Sairaanhoitaja Ninalla on toimiva taktiikka tehdä kotona kevyempää ruokaa – kertoo myös, mitä valmisruokia hän valitsisi - Ajankohtaista - Ilta-Sanomat

Sairaanhoitaja Ninalla on toimiva taktiikka tehdä kotona kevyempää ruokaa – kertoo myös, mitä valmisruokia hän valitsisi

Vuoden alussa moni pohtii ruokavalion keventämistä. Tiukoille laihdutuskuureille ei kuitenkaan kannata ryhtyä, sairaanhoitaja Nina Sarell toteaa.

Bowlit ovat hyvä käyttöliittymä, kun ruokavaliota lähdetään keventämään, Sarell toteaa. Katso jutun lopusta tämän juureskulhon resepti.­

5.1. 17:00

Tammikuussa moni kokee luonnollista tarvetta keventää ruokavaliotaan joulukuun lopun juhlakauden jälkeen. Korona-aika on myös vähentänyt monien arkiliikuntaa. Nyt pitäisi ottaa jonkinlainen ”ryhtiliike”, jotkut saattavat ajatella.

Niin kutsuttuun ryhtiliikkeeseen liitetään usein ajatus paremmasta itsekurista. Sen saatetaan mieltää tarkoittavan jonkinlaista arvostettavaa ominaisuutta, jossa ei niin vain ”repsahdella”.

Ei enää ”langeta” herkkuihin, ei jätetä yhtäkään hikitreeniä väliin. Tai jos jätetään, se pitää korjata entistä kovemmalla rehkimisellä. Mieluummin itketään tarkasti punnitun raejuustoannoksen ääressä ennen ”aamuaerobista lenkkiä”, kuin ”sorrutaan” niin kutsuttuun ”löysäilyyn”.

Painonhallinta ei onnistu ruoan rajulla vähentämisellä ja itsensä rankaisemisella, sairaanhoitaja, painonhallinnan asiantuntija ja ruokakirjailija Nina Sarell painottaa.

Makeaa elämää rakastavia pyyleviä gourmandeja paheksutaan ja proteiinijauhetta märehtiviä kuntosalikyborgeja ihaillaan sankareina, mutta kummankin suhde ruokaan on yhtä iloisesti vinksallaan, Sarell kirjoittaa.

Hän on kirjoittanut kirjat 50:50 Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan ja Fiftaa itsesi kuntoon 50:50 keittokirja (Minerva Kustannus). Sarell ei kirjoita kirjoissaan kuitenkaan varsinaisesti laihduttamisesta, vaan ruokavalion korjaamisesta painonhallintaa edistäväksi.

Laihdutuskuureja hän ei edes kannata:

Luulitko, että painosi on suora seuraus heikosta luonteestasi? Kattia kanssa. Tämänhetkisen painosi siemenet on siroteltu yltympäriinsä: geeneihisi, muistiisi, tunteisiisi, siihen ympäristöön, jossa elät. Painosi kytkeytyy työsi kuormittavuuteen, ruuan hintapolitiikkaan, arvonlisäveroon ja kotipaikkakuntasi kevyen liikenteen järjestelyihin. Vain muutamia mainitakseni, hän kirjoittaa 50:50 keittokirjassa.

Ei tiukoille kuureille, vaan selkeä periaate

Sillä ei ole mitään merkitystä, mitä syö joulun ja uuden vuoden välissä, vaan sillä, mitä syö uuden vuoden ja joulun välisenä aikana, Sarell on todennut kirjoissaan.

Ajattelemme, että laihdutus on vain liikunnan lisäämistä ja kaloreiden vähentämistä, ja kun ryhdymme pudottamaan painoa, lataamme näihin toimintoihin aivan liikaa toivoa, tunnetta ja toimintaa.

Turhan tiukat kuurit eivät tutkitusti toimi. Kun energiatasapainoon tulee äkillinen muutos, aivot aktivoivat syömiseen yllyttäviä mekanismeja, kun taas syömistä hillitsevät mekanismit vaimenevat, Nina Sarell kirjoittaa.

