Moni meistä viettää ison osan työpäivästään näppäimistön ääressä. Kotosalla hartiat kaartuvat kumaraan kännykkää näpytellessä ja auton ratissa niska jäykistyy helposti.
Paikallaan olo saa yläkropan lihakset kiristymään kiristymistään ja jumiutumaan entistä pahemmin. Siksi jumista yläkroppaa kannattaa liikutella mahdollisimman paljon päivän mittaan.
– Nykyään ajatellaan, että seuraava asento on aina paras asento. Ei tarvitse väkisin jäkittää selkä suorassa. Rankaa voi ja kannattaa pyöritellä ja liikutella, fysioterapeutti, personal trainer Kirsi Helle on kertonut Sport-lehdelle.
Terveyskirjaston mukaan selän yläosan kivuista yleisimpiä ovat lapaluun seudun lihaskivut. Niiden takia ei tarvitse mennä lääkäriin, sillä parasta lääkettä niska-hartiaseudun jumeihin on liike. Jos yläkropassa tuntuu kipuja, jotka eivät ole lihasperäisiä, lääkäriin on syytä hakeutua matalalla kynnyksellä.
Jumiutunut yläkroppa alkaa usein toden teolla kipuilla vasta silloin, kun vaiva on jo pitkällä. Siksi venyttely tekee hyvää, vaikka yläselässä ei olisi kipuja.
Kokosimme yhdeksän yläselkää venyttävää ja vetreyttävää liikettä, jotka ennaltaehkäisevät jumeja ja helpottavat kipuja.
Voit tehdä liikkeet settinä vaikka joka ilta tv:tä katsellessa. Kokeilla myös liikkeiden tekemistä pitkin päivää täsmänä fiiliksen mukaan.
1. Eteentaivutus seisten
Eteentaivutus ei ole suotta klassikko. Se on pikavirkistäjien kuningas, joka panee veren kiertämään. Samalla takareidet saavat venytystä.
Tee näin:
Seiso lantionlevyisessä asennossa selkä suorana. Taivuta lantiosta alkaen selkää eteen niin, että samalla aktivoit kevyesti pakaroita ja takareisiä.
Pidä vatsaa tiukkana ja niska rentona. Anna pään roikkua vapaasti. Jos siltä tuntuu, heiluttele kevyesti ylävartaloa puolelta toiselle.
Pysy taivutuksessa 10 hengityksen ajan, sitten rullaa selkä hitaasti kaarella ylös.
2. Rangan avaus ja pyöristys
Hartiat, rintakehä, selkä ja olkanivelet kaipaavat dynaamisia venytysliikkeitä. Rangan avaus ja pyöristys on hyvä vastaliike istuma-asennolle.
Tee näin:
Seiso lantionlevyisessä asennossa selkä suorana. Tuo käsivarsia selän taakse pitäen hartiat alhaalla. Ojenna rintakehää kohti kattoa.
Pyöristä selkä. Vie käsivarsia vartalon eteen ja anna selän pyöristyä. Myös pää painuu eteenpäin venyttäen niskaa.
Toista liike 10 kertaa.
3. Lapojen venytys
Venytys vaikuttaa yläselässä sijaitsevaan lavan kohottajan lihakseen. Se on usein niska-hartiavaivojen taustalla.
Tee näin:
Tee liike joko seisten tai istuen. Nosta käsi pään taakse koukkuun niin, että kämmen on yläselkää vasten. Paina toisella kädellä kyynärpäästä kättä lattiaa kohden.
Keskity siihen, että lapaluu liukuu alaspäin. Kallista päätä poispäin venytettävästä kädestä.
Pidä venytys 10 hengityksen ajan. Vaihda puoli.
4. Hartioiden halaus
Simppeli liike venyttää mutta myös laskee stressitasoja, sillä lämmin ja positiivinen kosketus vapauttaa kehossa hyvän olon hormoneja.
