Oletko joskus ihmetellyt, miten loman aikana kolotukset häviävät ja olo on normaalia vetreämpi? Syy on yksinkertainen ainakin päätetyötä tekevien kohdalla: harva viettää lomapäivänä kahdeksan tuntia istuen tietokoneen edessä.
Kuntohoitaja ja lymfaterapeutti Sami Ollin mukaan pahinta myrkkyä on pitkä, yhtäjaksoinen istuminen. Se aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinten sairauksia ja ikäviä kiputiloja. Verenkierto ja aineenvaihdunta heikkenevät, ja tuloksena on kipuja ja kireystiloja.
Jos haluaa säilyttää vetreän olon lomalta palattuaankin, on syytä laittaa kroppa liikkeelle.
– Istuminen pitäisi katkoa pieniin osiin, ja se käy kätevästi sisällyttämällä työpäivään pari muutaman minuutin taukojumppaa.
Dynaamiset venytykset vetreyttävät parhaiten
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat Suomessa yleisiä. Ne aiheuttivat viime vuonna sairausryhmistä toiseksi eniten sairauspoissaoloja. Vuodesta 1993 lähtien fysioterapian parissa työskennellyt Olli on huomannut, kuinka istumisesta aiheutuvat ongelmat ovat yleistyneet.
– Erityisen yleisiä ovat niska-hartiaseudun kiputilat, alaselkäkivut ja lihasepätasapainoon liittyvät ongelmat.
Ollin mukaan useimmat ongelmista pystyisi välttämään tekemällä säännöllisesti muutamia, yksinkertaisia liikkeitä. Liikkeet olisi hyvä toistaa pariin otteeseen työpäivän aikana ja kerran illalla, eritoten liikuntasuorituksen jälkeen. Olli suosittelee dynaamisia eli liikkeessä tehtäviä venytyksiä.
– Pidempikestoiset staattiset venytykset ovat siitä ongelmallisia, että niitä tehdessä pidätetään usein hengitystä. Lihas tarvitsee happea venyäkseen. Tutkimukset osoittavat, että dynaamiset venytykset tuottavat parempia tuloksia.
Olli korostaa, että venytysten tekeminen ei saa sattua. Hampaat irvessä venyttely on täysin turhaa.
– Venytys saa tuntua, mutta ei saa tulla kipua. Jos kipukynnys ylittyy, täytyy tulla hieman takaisinpäin. Tärkeintä on tehdä liikkeet rauhallisesti ja kehoa kuunnellen.
8 tärkeintä venytystä istumatyöläiselle
Tee liikkeet rauhallisesti ja pumppaavasti, älä jää ääriasentoon. Toista kaksi kertaa työpäivän aikana ja kerran illalla.
1. Yläkropan kierto – rintarangan avaus
Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten. Aseta kädet rinnallesi ristiin. Kierrä vartaloa ja ojenna samalla yläselkää. Tee liikettä pumppaavana toiselle puolelle 30 sekunnin ajan. Vaihda sitten puolta.
2. Keppisoutu – selkäranka liikkeelle
Aseta keppi kyynärtaipeisiin selkäsi taakse. Pidä keppi tiukasti selkää vasten. Tee melontatyylistä liikettä molempiin suuntiin niin, että kepin päät piirtävät ympyrää. Tee liikettä 30 sekuntia molempiin suuntiin. Jos sinulla ei ole keppiä, voit tehdä liikkeen pitämällä käsillä kyljistäsi kiinni ja pyörittämällä ylävartaloa.
3. Niskalenkki – kaularanka kuosiin
Seiso polvet hieman koukussa ja aseta kädet takaraivollesi. Lähde viemään leukaa rintaa kohti. Paina kevyesti käsillä takaraivosta. Polvien koukistus saa venytyksen tuntumaan lapojen välissä asti. Pidä venytys 10–15 sekuntia, toista 4–6 kertaa.
4. Kaulan sivuvenytys – veri kiertämään päässä ja hartioissa
Aseta käsi korvan yläpuolelle ja lähde taivuttamaan päätä hitaasti vastakkaiselle puolelle. Paina vapaana olevaa kättä samalla lattiaa kohti. Saat venytyksen tuntumaan eri kohdissa vaihtelemalla vapaana olevan käden paikkaa. Pidä venytys 5–10 sekuntia, toista 4–6 kertaa.
5. Lapojen venytys – yläselkä liikkeelle
Seiso etukumarassa asennossa jalat hieman koukussa. Ota molemmilla käsillä kiinni polvitaipeiden takaa ja pyöristä yläselkää. Voit tehostaa liikettä ojentamalla kevyesti polvia. Pysy venyttävässä asennossa noin 10–15 sekuntia, toista 4–6 kertaa.
6. Pakarajännitys – herätys uinuville pakaroille
Istu hyvässä ryhdissä ja jännitä pakarasi yhteen. Nosta samalla toinen käsi kurkottamaan kattoa kohti. Pidä asento ja jännitys 5 sekuntia ja toista liike 4–6 kertaa. Pitkään istuessa pakaralihas passivoituu, mikä aiheuttaa kireystiloja ja hermopinteitä pakaroihin.
7. Vatsalihasaktivointi – korsetti piukaksi
Istu selkä suorana ja pidä katse eteenpäin. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa sisäänpäin. Nosta jalkoja penkistä vuorotellen niin, että polvi pysyy koukussa. Toista 4–6 kertaa per puoli.
8. Ajurin asento – venytä pitkät selkälihakset
Istu tuolilla leveässä haara-asennossa. Nojaa eteenpäin ja aseta kyynärpäät reisien päälle. Anna ylävartalon ja pään painua jalkojen välistä eteen. Pysy asennossa 30 sekuntia ja toista muutaman kerran.
Juttu on julkaistu aiemmin Me Naisten verkkosivuilla elokuussa 2020.
Lue lisää: Tämä huima kyykkyhaaste pistää jalat ja ketteryyden koetukselle – pystytkö sinä tähän?
Juttua muokattu kello 22.04. Korjattu otsikosta fysioterapeutti kuntohoitajaksi.