 Luulitko, että painosi on suora seuraus heikosta luonteestasi? Kattia kanssa.

Sarellin kirjoissa keskiössä on fiftaaminen, joka tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että ruoat koostuvat puoliksi kasviksista. Kerroimme hänen kirjastaan ja kasvisten lisäämisestä myös aiemmin.

Nina Sarell painottaa sitä, ettei yksi ja sama ohje toimi kaikille samoin tavoin, vaan tätä periaatetta sovelletaan omaan tilanteeseen. Joitakin yleisiä vinkkejä voi silti antaa. Ne auttavat ideoimaan ja parhaimmillaan inspiroivat.

Runkona voi pitää sitä, että varmistaa aterioilla sen, että puolet siitä on kasviksia. Jauhelihakastikkeen voi tehdä myös niin.

– Jauhelihakastikkeen voi tehdä vaikka niin, että puolet siitä onkin tomaattia ja porkkanaa. Kasvikset tuovat ruokaan täyttävyyttä ja pitävät kylläisyyttä, mutta vähemmällä energiamäärällä.

Valmisruokiakin tarvitaan

Valmisruokia tarvitaan välillä. Nina Sarell sanoo huvittuneena olevansa ruuhkavuosimutsi, jolla ei ole aikaa riehua puntarin kanssa. Hyviä valmisruokavaihtoehtoja ovat esimerkiksi pakastekeitot.

– Valmisruoissa sydänmerkki on aina hyvä viesti. Silloin tiedät, että ruoassa on moni asia kohdillaan.

 Runkona voi pitää sitä, että varmistaa aterioilla sen, että puolet siitä ovat kasviksia.

– Mitä tahansa valmisruokaa syödessä kannattaa laittaa kylkeen kasviksia. Tai kaveriksi voi tehdä vaikka smoothien. Kun kasviksia lisää aterioille huomaa pian, ettei varsinaista pääruokaa tarvitsekaan yhtä paljon, sillä kasvikset lisäävät kylläisyyttä, mutta niissä ei ole juurikaan energiaa. Eli en kannata annosten pienentämistä, vaan aterioiden laajentamista kasviksilla.

Sarell toteaa, että hernekeittokin on hyvä valmisruoka. Esimerkiksi kasvishernekeitto. Kun puhutaan palkokasvien lisäämisestä, moni ei tule ajatelleeksi, että hernekeitto on juuri sitä.

Nina Sarell ei usko tiukkoihin kieltoihin ja itsensä rankaisemiseen. Annosten niukentamisen sijaan lautaselle kannattaa lisätä – kasviksia nimittäin.­

Ravinteikkaammat lihapullat

Lihapullatkin voi tehdä ravinteikkaammiksi kuin pelkästä jauhelihasta. Sarell tekee perheelleen esimerkiksi lihapullia, joista puolet on soseutettuja kasviksia, soseutettuja linssejä ja puolet broilerin jauhelihaa. Sosekeittoihin hän lisää aina soseutettuja linssejä tai palkokasveja. Ne ovat maultaan mietoja, mutta lisäävät ruokaan proteiinia, täyttävyyttä ja ruokaisuutta.

– Eivätkä kyllä paljoakaan maksa, hän sanoo.

Smoothie-koneesta en luovu, hän toteaa myös. Sillä voi soseuttaa mitä tahansa kasviksia keittoihin tai kastikkeisiin.

Linssejä Sarell suosii kaikessa. Hän lisää niitä omiin salaatteihinkin. Lapsille linssit tarjoillaan soseutettuna keitoissa tai kastikkeissa. Paputahnat menevät tortillan ja pitaleivän välissä. Pavut voi myös jauhaa soseeksi ja lisätä vaikka jauhelihakastikkeen sekaan.

– Niillä saa kaikkiin mureketaikinoihin hyvää koostumusta.

