Moni luulee, että lankutus on hyvä tapa treenata syviä vatsalihaksia – asiantuntija kertoo paremman keinon

Keskivartalon syvien lihasten metsästys kannattaa aloittaa hengitysharjoituksilla – silloin treeni menee todella perille.

Fysioterapeutti Satu Hyökyvaara on huomannut, että moni on kadottanut yhteyden keskivartalon syviin lihaksiin. Niiden etsiminen kannattaa aloittaa lempeästi.

26.3. 16:00

Kuvittele, että keskivartalosi on talo. Kattona on pallea, lattiana lantionpohjan lihakset ja seininä syvä poikittainen vatsalihas sekä syvät selkälihakset.

Niiden ansiosta talo pysyy tukevasti pystyssä – ja vasta siinä päällä ovat liikettä suorittavat, pinnallisemmat vatsa- ja selkälihakset, talon ulkokuori.

Syvien lihasten kokonaisuus muodostaa keskivartalon perustukset eli muun muassa tukee selkärankaa ja hyvää ryhtiä.

Perusterveellä, monipuolisesti liikkuvalla ihmisellä syvät lihakset toimivat ilman, että ihminen juurikaan tiedostaa niiden olemassaoloa. Monella yhteys syviin lihaksiin on kuitenkin nykyään kadoksissa, fysioterapeutti Satu Hyökyvaara on työssään huomannut.

– Syitä on monia, esimerkiksi liian vähäinen ja yksipuolinen liikunta. Myös istumista tulee paljon, mikä ei aina ole hyväksi lihaksille ja nivelille.

Ja mahdollisten syiden lista jatkuu: kovaa treenaaminen voi aiheuttaa lihaksiin kireyksiä ja vaikeuttaa niiden rentouttamista, naisilla raskaudet ja synnytykset koettelevat keskivartalon lihaksia.

Syvät lihakset eivät kuitenkaan ole vain ryhtilihakset. Ne suojaavat sisäelimiä ja osallistuvat vatsaontelon sisäisen paineen säätelyyn esimerkiksi aivastaessa, yskiessä ja nauraessa. Ne myös säätelevät virtsan, ulosteen sekä ilman pidättämistä. Esimerkiksi pissan lirahtaminen aivastaessa voi olla merkki siitä, etteivät syvät lihakset toimi niin kuin niiden pitäisi.

Syvien lihasten tulisi aktivoitua aina ennen vartalon tai raajojen liikettä ja pysyä aktiivisina koko liikkeen ajan.

– Hyvin toimiessaan syvät lihakset ovat kuin hyvin istuvat alusvaatteet: ne tukevat huomaamatta, eikä mistään kiristä tai kolota, Hyökyvaara sanoo.

Hengitys haltuun

Toisin kuin moni luulee, lankutus ei ole paras tapa harjoittaa vartalon syviä lihaksia.

– Ei etenkään, jos lihasten toiminnassa on ongelmia. Lankkuasento on haastava, ja sitä olisi hyvä tehdä vasta, kun perusta on rakennettu riittävän hyvin, Satu Hyökyvaara sanoo.

Moni lankuttaa joko selkä liian pyöreänä tai korostuneesti notkolla, jolloin työ kohdistuu enemmän pinnallisiin, liikettä suorittaviin lihaksiin. Pahimmassa tapauksessa selkä voi jopa kipeytyä, jos keskivartalon tuki ei ole riittävän vahva tai on kärsinyt aiemmin selkävaivoista.

Syvä, tietoinen hengitys tehostaa pallean toimintaa.

Yhteys vartalon syviin lihaksiin löytyy parhaiten tietoisen hengittämisen avulla.

– Hengitys on automaatio, mutta tänä päivänä tietoinen, syvä hengitys on yllättävän haasteellista monelle, Hyökyvaara sanoo.

Sen sijaan pinnallinen hengitys on hänen mukaansa hyvin tavanomaista. Sitä ruokkivat muun muassa stressi, kiire, kipu ja väsymys.

Jatkuva pinnallinen hengitys jäykistää rintakehää ja vaikuttaa siten pallean toimintaan. Kun pallea ei toimi optimaalisesti, hengitys ei kulje perille keuhkojen alimpiin osiin asti. Se puolestaan vaikuttaa lantionpohjan ja vartalon seinämien toimintaan.

– Kun harjoittaa keskivartalon syviä lihaksia, hengityksen tulisi olla mahdollisimman taloudellista ja tarkoituksenmukaista.

Harjoittelu aloitetaankin tietoisesta hengittämisestä, jossa pyritään hengittämään nenän kautta syvään sisään ja suun kautta ulos niin, että uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys. Monille toimiva rytmi on neljään laskien sisään ja seitsemään laskien ulos.

