Oletko jo kuullut HILIT-treenistä? HILIT tulee sanoista High-Intensity Low-Impact Training. Se tarkoittaa intensiivistä, sykettä nostavaa treeniä, jonka liikkeet eivät rasita niveliä.
Jos siis kaipaat 20–30 minuutin hikitreeniä, nappaa tästä ohje talteen. Jos teet alkulämmittelynä pidemmän kävelylenkin, koko treeniin menee noin tunti.
HILIT-treeni
Tee alkulämmittelynä reipas 20–30 minuutin kävelylenkki tai 2–5 minuuttia paikallaan marssia kiihtyvällä tempolla.
Tee joka liikettä 30 sekuntia mahdollisimman nopeasti ja lepää 20–30 sekuntia liikkeiden välissä. Tee 3–4 kierrosta kuntosi mukaan ja pidä minuutin lepotauko kierrosten välissä.
1. Askelkyykky taakse vuorojaloin
Astu mahdollisimman pitkä kyykkyaskel taakse. Pidä selkä suorana ja etummainen polvi 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin ja astu toisella jalalla.
Vahvistaa pakaralihaksia ja venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia.
2. Olkapäiden hipaisut lankussa
Käy lankkuasentoon, polvet maassa tai ilmassa. Kosketa vuorokäsin vastakkaista olkapäätä ja pidä vartalo liikkumatta.
Vahvistaa keskivartalo- ja käsilihaksia.
3. Kurotukset kohti nilkkoja
Käy selinmakuulle jalkapohjat lattiassa, polvet koukussa. Nosta lapoja hieman irti maasta ja kurota oikealla kädellä kohti oikeaa nilkkaa. Palaa keskelle ja toista toisella puolella.
Vahvistaa vatsalihaksia.
4. Punnerrukset
Käy punnerrusasentoon, polvet maassa tai ilmassa. Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä, kyynärpäät alaviistoon. Voit punnertaa myös sohvaa vasten.
Vahvistaa keski- ja ylävartalolihaksia.
5. Kyykky kädet ylhäällä
Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä, polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Pidä kädet suorina ylhäällä ja kyykkää alas-ylös.
Vahvistaa pakara- ja reisilihaksia, lisää selän liikkuvuutta.
Ohjelman suunnitteli fysioterapeutti ja valmentaja, hyvinvointiyritys Prehealth Oy:n omistaja Jessica Reiman.
Oletko jo Mimmit liikkuu ja lepää -ryhmän jäsen?
Kannattaa liittyä Me Naisten omaan Mimmit liikkuu ja lepää -Facebook-ryhmään! Siellä niin vasta-alkajat kuin kokeneemmat liikkujat sekä muut hyvinvointia etsivät saavat vertaistukea.
