Vetämätön olo? Asiantuntija kertoo keinot, joilla se katoaa hetkessä - Hyvä fiilis - Ilta-Sanomat

Oletko jatkuvasti väsynyt päivisin? Asiantuntija kertoo keinot, joilla vetämätön olo katoaa hetkessä

Vireystilan säätely on taito, joka jokaisen kannattaisi opetella. Siitä on apua, kun käy ylikierroksilla tai kun olo on vetämätön.

11.7. 13:30

Oletko joskus käynyt ylikierroksilla? Silloin olo on levoton, ja puuhailusta on vaikea päästää irti. Vai onko sinulle tutumpi sellainen väsynyt ja vetämätön olo, jonka vallassa et oikein saa mitään aikaiseksi?

Kaikilla ihmisillä on kokemusta näistä oloista: yli- ja alivireystilasta. Vireystilan säätelyssä on kyse siitä, miten itseään voi rauhoittaa, kun käy ylikierroksilla – tai sitten energisoida jämähtäessään sohvanpohjalle.

Näitä taitoja tarvitsee ihan jokainen, sanoo psykologi, traumapsykoterapeutti Hanna Markuksela. Hän on kirjoittanut aiheesta kirjan Suorituskyvyn salaisuus – Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin, joka ilmestyy syksyllä 2021. Häntä huolettaa erityisesti se, että ihmiset elävät nykyisin liikaa ylivireystilassa. Moni uupuu ja jää omalla alallaan ”yhden hitin ihmeeksi”.

– Toiset taas pysyvät vuodesta toiseen suorituskykyisinä ja hyvinvoivina. Heille yhteistä on se, että he osaavat säädellä vireystilaansa pitkällä tähtäimellä, Markuksela uskoo.

Hän haluaa opettaa ihmisille, miten hyvään vireyteen voi palata.

Säätele myös innostusta

Ensimmäinen askel on tunnistaa, missä vireystilassa kulloinkin on. Vireystila ei ole on-off – joko rasitus tai lepo – vaan se on jatkumo. Toisesta ääripäästä löytyvät voimakas jännitys ja ruumiillinen rääkki, ja toisesta turtunut tai vetämätön olo.

Ääripäitäkin tarvitaan, mutta päivisin ihmisen ei pitäisi olla jatkuvasti väsynyt eikä myöskään paahtaa turbovaihteella. Ihanteellista olisi pysyä enimmäkseen hyvän vireyden eli optimivireyden tilassa, joka jää yli- ja alivireyden väliin.

Siinä huumorintaju ja luovuus kukoistavat, ja omia ajatuksia ja tunteita on helppo ilmaista ystävällisesti. Aikataulut tuntuvat olevan hallinnassa. Työ luistaa.

Ylivireystilan puolelle on lipsahtanut silloin, jos on stressaantunut ja ärtynyt tai maanisen innostunut. Osalla meistä on tarvetta myös innostuksen säätelemiseen, Markuksela huomauttaa.

– Jos palautumista kovan draivin innostumisista ei tule riittävästi, hermosto rasittuu liikaa varsinkin iän karttuessa.

Ylivireydessä hengitys muuttuu pinnalliseksi ja syke kohoaa. Taukoja ei ehdi pitää. Uni katkeilee.

Alivireys puolestaan on usein seurausta pitkään jatkuneesta ylivireydestä. Alivireydessä olo on turtunut ja poissaoleva. Koko ajan väsyttää, ja on vaikea tarttua mihinkään.

– Alivireystilassa moni miettii, miksi on hankala ja tyhjä olo, vaikka ponnisteli kovasti ja sai mitä halusi, Markuksela kuvailee.

Alivireydestä voi kärsiä myös silloin, jos elämässä on liian vähän virikkeitä. Esimerkiksi etätyössä monen on ollut vaikea pysyä tarpeeksi vireänä. On puhuttu korona-apatiasta. Alivireys vaanii myös tylsissä seminaareissa ja unettavilla luennoilla.

Traumat lisäävät säätelytarvetta

Tämän jutun ohessa kuvatuilla harjoituksilla jokainen voi viritellä itseään kohti tasaisempaa, hyvää oloa. Alivireystilaan liittyvät harjoitukset virittävät toimintaan. Ylivireystilan hoitoon suunnitellut harjoitukset puolestaan kutsuvat lepoon.

Harjoitusten käyttöönotossa on tärkeä huomata, että jos kärsii uupumuksesta ja pitkään jatkuneesta ylivireydestä, ei pidä piiskata itseään väkisin pois alivireydestä. Päinvastoin, on tärkeää rentoutua ja oppia lepäämään väsymys pois hyvällä omatunnolla.

Vireystilan säätely voi olla ihmiselle vaikeaa siksi, että lapsuudessa on tottunut esimerkiksi liian stressaavaan ilmapiiriin tai jatkuvaan tekemiseen. Vanhempien olisi tärkeää näyttää lapsilleen esimerkkiä hyvästä vireystilan säätelystä. Suorituskeskeinen länsimainen elämäntapa kuitenkin tekee hyvässä vireessä pysymisestä vaikeaa yhä useammalle.

Vireystilan säätelyn ongelmat liittyvät myös mielialahäiriöihin: ylivireys on tyypillistä ahdistuneelle ja alivireys masentuneelle. Vaikeaan traumatisoitumiseen kuuluvat sekä yli- että alivireys ja myös niiden voimakas vaihtelu.

Traumoja ja mielialahäiriöitä hoidetaan usein keskusteluterapialla, mutta keholliset harjoitukset kannattaa ottaa toipumisen tueksi.

