Se, mikä ei tapa, vahvistaa ihan todistetusti – asiantuntija kertoo, miten periaatetta voi toteuttaa omassa elämässä - Hyvä fiilis - Ilta-Sanomat

Se, mikä ei tapa, vahvistaa ihan todistetusti – asiantuntija kertoo, miten periaatetta voi toteuttaa omassa elämässä

Hormeesi ei liity hormoneihin eikä puutarhanhoitoon vaan vastustuskykyyn. Sen avulla voi buustata niin stressinsietoa kuin immuniteettiakin.

Vastustuskykyä voi parantaa vaikkapa saunomalla päivittäin puolisen tuntia, neuvoo urheilulääkäri Arja Uusitalo

22.7. 7:00

Kelly Clarkson onnistui kiteyttämään vastustuskyvyn salaisuuden laulaessaan What doesn’t kill you makes you stronger. Hän ei ehkä tiennyt laulavansa hormeesista eli siitä, miten kohtuullinen annos ärsykettä vahvistaa stressinsieto- ja vastustuskykyä, vaikka sama aine vääränkokoisena annoksena olisi myrkkyä.

Se mikä ei tapa, vahvistaa -ilmiö on lääketieteellisesti todistettu juttu. Hormeesi perustuu sopivaan annos-vastesuhteeseen, jolla on positiivisia vaikutuksia terveyteen, urheilulääkäri Arja Uusitalo kertoo. Optimimäärällä lääkeainetta, vaikkapa antibiootteja, saadaan häädettyä haitalliset mikrobit elimistöstä. Samoin rokotteiden sisältämät pienet määrät virusta aktivoivat elimistön omaa puolustuskykyä ja pitävät terveenä.

Yleisesti suositellut annos-vastesuhteet on kuitenkin laskettu isoille ihmismassoille. Siksi esimerkiksi rokotukset tehoavat aina yksilöllisesti: joillekin sama annos antaa paremman suojan kuin toisille. Siinä missä sopiva määrä ärsykettä kohentaa terveyttä, liian suurena annoksena vaikutus onkin päinvastainen.

– Mikä tahansa aine – jopa vesi – on liian suurena annoksena myrkkyä, Uusitalo huomauttaa.

– Elimistö tarvitsee vähintään 1–1,5 litraa vettä päivittäin. Kuitenkin yli kuusi litraa vettä päivässä ilman suoloja voi johtaa pahoinvointiin, solutoiminnan häiriöihin ja olla hengenvaaraksi.

Sopivasti liikuntaa

Hormeesi pätee myös liikunnassa. Sopivalla treenimäärällä kunto ja vastustuskyky kehittyvät, kun taas liian vähän tai liian paljon liikuntaa heikentää terveyttä ja vastustuskykyä. Jos salilla tulee huhkittua liian isoilla painoilla, lihasten palautumisvelka kasvaa. Tämä näkyy hiljaisena tulehduksena lihaksissa, jolloin ne ovat myös alttiita vammoille.

Mikä tahansa aine on liian suurena annoksena myrkkyä.

Arja Uusitalo muistuttaa, että liikunta, oli se sitten aerobista tai lihaskuntoharjoittelua, aiheuttaa aina pienen tulehdus- ja stressireaktion kehossa. Miten sitten voi tietää, mikä on juuri itselle sopiva annos, jolla vastustuskyky ja kunto kohoaa?

Optimimäärä on aina yksilöllinen ja siihen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, fyysinen kunto, terveystaso ja ympäristön lämpötila ja ilmansaasteet sekä korkeuserot. Ihanteellinen hormeesimäärä löytyykin kultaiselta keskitieltä.

– Peruskuntolenkillä pitää pystyä puhumaan, ja juoksun pitää tuntua kevyeltä. Jos huohottaa kovasti, on jo mennyt liian lujaa. Lihasten tulisi myös palautua kevyestä treenistä 1–2 päivässä, Uusitalo sanoo.

Kylmää ja kuumaa

Vastustus- ja stressinsietokykyä voi parantaa myös lämmön ja kylmän avulla. Hetki saunassa tai pulahdus avannossa käynnistävät kehossa stressireaktion ja buustaavat stressihormoni kortisolin tuotantoa. Sopiva määrä kortisolia taas nostaa vastustuskykyä, energiaa ja tarkkaavaisuutta.

Jos omaa vastustuskykyä haluaa kohentaa lämmöllä, Uusitalo suosittelee löylyttelemään jopa puolisen tuntia päivittäin. Halutessaan saman vaikutuksen saa pulahtamalla avantoon tai ottamalla kylmän suihkun.

Aurinkoa ja vitamiineja

Auringonpalvonta on yksi tapa kohottaa vastustuskykyä, mutta siinäkin lajissa on muistettava kohtuus. Arja Uusitalon mukaan jo kymmenen minuuttia kesäaurinkoa voi saada aikaan terveysvaikutuksia. Tämä määrä riittää, jotta keho alkaa tuottaa vastustuskykyä lisäävää D-vitamiinia. Kuitenkin yli 20 minuuttia auringon UV-säteilyä saattaa jo vaurioittaa ihosoluja, mistä voi seurata ihosyövän kehitys ja vastustuskyvyn heikkeneminen. Hyvin vaalealle ihotyypille kymmenenkin minuuttia voi olla jo liikaa.

Auringon sijaan immuniteettia voi tukea 10–50 mikrogramman D-vitamiinilisällä pimeään aikaan ja joskus kesälläkin.

– Lisäbuustina toimii kuuri C-vitamiinilisää ja 15 mikrogramman sinkkilisää.

Jo kymmenen minuuttia kesäaurinkoa voi saada aikaan terveysvaikutuksia. Kuitenkin yli 20 minuuttia auringon UV-säteilyä saattaa jo vaurioittaa ihosoluja.

Vastustuskykyään voi lisätä myös huolehtimalla suoliston hyvinvoinnista syömällä monipuolisesti ja riittävästi. Uusitalo suosittelee tankkaamaan kuituja 25–35 grammaa päivässä. Liian runsas kuidun saanti ja liian niukka rasvan saanti taas heikentää ravintoaineiden imeytymistä ja johtaa puutostiloihin sekä suolisto-oireisiin.

– Kasvikset, täysjyväviljat ja esimerkiksi pellavansiemenrouhe ovat hyviä kuidunlähteitä.

Lisäksi vähintään kaksi hedelmää päivässä ja desi marjoja pitää lääkärin loitolla. Tyrnissä on paljon antioksidantteja, mustikassa myös flavonoideja. Vaikka marjat tekevät hyvää, niidenkin syömisessä voi mennä metsään.

– Jos pelkkiä marjoja syö erittäin paljon, kuidun saanti voi kasvaa liian suureksi ja seurauksena voi olla suolisto-oireita. Jokaisen kannattaa todeta, mikä määrä itselle sopii, Uusitalo muistuttaa.

Juttu on julkaistu aiemmin Me Naisten verkkosivuilla elokuussa 2020.

Tuoreimmat

Luitko jo nämä?