Syvä, tietoinen hengitys tehostaa pallean toimintaa. Samalla voi keskittyä kuulostelemaan oman rintakehän liikettä hengityksen aikana.

– Sisäänhengityksellä rintakehän tulisi laajentua joka suuntaan, jolloin pallea supistuu ja painuu alaspäin ja vastaavasti lantionpohjan lihakset rentoutuvat. Uloshengityksellä rintakehä supistuu, pallea rentoutuu ja nousee ylöspäin, jolloin lantionpohjan lihakset ja syvä poikittainen vatsalihas sekä syvät selkälihakset tiivistyvät keskivartalon ympärillä kuin sisäinen korsetti.

Syvien lihaksien harjoittelussa on hyvä edetä askel kerrallaan.

– Kun yhteys syviin lihaksiin on löytynyt, niitä tulisi harjoittaa monipuolisesti eri alkuasennoissa sekä yhteistyössä pinnallisempien, liikettä aikaan saavien lihasten kanssa.

Löydä kadonnut yhteys!

Tee jokaista liikettä 10 toistoa. Keskity hengitykseen ja siihen, missä ja miltä liike tuntuu. Liikkeet kannattaa tehdä lähes päivittäin tai vähintään joka toinen päivä (3–5 kertaa viikossa). Alkuvaiheessa suositeltavaa on tehdä useammin, jotta lihakset alkavat löytyä paremmin, mutta muista myös rentoutuminen sarjan jälkeen.

1. Palleahengitys selinmakuulla

Asetu selinmakuulle ja laita pään alle pieni tyyny tai jokin muu tuki, jotta niska olisi mahdollisimman rentona. Pidä polvet koukussa. Tämä rentouttaa alaselän. Aseta kädet rintakehän molemmille puolille mahdollisimman laajasti, jotta tunnet, miten hengitys liikuttaa rintakehää. Hengitä nenän kautta syvään sisään niin, että rintakehä laajenee joka suuntaan; myös sivuille ja taakse. Hengitä rentojen huulien välistä pitkään ja rauhallisesti ulos ja anna uloshengityksen jatkua loppuun asti. Tunne, kuinka rintakehä supistuu ja keho rentoutuu. Pidä tauko ennen seuraavaa sisäänhengitystä.

2. Jalan ojennus selinmakuulla

Makaa selälläsi, pään alla kevyt tuki ja polvet koukussa. Laita toisen käden sormet lanneselän alle ja toinen käsi ylävatsalle. Hengitä syvään sisään nenän kautta. Uloshengityksellä paina alaselän notkoa pehmeästi sormia vasten. Tunne, miten rintakehä painuu alas ja vatsa tiivistyy. Ojenna toinen jalka suoraksi ja pidä selkä ja lantio paikallaan koko liikkeen ajan. Alaselän notko ei saa lisääntyä liikkeen aikana. Sisäänhengityksellä palauta jalkapohja takaisin lattiaan ja rentouta. Toista sama toisella jalalla.

3. Polvet ilmaan nelinkontin

Asetu nelinkontin esimerkiksi peilin eteen niin, että näet selkäsi sivuttain. Pidä ranteet, kyynärpäät ja olkapäät allekkain ja polvet lonkkien alla. Tarkista, että takaraivo, rintaranka ja lantio ovat samassa linjassa. Hengitä sisään nenän kautta. Uloshengityksellä aktivoi syvät lihakset tiivistämällä vatsaa ja nosta polvia puoli senttiä lattiasta niin, että selkä ja lantio pysyvät paikoillaan. Sisäänhengityksellä palaa alkuasentoon. Pidä pää, ranka ja lantio linjassa koko ajan.

4. Syvien lihasten aktivointi seisten

Asetu seisomaan selkä seinää vasten, kantapäät noin 5–10 senttiä irti seinästä. Pidä jalat lonkkien leveydellä, paino tasaisesti jalkapohjilla. Koukista polvia hieman ja pidä lantio, yläselkä sekä takaraivo kontaktissa seinään. Hengitä nenän kautta syvään sisään. Uloshengityksellä paina myös alaselän notkoa pehmeästi kohti seinää. Tunne, miten vatsa tiivistyy ja selkä ohjautuu keskiasentoon eli rintakehä ja lantio asettuvat päällekkäin. Pidä asento muutamia sekunteja mahdollisimman kevyellä lihastyöllä, niin että pystyt samalla hengittämään ja puhumaan normaalisti.

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan
Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Tuoreimmat

Luitko jo nämä?