Mitä tulee mieleesi sanoista mindfulness ja meditaatio? Joogatunti? Kristallit ja voimakivet? Rentoutushetki työpaikan hyvinvointipäivillä?
Mindfulness ja meditaatio ovat tulleet osaksi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin markkinoita, joilla kaupataan kaikkea syvävenyttelystä viherjauheisiin.
Tutkimusten mukaan mindfulness voi kuitenkin auttaa lievittämään muun muassa ahdistusta, masennusta, unettomuutta ja kipua.
Mitä on mindfulness?
Mindfulness on läsnäoloa nykyhetkessä ja yksi tapa meditoida.
Termi mindfulness syntyi, kun meditaation harjoittaminen levisi länsimaihin. Se on suomennettu ”tietoiseksi läsnäoloksi”.
Mindfulness-harjoitus tehdään tyypillisimmillään istuen tai makuulla. Sen yksi tavoite on nykyhetkeen keskittyminen esimerkiksi niin, että huomio pyritään pitämään omassa hengityksessä.
Mindfulnessin ja meditaation juuret ovat itämaisissa uskonnollis-filosofisissa traditioissa.
Suomalaistutkimuksessa selvitettiin, miten mindfulness voi auttaa rintasyöpäpotilaita kuntoutuksessa. Tutkimuksessa oli mukana 23 rintasyöpään sairastunutta naista, jotka kärsivät masennuksesta.
”Unettomuus, ahdistuneisuus, masennus- ja stressioireet lievittyivät.
Kärkitulos oli se, että potilaiden resilienssi – eli psykologinen joustavuus – ja elämänlaatu paranivat tietoisen läsnäolon harjoittamisen myötä. Psykologinen joustavuus tarkoittaa kykyä kohdata vaikeita asioita.
– Monet potilaiden oireet, kuten unettomuus, ahdistuneisuus, masennus- ja stressioireet lievittyivät, tutkimuksen johtaja, nuorisopsykiatrian professori Anu Raevuori kertoo.
Lue lisää: 10 ajatusta, jotka voivat kieliä ahdistuneisuudesta – tunnistatko itsesi?
Tutkimuksessa tarkasteltiin myös stressin merkkiaineita verestä ja virtsasta, mutta niissä ei havaittu muutoksia.
Tutkimuksessa käytettiin MBSR-ohjelmaa (mindfulness-based stress reduction, MBSR). MBSR kestää kahdeksan viikkoa, ja siihen kuuluu kotona tehtäviä harjoituksia, viikoittaisia ryhmätapaamisia sekä päivän kestävä hiljainen retriitti.
– Ohjelmassa harjoitetaan erilaisia mindfulnesstaitoja, ja myös arkielämän askareissa pyritään olemaan tietoisesti läsnä, Raevuori kertoo.
”Eniten näyttöä on kroonisen kivun lievittymisestä.
Ohjelmaan kuuluvia harjoituksia ovat muun muassa kehon skannaus sekä hengitysharjoitus. Skannauksessa kehoa käydään läpi tunnustelen ja keskittyen vuoron perään sen eri osiin. Hengitysharjoituksessa läsnäolon ankkurina on hengitys.
Oleellista on se, että omia tuntemuksia havainnoi niitä tuomitsematta.
Esimerkiksi Sydänliitto on julkaissut videon kehoskannauksesta. Mielenterveystalosta puolestaan löytyy ohjeistus hengitysharjoitukseen.
Tutkimusnäyttöjä on
Mindfulnessin hyötyjä terveydelle on tutkittu viimeisten vuosikymmenten aikana enenevässä määrin.
– Eniten näyttöä on kroonisen kivun lievittymisestä. Siitä, että kivun kanssa oleminen saattaa helpottua, Raevuori kertoo.
Kipulääkkeen tavoin mindfulness ei kuitenkaan toimi.
Vahvaa tutkimusnäyttöä on Raevuoren mukaan myös siitä, että mindfulness lievittää ahdistus- ja masennusoireita ja voi vähentää masennuksen uusiutumista. Lisäksi mindfulnessin on muun muassa havaittu voivan madaltaa verenpainetta sekä helpottavan kroonista unettomuutta.
Joidenkin tutkimusten mukaan terveyshyödyt voivat ilmetä jo muutaman viikon harjoittamisen jälkeen.
Tietoinen läsnäolo voi auttaa löytämään uuden näkökulman ja helpottaa täten ahdistusta.
”Voi suositella”
Tieteellisissä tutkimuksissa mindfulness on tyypillisesti sidottu MBSR:n kaltaiseen tarkkaan laadittuun ohjelmaan. Kyse ei silloin siis ole vain jonkun yksittäisen harjoituksen tekemisestä ja sen mahdollisten vaikutusten tarkastelusta.
Raevuori muistuttaa, että tutkimuksissa mindfulnessin hyötyjä on myös tarkasteltu ryhmätasolla, eikä niiden tuloksia voi yleistää jokaiseen mindfulnessia harjoittavaan yksilöön.
Mindfulnessilla voi silti olla hyötynsä:
Kaikenlaisten – myös vaikeiden tunteiden ja kokemusten – sietäminen ja hyväksyminen, jolloin niiden kanssa oleminen voi helpottua, ja niiden suhteen voi pystyä toimimaan tehokkaammin.
Uuden näkökulman saaminen omiin kokemuksiin.
Parempi läsnäolokyky omassa elämässä.
– Jos ihminen on valmis tarkastelemaan oman mielensä, tunteittensa ja kokemustensa sisältöjä, ja kohtaamaan myös epämiellyttävinä pidettyjä tunteina ja kokemuksia, ja jos ihminen on valmis panostamaan tähän aikaa ja vaivaa, mindfulnessia voi suositella, Raevuori sanoo.
”Mikäli on tuoreita elämänkriisejä, mindfulnessia ei voi suositella aloitettavaksi omin päin.
Avuksi voi vaikka ladata jonkin sovelluksen, joita ovat muun muassa Headspace, Insight Timer ja Calm. Meditaatioharjoittajien yhteisöt puolestaan tarjoavat erilaisia kursseja, meditaatioiltoja sekä retriittejä.
– Mikäli taustalla on tuoreita elämänkriisejä, esimerkiksi avioero tai läheisin kuolema tai työstämättömiä ja hoitamattomia vaikeita traumaattisia kokemuksia, mindfulnessia ei voi suositella aloitettavaksi omin päin.