Nina Sarell kirjoittaa, että paras mahdollinen käyttöliittymä painonhallinnassa on koota ateriat kulhoihin. Bowl-annoksissa näkee yhdellä silmäyksellä mitä niissä on.

 Smoothie-koneesta en luovu. Sillä voi soseuttaa mitä tahansa kasviksia keittoihin tai kastikkeisiin.

– Se voi olla lautasmalli vuosimallia 2021. Usein auttaa se, ettei tee monimutkaisia reseptiä ja silloin myös näkee mitä ruokaan tulee.

– Painonhallinnan aloittamisessa kannattaa aloittaa siitä, että syö enemmän. Kannattaa kokeilla esimerkiksi sitä, että aterioiden väleissä katkaistaan paastoa syömällä hedelmä tai vaikka porkkana. Nekin lisäävät kasvisten kokonaismäärää, eivätkä vaadi mitään tekemistä.

Jos puoli kiloa on yleisten suositusten määrä, mitä jos lisäisi kasvisten osuutta 600–800 grammaan?

Älä keskity proteiinin, vaan kokonaisuuteen

– Proteiinin saaminen tuntuu myös olevan monille tärkeä asia. Fokusta ei kannata laittaa proteiineihin, vaan monipuoliseen ruokaan. Täysjyväviljassakin on proteiinia.

Sarell kirjoittaa hauskasti, että olkoot ruokavalio sitten Välimeren malli tai Hankasalmen malli, terveellisiä vaihtoehtoja löytyy.

– Meillä syödään nyt Tampereen Annalan mallin mukaan, koska asumme täällä, Sarell sanoo nauraen.

Kasvisten lisääminen on yksinkertaisin vastaus siihen, miten painonhallintaa voisi tukea.

 Meillä syödään nyt Tampereen Annalan mallin mukaan, koska asumme täällä.

– Kasviksissa on kuitua ja vettä. Painonhallinnan vaikutus syntyy siitä, että kasviksissa on paljon massaa, energiatiheys on pieni ja ne täyttävät. Kun niitä lisää huomaat pian, ettei pääruokaa edes mahdu niin paljon. Riisin tai pastan osuus pienenee luonnostaan.

Kasvisten lisääminen voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta välillä perusasioista on vain muistutettava ja opeteltava uudestaan, hän toteaa. Voileivilläkin voi elää jonkin aikaa, mutta saatat huomata, ettei se tee hyvää omalle ololle.

Pysyvässä painonhallinnassa painon annetaan etsiytyä itsestään uusiin lukemiin sillä välin, kun sinä itse elät elämääsi, Sarell kirjoittaa.

Ruoan on oltava maukasta. Eikä herkuttelusta pidä koskaan rankaista itseään. Se on elämän tuhlaamista, Sarell toteaa.

Loppujen lopuksi pysyvässä painonhallinnassa ei nimittäin ole niinkään kyse siitä, mitä syöt vaan siitä, miltä sinusta tuntuu, kun syöt. Ruoan maku ja sen kyky tuottaa kylläisyyttä ovat kuin veden pinnan alla näkymättömissä kääntyilevä peräsin, joka ohjaa syömiskäyttäytymistä.

Peruna-juureskulho

(1 annos)

  • peruna (n. 50 g)

  • 1 porkkana

  • 1 pala lanttua

  • 1 puna- tai raitajuuri

  • 3–4 herkkusientä

  • 1 kevätsipuli varsineen

  • (tai esim. 1 rkl silputtua punasipulia)

  • nippu tuoretta korianteria

  • ½ tl rypsiöljyä

  • 1 dl edamame-soijapapuja, pakasteesta

Kastike

  • 2–3 rkl soijakastiketta

  • 1–2 rkl vettä

  • 1 tl seesamiöljyä

  • herneen kokoinen pallo wasabia

  • (raastettua inkivääriä)

Päälle

1 tl seesaminsiemeniä

Valmistusohjeet

  1. Keitä tai höyrytä peruna ja juurekset kypsiksi.

  2. Viipaloi herkkusienet. Silppua kevätsipuli ja korianteri.

  3. Ota sieniin kaunis väri nopeasti kuumalla pannulla kuitenkin niin, että niistä ei karkaa kaikki neste pannulle. Halutessasi voit freesata myös sipulin.