Tee näin:
Tee liike joko seisten tai istuen. Kiedo kätesi itsesi ympärille halausotteeseen niin, että otat vastakkaisilla käsillä vastakkaisista olkapäistä. Anna leuan laskeutua kohti rintaa.
Jos haluat, voit kiertää ylävartaloasi puolelta toiselle.
Pysy halauksessa 10 hengityksen ajan. Vaihda kädet toisin päin ja toista.
5. Niskan venytys istuen
Klassikkovenytys on helppo tehdä vaikka kesken työpäivän istuma-asennossa.
Tee näin:
Tee liike joko seisten tai istuen. Suorista selkä. Kallista vasenta korvaa kohti vasenta hartiaa. Voit syventää venytystä painamalla kevyesti päätä vasemmalla kädellä kohti hartiaa. Vie samalla oikeaa kämmentä kohti lattiaa ja työnnä sitä alaspäin.
Älä vedä niskaa ääriasentoon, vaan pidä venytys lempeänä.
Pidä venytys 10 hengityksen ajan ja vaihda puolta.
6. Kissa ja lehmä
Joogasta tuttu kissa-asento antaa rentoa liikettä koko selkärankaan.
Tee näin:
Mene lattialle nelinkontin niin, että lantio on polvien päällä ja olkapäät kämmenien päällä. Työnnä käsiä ryhdikkäästi kohti lattiaan.
Uloshengityksellä köyristä selkää kuin kissa ja vedä vatsa sisään samalla hengittäen syvään ulos.
Hengitä sisään ja taivuta selkä notkolle. Keskity siihen, että notko tulee tasaisesti koko selästä.
Toista liike 10 kertaa.
7. Rintakierto selinmakuulla
Tiesitkö, että lonkankoukistajien jumit voivat säteillä hartioihin ja niskaan saakka? Hartiajumeista kärsivän kannattaa pitää siis huolta myös lonkistaan. Rintakierto selinmakuulla on siihen loistava liike. Se avaa hartioiden, selän ja rintakehän lisäksi lonkkaa.
Tee näin:
Asetu selinmakuulle. Tuo vasen polvi 90 asteen kulmassa vartalon yli kohti lattiaa. Jos haluat, voit painaa polvea kohti lattiaa oikealla kädellä
Lähde tekemään vasemmalla kädellä hidasta ja laajaa ympyrää vasemmalta oikealle.
Toista noin 10 kertaa. Tee liike toiselle puolelle.
8. Skorpioni
Supertehokas skorpioni-liike hellii koko selkää. Samalla se avaa hartioita ja panee veren liikkeelle koko kropassa.
Tee näin:
Asetu vatsamakuulle. Ojenna kädet sivuille niin, että pidät kämmenet ja hartiat lattiassa. Paina lantiota kohti lattiaa aktivoimalla keskivartaloa.
Koukista oikea polvi. Pidä se koukussa ja tuo takapuolelta vartalon yli. Pyri koskettamaan varpaalla lattiaa. Samalla oikea lonkka nousee irti lattiasta ja lantio kääntyy sivuasentoon.
Tee liike toiselle puolelle. Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
9. Lapsen lepoasento eteentaivutuksella
Joogasta tuttu rentoutusliike hellii koko selkää ja tuo olkavarsiinkin liikettä. Mikä parasta, tämä liike tekee hyvää myös vatsalle.
Tee näin:
Asetu konttausasentoon lattialle. Vie isovarpaat yhteen ja avaa polvia hieman ulospäin. Hengitä sisään ja uloshengityksellä liu’uta lantio taakse jalkaterien päälle.
Anna ylävartalon levätä reisien päällä, vie kädet pitkälle eteen ja otsa kohti lattiaa.
Pysy asennossa kymmenen hengityksen ajan.
Juttu on julkaistu aiemmin Me Naisten verkkosivuilla tammikuussa 2019.
