Salaattiateriat ovat suosittuja valmisruokia, kerroimme viime viikolla. Ne ajavat asiansa kiireessä. Pieni lisäys voi tehdä valmissalaateista kuitenkin vielä hieman täyttävämpiä ja ravinteikkaampia.
– Valmissalaatit ovat useimmiten terveellinen ateriapohja, jos ne eivät sisällä ensisijaisesti valkoista pastaa tai muita ravintoköyhiä osia. Sellaisenaan salaatti on kuitenkin lähes poikkeuksetta liian kevyt, joten sitä täytyy täydentää proteiinilla, personal trainer ja ravintovalmentaja Maikki Marjaniemi kertoi aiemmin einesruokia käsittelevässä jutussa.
Hyvä pohja ja riittävästi proteiinia
Kunnon ruokaisan salaatin tekemiseen on myös olemassa kätevä kaava. Kokit ja potit -ruokablogia kirjoittava Hannele Hyvärinen on nimennyt sen 2-2-2-säännöksi.
Sääntö tarkoittaa, että keskeisiä aineksia tulee aina kaksi.
– Kun pohja on kunnossa, saa muiden ainesten kanssa revitellä. Tällä kaavalla onnistut, Hyvärinen kirjoitti blogissaan.
Näin hän avaa muistisääntöä, jota varioimalla voi tehdä aina ravinteikkaita, kylläisyyttä ylläpitäviä ja maukkaita salaatteja:
Näin toimii 2-2-2
Salaattipohja: Kun valitset pohjaan vähintään kahdenlaista salaattia ja muuta rouskuvaa, on pohja runsas ja rakenteeltaan hyvä.
Kasvikset: Valitse salaattiin ainakin kaksi kasvista, kahta eri väriä. Kasvikset voivat olla mitä vain.
Proteiini: Tämä takaa salaatin ruokaisuuden, Hyvärinen kirjoittaa. Hän lisää, että kun salaattiin valitsee kahta proteiininlähdettä, ruoka pitää hyvin nälkää. Proteiineja voivat olla esimerkiksi:
Lohi tai katkaravut + kananmuna
Rapeaksi paistettu tofu + kourallinen pähkinöitä
Idut + hieman kanaa
Järjestyksellä on väliä
Kerroimme aiemmin Kaisa Sillanpään kirjoittamasta Salaattikirjasta (Readme), jossa muistutettiin salaatin kasaamisen järjestyksestä.
Jos salaatissa on hentoja lehtisalaatteja, kastike kannattaa lisätä vasta juuri ennen tarjoilua, jotta salaatista ei tule vetistä, Sillanpää kirjoitti kirjassaan. Sama pätee ainesosiin, joiden halutaan pysyvän rapeina. Ne lisätään vasta viimeiseksi.
Vihersalaatin voi korvata myös vaikka kaali- tai porkkanaraasteella. Ne tuovat mukavaa vaihtelua, jos jäävuorisalaatti tuntuu tylsältä.