  4. Ryöppää soijapapuja parin minuutin ajan kiehuvassa, suolalla maustetussa vedessä.

  5. Sekoita kaikki kastikkeen ainekset keskenään ja tarkista maku. Jos haluat kastikkeeseen voimakkaamman maun, lisää raastettua inkivääriä. Jos taas kastike on liian suolaista, laimenna sitä vedellä.

  6. Pilko lämpimät juurekset ja peruna ja asettele ne kauniisti kulhoon. Asettele päälle silputtu korianteri, sipuli, sienet ja soijapavut.

  7. Kaada kastike kulhon sekaan ja ripottele päälle seesaminsiemenet.

Resepti ja sitaatit: Nina Sarell, Fiftaa itsesi kuntoon – 50:50 keittokirja (Minerva Kustannus)

Kirja ilmestyi vuonna 2017.­

Kulhoruokien ABC

  • Kokoa kulho näin: yksi osa viljaa, yksi osa proteiininlähdettä, vähintään kaksi osaa kasviksia. Kasviksia saa olla enemmänkin.

  • Käytä täysjyväviljaa tai fiftaa: toinen puoli valkoista, toinen täysjyvää.

  • Proteiinia voit myös fiftata kasvi- ja eläinproteiinia yhdistelemällä (esim. kala + maapähkinät tai äyriäiset + linssit)

  • Vietä aikaa viljatuotehyllyllä. Tarjolla on valtavat määrät vaihtoehtoja valkoiselle riisille: valmiiksi fiftattua ruis-riisiä, riisi-linssiseosta, härkäpapupastaa, täysjyvänuudeleita… Lue pakkausten kuitupitoisuuksia: mitä runsaskuituisempi, sitä parempi, mutta maku ratkaiskoon.

  • Jos viljaa tulee syötyä runsaasti mutta kasviksia vähän, kokeile vaihteeksi viljatonta kulhoa.

  • Rakenna pohja kokonaan kasviksista tai juureksista: hyviä vaihtoehtoja ovat esim. vokattu kaali tai kasvissuikaleet sekä erilaiset valmiit pakastekasvissekoitukset.

  • Kulhon kokoamisessakin kannattaa kuunnella nälkä- ja kylläisyysviestejä. Sopivan kokoinen kulho jättää hyvän kylläisyyden, liian pienestä jää epämääräinen nälkä.

  • Jos lounaalta palataan toimistopöydän ääreen, kulhon pohjaksi sopivat hyvin vokattu kaali tai kasvissuikaleet, peruna-juurespohjainen on ruokaisampi vaihtoehto.

  • Viljan määrää voi vaihdella oman tarpeen mukaan. Viljan voi halutessaan fiftata esim. maissilla, rouheeksi pilkotuilla juureksilla tai palkokasveilla.

  • Kasviksia valitessa muista fiftailun periaate: mitä monipuolisemmin ja herkullisemmin kasviksia valitset, sitä parempi. Valitse vähintään kahta erilaista. Yhdistä kasvikset ja hedelmät, raaka ja kypsä, leiki eri suutuntumilla ja sillä, minkäkokoisia suupaloja leikkaat. Suikale maistuu erilaiselta kuin viipale!

  • Kun vielä lisäksi muistat huolehtia, että annoksessa on myös jokin hyvien rasvojen lähde, annos on täydellinen. Tällaiseksi lähteeksi sopivat siemenet, pähkinät, rasvainen kala, avokado tai öljypohjainen kastike.

Ohjeet: Nina Sarell, Fiftaa itsesi kuntoon – 50:50 keittokirja (Minerva Kustannus)

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?

Luetuimmat Reseptit

Tuoreimmat Reseptit