palkokasveissa. Se hajoaa helposti kuumuudesta, mutta nopealla kuumentamisella määrä säilyy hyvänä.

– Kyseiset kasvikset kestävät melko hyvin pakastusta. Sokerin käyttö parantaa C-vitamiinin säilyvyyttä paitsi pakastaessa myös perinteisessä säilönnässä. Nopea sulatus mikrossa tai vesihauteessa on C-vitamiinipitoisuuden kannalta parempi vaihtoehto kuin hidas sulatus jääkaapissa, Hyttinen sanoo.

Valmistustapa voi vaikuttaa kasvisten ravintoainepitoisuuteen ja makuelämykseen

Mikäli syöt kasvikset keitettynä, myös keittotapaan kannattaa kiinnittää huomiota.

– Kuorineen, kokonaisena tai isoina paloina keittäminen, höyryttäminen ja niukassa, nipin napin kasvikset peittävässä vedessä kypsentäminen säilyttää ravintoaineet paremmin kuin runsaassa vedessä keittäminen.

– Mitä pienempiä paloja mitä runsaammassa vedessä, sitä enemmän ravintoaineita liukenee veteen, Hyttinen sanoo.

Syötkö kasvikset raakana, keitettyinä, paistettuina vai kenties grillattuina?

Mikrossa kypsentäminen on kasvisten ravintoaineiden säilyvyyden kannalta parempi vaihtoehto, mutta maku ja koostumus saattavat sen sijaan kärsiä.

– Grillaus puolestaan on yleensä nopeaa, eikä ravintoaineita pääse liukenemaan pois, mutta mahdollisena haittana on korkeissa lämpötiloissa muodostuvat haitalliset yhdisteet, Hyttinen kertoo.

Hyttinen muistuttaa myös, että rasvaliukoisten aromiaineiden aistittavuuden ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen kannalta kannattaa pitää huoli, että aterioissa on käytetty rasvaa. Esimerkiksi sipulien kuullottamiseen käytetty öljy riittää.

Nämä kasvikset kannattaa syödä kypsennettyinä

Esimerkiksi porkkana kannattaa terveyshyötyjen kannalta syödä kypsennettynä.

– Porkkanassa runsaasti esiintyvä A-vitamiinin esiaste beetakaroteeni imeytyy paremmin kypsennetyistä kasviksista kuin tuoreista, mikä johtuu kasvisolujen seinämän rakenteen muuttumisesta kypsennyksen aikana, Hyttinen sanoo.

– Myös tomaatin lykopeeni imeytyy paremmin tomaattivalmisteista, kuten tomaattimurskasta. Valmisteiden lykopeenipitoisuudet ovat suurempia kuin tuoreissa tomaateissa, sillä niissä vettä on haihdutettu pois, kun tomaatteja tiivistetty, hän jatkaa.

Hyttisen mukaan myös herneiden ja bataatin sisältämien proteiinien ja tärkkelysten sulavuus paranee kypsennyksen myötä.

– Kivennäisaineet kestävät hyvin prosessointia. Ainoastaan kaliumia liukenee vähän keitinveteen.

Osa kasviksista sisältää myrkyllisiä yhdisteitä

Jotkut kasvikset sisältävät myrkyllisiä yhdisteitä ja antiravinteita, mutta tavallisessa ruoankäytössä ja oikein käsiteltynä niistä ei Hyttisen mukaan ole haittaa.

– Niiden pelossa ei kannata jättää kasviksia syömättä – paitsi kypsentämättömiä papuja. Papujen ja muiden palkokasvien sisältämät lektiini-proteiinit ovat haitallisia suurina määrinä. Lektiinit hajoaa keitettäessä, minkä takia kuivat ja tuoreet pavut tulee aina liotuksen jälkeen kypsentää kunkin lajikkeen suositellun keittoajan mukaisesti.

Tuoreet herneet ja härkäpavut sisältävät hyvin vähän lektiinejä, joten niitä voi nauttia sellaisenaan. Härkäpavut ovat kuitenkin miellyttävämpiä syödä nopean kiehautuksen jälkeen.

– Purkkipalkokasvit ovat valmiiksi kypsennettyjä ja turvallisia käyttää ilman erillistä käsittelyä. Jo eläinperäisen proteiinin osittaisella korvaamisella palkokasveilla näyttää tutkimusten mukaan olevan suotuisia vaikutuksia veren kolesteroliarvoihin, painonhallintaan ja suolen mikrobistoon, Hyttinen pohtii.

Fytaatteja esiintyy eniten kasvien siemenissä, esimerkiksi viljanjyvissä ja pavuissa. Ne sitovat itseensä kasvien sisältämiä kivennäisaineita.

– Niihin voidaan vaikuttaa liotuksella, idätyksellä ja keittämisellä. Ruoan sisältämä C-vitamiini parantaa fytaattipitoisten ruokien raudan ja sinkin hyväksikäytettävyyttä.

Kypsentäminenkään ei tehoa kaikkeen: ”Ne tulee jättää syömättä kokonaan”

Oksaalihappoa puolestaan on esimerkiksi pinaatissa ja raparperissa, joissa se on sitoutuneena kalsiumiin. Oksaalihapon pitoisuutta voi halutessaan vähentää liottamalla ja keittämällä.

– Punajuuri, lehtevät vihreät vihannekset, suurin osa kurpitsoista ja tietyt yrtit keräävät kasvun aikaan itseensä paljon nitraattia. Pienissä nuorissa kasveissa ja lehtivihanneksissa on vähemmän nitraatteja kuin pidempään kasvaneissa. Nitraattipitoisuuksia voi tarvittaessa vähentää ryöppäämällä ja keittämällä, kunhan keitinvettä ei käytetä ruoaksi, Hyttinen opastaa.

Kypsentäminen ei kuitenkaan tehoa kaikkeen.

– Vihertävät sekä itäneet pehmenneet perunat tulee jättää kokonaan syömättä niiden sisältämän myrkyllisen solaniinin takia. Sitä on myös pienissä uusissa perunoissa, jonka takia ne kannattaa jättää pois pienten lasten lautasilta. Raakoja vihreitä tomaatteja ei myöskään tule syödä niiden sisältämän tomatiinin, solaniinia muistuttavan yhdisteen takia, asiantuntija muistuttaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Luetuimmat Reseptit

Tuoreimmat Reseptit