Terveellinen ruoka ei vaadi suurta omaisuutta, ruotsalainen ravintoterapeutti Hanna Olvenmark kertoo torstaina Suomessa julkaistussa kirjassaan Annos eurolla (WSOY 2020).
Olvenmark kertoo kirjansa esipuheessa, että valmistuttuaan ravintoterapeutiksi hän sai kuulla kommentin, joka ihmetytti häntä.
– Älä suosittele minulle terveellistä ruokaa. Siihen minulla ei ole varaa, se kuului.
Olvenmark kirjoittaa, että mielikuva terveellisestä ruoasta saattaa olla jossain määrin hieman vääristynyt. Joskus mielikuvaan yhdistetään myös trendikkyys, kuten vaikkapa kymmenen euron kulhoruoat, superfood-nimikettä kantavat ainekset tai muut asiat, jotka luovat vääriä käsityksiä.
– Aion olla rehellinen. Olen lopen kyllästynyt terveellisestä ruoasta luotuun mielikuvaan. Aivan kuin terveellisestä ruoasta voisivat nauttia vain ne, joilla on aikaa, viitseliäisyyttä ja rahaa, Hanna Olvenmark kirjoittaa kirjassaan.
Hän toteaa myös, että epäterveellisiä tuotteita, kuten pikaruokaa, snacksejä ja limsoja saatetaan sen sijaan pitää halpoina.
– Halvasta ja epäterveellisestä on tullut miltei synonyymejä. Sen asian haluan muuttaa, hän kirjoittaa.
30 euron viikkoja
Olvenmark on kirjoittanut myös blogia, jossa hän on julkaissut maukkaiden ja terveellisten ruokien ohjeita, joissa yhden annoksen kustannukset ovat korkeintaan euron. Tuoreessa kirjassa on blogissa julkaistuja ohjeita sekä uusia reseptejä.
Kirjassa on lämpimien ruokien ohjeita, vinkkejä eväisiin, ruokahävikin vähentämiseen ja valmiita ruokalistoja esimerkiksi 30 euron ruokaviikkoihin. 30 euron listat on suunniteltu niin, että jokaisesta ruoasta on laskettu yksi ateria neljälle ihmiselle. Ruoat ovat kasvisruokia. Summa käsittää tietenkin vain viikon lämpimät ruoat, ei muita aterioita.
Olvenmark ei kirjoita säästämisestä vain teoriatasolla, vaan on itse säästänyt arjen valinnoillaan tuhansia euroja. Hän vannoo säästämistä ajatellen erityisesti itse tehtyjen lounaseväiden ja valmiiden ostoslistojen nimeen.
– Kun teet ostoslistan, et päädy helposti ostamaan sellaista, mitä et tarvitse tai mitä sinulla jo on, hän kirjoittaa.
Se voi kuulostaa itsestään selvältä, mutta käytännössä moni ei listoja aina laadi. Pähkäily siitä, mitä ruokaa tekisi tapahtuu usein vasta kaupassa. Kun teet listan viikoksi, teet päätöksen useamman päivän osalta kerralla, kirjassa todetaan.
Yksi ihana kirjan resepti on helpot linssipyörykät ja limettikastike.
– Tätä kastiketta sinun on suorastaan pakko maistaa, ohjetta esitellään.
– Se sopii tosi monen ruoan lisukkeeksi. Tässä se toimii hienosti linssipyöryköiden kanssa, Hanna Olvenmark toteaa.
Linssi-porkkanapyörykät ja limettikastiketta
3 dl kuivattuja punaisia linssejä
2 porkkanaa
1 keltasipuli
½ chiliä
½ dl maissitärkkelystä tai perunajauhoa
3 tl pakastettua hienonnettua korianteria
suolaa ja mustapippuria
öljyä paistamiseen
Limettikastike:
1 tl punaista currytahnaa
öljyä paistamiseen
1 tlk kookosmaitoa (400 ml)
½ kasvisliemikuutiota
200 g pakastettua hienonnettua pinaattia
1 limetin raastettu kuori ja mehu
Valmistusohjeet
Huuhtele linssit ja keitä ne pakkauksen ohjeen mukaan.
Anna linssien jäähtyä. Niiden tulee olla kylmiä ennen pyöryköiden tekemistä, muutoin pyöryköistä on vaikea saada kiinteitä.
Huuhtele ja raasta porkkanat, kuori keltasipuli ja silppua se hienoksi ja silppua chili.
Sekoita keskenään linssit, porkkanaraaste, keltasipuli- ja chilisilppu sekä maissitärkkelys tai perunajauho.
Mausta massa pakastekorianterilla, suolalla ja mustapippurilla.
Tarkista maku. Kokeile muotoilla massasta pyörykkä.
Jos pyörykkä ei pysy koossa, lisää hieman maissitärkkelystä tai perunajauhoa.
Muotoile massasta noin 20 pyörykkää.
Keitä ohrasuurimot pakkauksen ohjeen mukaan.
Tee limettikastike: Kuullota currytahna öljyssä paistinpannulla. Kaada joukkoon kookosmaito ja murustele joukkoon kasvisliemikuutio. Lisää pakastepinaatti. Lisää kastikkeeseen limetin kuoriraaste ja mehu.
Anna hautua miedolla lämmöllä.
Paista pyöryköitä öljyssä paistinpannulla keskilämmöllä, kunnes ne ovat saaneet kauttaaltaan kauniin värin.
Tarjoa linssi-porkkanapyörykät ohrasuurimoiden ja limettikastikkeen kanssa.
Kirjassa ei määritellä gramman tarkkuudella, kuinka iso yksi annos on.
Ohjeessa on kuitenkin tuotteita, joita ei voi ostaa tarkasti vain reseptissä olevaa määrää, vaan ne on usein ostettava isoimmissa pakkauksissa (linssit, perunajauho, tahna).
On käytännöllisempää siis laskea varsinaisen ostoskorin hinta, vaikka silloin aineksia ja hintaa tulee luonnollisesti enemmän, kuin mitä tähän ruokaan varsinaisesti tarvitsisi. Foodie.fi ja K-ruoka -sivustojen hintojen mukaan tätä noin neljän hengen ohjetta varten aineksiin menisi noin 10 euroa. Iso osa ostetuista aineksista jäisi kuitenkin käytettäväksi seuraaviin, jopa useisiin eri ruokiin, joten kokonaishinnan voi suhteuttaa sitä kautta.
Reseptin ainesten mukainen ostoskorin suuntaa-antava summa on kymmenen euroa. Summaa ei voi kuitenkaan jakaa suoraan yksittäisten annoksien hinnoiksi, kuten yllä kuvailtiin. Nämä hinnat on laskettu pakkausten hintojen mukaan, kuten ne on yleensä saatavilla kaupassa.
400 g pakkaus kuivattuja linssejä 1,49 €
1 kg porkkanapussi 0,95 €
1 sipuli 0,10 €
1 chili 0,30 €
25 g jauhettua korianteria 0,80 €
120 g pakkaus kasvisliemikuutioita 0,80 €
500 g perunajauhoa 0,79 €
100 g punaista currytahnaa 1,79 €
400 g kookosmaitoa 1,35 €
250 g pinaattia 1,39 €
1 lime 0,50 €
Ohjeessa on lisäksi ripaus suolaa, mustapippuria ja öljyä paistamiseen. Joidenkin yksittäisten ainesten hinnat riippuvat niiden painosta (lime, chili, sipuli, porkkana), eli summat voivat vaihdella kaupasta riippuen.
Lähde ja resepti: Hanna Olvenmark, Annos eurolla (WSOY 2020)
