Arjessa liikkuminen jää monella meistä yksipuoliseksi. Istua kökötämme paikoillamme ison osan päivästä, ja melkein kaikki arkinen liike, kuten vaikkapa esineiden nostaminen ja niiden kannatteleminen, tapahtuu vartalon etupuolella. Kun sitten lähdemme treenaamaan, liikumme usein kovalla temmolla.
Personal trainer Maikki Marjaniemi suunnitteli liikkuvuutta lisäävän jumpan, joka on paitsi hyödyllinen myös lempeä ja rentouttava.
– Lempeä liike pitää meidät kunnossa ja estää liikerajoitteiden ja jumien syntyä.
Erityisen tärkeää kehonhuolto on, jos harrastaa paljon liikuntaa kovalla teholla.
– Jos treenaa kovaa, pitää kehoa myös huoltaa kovaa.
1. Lapaliu’utus maaten
Lapaliu’utus parantaa olkapään liikkuvuutta ja aktivoi lapojen lihaksia. Samalla ryhti paranee. Jos kärsit niin kutsutusta emännän kyhmystä eli niskan ja selän yhtymäkohdassa olevasta kyttyräntapaisesta, tämä liike auttaa siihen.
Liikettä tehdessä on tärkeää pitää keskivartalo paikallaan, jotta selkä ei menisi kaarelle. Ei haittaa, vaikka kyynärpäät eivät aluksi pysyisi koko liikkeen ajan lattiassa.
2. Lantiokierre
Lantiokierre tuo liikkuvuutta sekä selkään että lantion alueelle ja venyttää lonkankoukistajia, joiden jäykkyys vaivaa erityisesti paljon istuvia. Lonkankoukistajien kireys saattaa tuntua kipuna jopa yläselässä ja niskassa asti.
Tässä liikkeessä – tai venyttelyssä ylipäätään – ei kannata vääntää asentoa väkisin pidemmälle kuin tuntuu hyvältä. Lempeys on valttia, eikä liikkeen tekeminen saisi sattua.
”Jos treenaa kovaa, pitää kehoa myös huoltaa kovaa.
3. Rinnan avaus
Rinnan avaus tepsii eteenpäin kääntyneisiin olkapäihin, mikä on yleinen vaiva. Arjessa kehon liikkeet suuntautuvat usein eteenpäin, ja siksi rintapuoli on monella meistä kireä. Liikettä voi muokata kääntämällä kämmenselät lattiaan, jolloin venytys tehostuu käsivarsissa.
4. Alaselän rentoutus
Jos sinulla on putkirulla, sille on nyt käyttöä. Vaihtoehtoisesti voit käyttää jotakin muuta sopivan korkuista koroketta.
Aseta rulla pakaroiden alle niin, että häntäluu kääntyy jalkojen väliin ja alaselkä pyöristyy. Houkuttele alaselkää rentoutumaan hengittämällä rennosti. Tämäkään liike ei saisi sattua. Liikkeessä voi olla jopa kymmenen minuuttia.
5. Niskahieronta
Putkirullan avulla rentouttava tee se itse -niskahieronta käy näppärästi. Pään käänteleminen ja nyökkääminen tuo painetta niskan eri kohtiin. Venytystuokion voi myös päättää tähän rentoutukseen.
6. Takavartalon venytys
Tämä monitoimiliike avaa koko vartalon takaosaa kerralla. Avuksi tarvitset pöydän tai muun lantiosi korkeudella olevan korokkeen.
Tee liike ensin lyhyesti niin, että kurotat uloshengityksellä venytykseen ja palautat sitten kehon takaisin lähtöasentoon. Kun liike alkaa tuntua tutulta, voit jäädä siihen pidemmäksi aikaa.
Oletko jo Mimmit liikkuu ja lepää -ryhmän fani? Kannattaa liittyä Me Naisten omaan Mimmit liikkuu ja lepää -Facebook-ryhmään! Siellä niin vasta-alkajat kuin kokeneemmatkin liikkujat saavat vertaistukea.
Juttu on julkaistu aiemmin Me Naisten numerossa 42/2018.