– Esimerkiksi työuupumuksen uusiutumisen riski on suuri, jos ajatusmallien lisäksi ei muuteta sitä, miten kehoa ja hermostoa kohdellaan, Markuksela sanoo.

Vireystilan säätelystä voi olla erityistä hyötyä myös ruuhkavuosia eläville ja pikkulasten vanhemmille. Pientä lasta hoitava on koko ajan vähän virittynyt, koska hän skannaa lapsen tarpeita ja turvallisuutta: mihin se nyt kiipeää, meneekö kaikki sotkuun, nyt se taas itkee.

– Jo pelkästään perhe-elämän ääniärsykkeet voivat rasittaa aikuisen hermostoa, vaikka hän ei itse sitä huomaisi.

Hermoston rauhoittamiseksi olisi tärkeää ottaa välillä viisiminuuttinen, jonka aikana levähtää vaikkapa vastamelukuulokkeet korvilla tai tekee vireystilan säätelyharjoituksen.

Viritä kehosi toimintaan

  • Kokeile aamu-uintia kylmässä vedessä. Saman vaikutuksen saa, kun ottaa kylmän suihkun tai valelee ranteita kylmällä vedellä. Myös aamuun sijoitettu liikunta tarjoaa keholle kaivattua shokkihoitoa.

  • Jos vaivut alivireyteen tilanteessa, jossa istutaan, voit jännittää lihaksiasi tai painaa jalkoja maata vasten. Tauoilla kannattaa ravistella kehoa tai tehdä taukojumppaliike.

  • Jos kärsit sekä yli- että alivireydestä, kokeile tanssia ja tärinää. Joidenkin ihmisten keho purkaa stressiä luonnostaan tärinällä. Tärinä voi alkaa esimerkiksi illalla sängyssä rentoutuessa. Jos haluat opetella käynnistämään kehon tärinän, käy TRE-kurssilla (Tension & Trauma Release Exercises). Samankaltainen vaikutus voi olla vapaalla liikkeellä ja tanssilla. Taukojumpan voi korvata taukotanssihetkellä. Jo yksi biisi riittää!

Näin rauhoitat hermostoa

1. Perhoshalaus

Harjoituksen voi tehdä esimerkiksi istuen. Risti kätesi rintakehälle niin, että kämmenet ovat vapaat liikkumaan. Anna sormiesi osoittaa yläviistoon, keskisormet suunnilleen solisluiden kohdalla. Taputtele rintakehää kämmenillä vuorotellen, haluamassasi tahdissa. Hengitä hitaasti ja syvään. Anna keskivartalon laajentua sisäänhengityksellä ja hengitä pitkään ulos.

Jatka esimerkiksi puolen minuutin tai minuutin ajan. Samalla voit toistaa mielessäsi rauhoittavaa lausetta, kuten ”minulla on lupa levätä ” tai ”lepääminen auttaa minua jaksamaan”. Huomaatko kehosi rauhoittuvan ja rentoutuvan?

Harjoituksen rentouttavuus perustuu muun muassa kosketuksen rauhoittavuuteen. Vaikutus on samankaltainen kuin halauksen.

2. 3/6-hengitys

Hengitä sisään kolmeen laskien, pidä pieni tauko, ja hengitä ulos kuuteen laskien ja pidä pieni tauko. Toista muutamia kertoja. Kun uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi, kehon rauhoittumisjärjestelmä aktivoituu väistämättä.

Tätä harjoitusta voit tehdä myös stressaavassa palaverissa tai vaikkapa lapsen kanssa ollessa. Kun ryhmässä yksikin säätelee vireystilaansa, se rauhoittaa myös muita. Jos teet harjoitusta omassa rauhassa, voit tehostaa sen vaikutusta laittamalla taustalle soimaan rauhoittavaa musiikkia.

Halutessasi voit kokeilla hengittää vaikka 4/8-rytmissä. On yksilöllistä, mitkä laskut kukin kokee omakseen.

3. Kolmen aistikanavan harjoitus

Asetu istumaan tai makaamaan rauhalliseen paikkaan ja poimi ympäristöstä vuoron perään kolme ääntä, joista jokaista seuraat yksitellen hetken ajan. Hengitä samalla syvään, mieluiten niin, että uloshengitys on sisäänhengitystä pidempi. Seurattuasi ääniä hengitä kerran sisään ja ulos keskittymättä mihinkään erityiseen.

Siirry tarkastelemaan tuntoaistimuksia. Tunnetko maan jalkojen alla, auringon lämmön tai tuulenvireen kasvoilla, vaatteen tunnun iholla, tuolin tai alustan selkääsi vasten? Kun olet löytänyt kolme tuntoaistimusta, ota jälleen syvä sisäänhengitys ja hengitä pitkään ulos.

Avaa sitten silmäsi. Poimi ympäristöstäsi vuoroin kolme asiaa, joiden väriä, muotoa ja rakennetta pysähdyt tarkastelemaan.

Harjoituksen tarkoitus on siirtyä tekemisestä ja ajattelusta olemiseen ja kokemiseen. Tämä harjoitus rauhoittaa surraavaa mieltä.

Lisää harjoituksia Instagramissa: @hannamarkuksela

Lue lisää: Luulitko, että kesäseksi on kuumaa, jännittävää ja ihanaa? 9 karua totuutta erikoisista lemmiskelypaikoista

Lue lisää: Oletko ihan loppu? Syynä voi olla emotionaalinen uupumus – listasimme 5 merkkiä, joista tunnistaa tunne-elämän uupumuksen

Lue lisää: Tiedätkö jo kronotyyppisi? Se voi paljastaa asioita luonteestasi – katso kuvaukset jokaiselle kronotyypille

Artikkeliin liittyviä aiheita

Tuoreimmat

Luitko jo nämä?