Uniohjaaja kertoo, mikä eri-ikäisiä naisia valvottaa – täsmävinkit joka ikäryhmälle - Hyvä fiilis - Ilta-Sanomat

Uniohjaaja kertoo, mikä eri-ikäisiä naisia valvottaa – täsmävinkit joka ikäryhmälle

Unenlaatu voi vaihdella iän ja elämäntilanteen mukaan paljonkin. Poimi uniohjaajan 15 vinkkiä parempaan uneen!

Kellon katsominen yöllä herätessä ei ole yleensä hyvä idea. Se saattaa käynnistää stressireaktion, joka vaikeuttaa nukahtamista entisestään. Kuvituskuva.­

18.11. 18:00

Mistä tunnistaa hyvin nukutun yön? Normaali uni tarkoittaa sitä, että ihminen herää levänneenä ja virkeänä, on palautunut ja pystyy keskittymään ja tarttumaan vaativiinkiin tehtäviin.

Aikuinen nukkuu tavallisesti yön aikana 7–8 tuntia. Sen aikana on 4–6 unisykliä, joiden kesto on noin 90 minuuttia. Alkuyöstä uni on syvempää. Syvän unen vaiheet lyhenevät ja kevenevät aamuyötä kohden.

Tilapäistä unettomuutta potee joka kolmas ihminen, ja noin 12 prosenttia kärsii pitkäaikaisesta unettomuudesta. Unettomuutta hoidetaan ensisijaisesti niin sanotuilla kognitiivis-behavioraalisilla menetelmillä. Käypä hoito -suosituksen mukaan niillä tarkoitetaan terapioita, joissa tutkitaan mielen toimintamallien vaikutusta unettomuuteen. Unilääkkeitä tulisi käyttää vain tilapäisesti.

Uniohjaaja Sara Karjalainen antaa vinkit kohti parempaa unta kolmelle ikäryhmälle. Voit soveltaa niitä vapaasti omaan elämäntilanteeseesi. Pitkäaikaisissa unihäiriöissä tulee ottaa yhteyttä ammattilaisiin, esimerkiksi uniklinikkaan.

Univinkit 20–30+ -vuotiaille

1. Löydä oma unirytmi. Nukkumaan on hyvä mennä, kun nukuttaa, silloin nukahtaminen on nopeaa. Opettele seuraamaan omaa rytmiäsi. Parhaita unenhoitokeinoja on herätä joka päivä samoihin aikoihin, myös viikonloppuisin. Torkuttaminen siirtää uni­rytmiä aina eteenpäin.

2. Panosta unen laatuun. Lyhyempikin yhtenäinen unijakso on virkistävämpää kuin katkonainen pidempikestoinen uni.

3. Vietä vuoteessa se aika, mitä pystyt nukkumaan. Tämä vahvistaa kehon tietoutta, että vuode on nukkumista varten. Jos nukkuu päiväunet, hyvä pituus on 10–20 minuuttia. Näin yöunet eivät kärsi.

4. Löydä oikea treeniaika. Mitä korkeasykkeisempää liikuntaa harrastaa, sitä aikaisemmin illalla treenin pitäisi päättyä. Raskas liikunta olisi hyvä ajoittaa loppumaan 3–4 tuntia ennen unia. Sen sijaan rauhallinen lenkki raittiissa ilmassa ystävän tai koiran kanssa voi olla unen kannalta hyväkin asia. Syö myös kevyehkö iltapala 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Voimia vauvaperheeseen. Jos perheessä on vauva, yöhoitovastuuta voi yrittää jakaa vanhempien kesken. Yksikin yhtenäisemmin nukuttu yö saattaa auttaa vanhempaa sietämään väsymystä paremmin.

Univinkit 40+ -vuotiaille

1. Heräilykin on normaalia. Heräilytaipumus yöllä lisääntyy 40 ikävuoden jälkeen, koska unta ylläpitävät mekanismit eivät enää toimi yhtä täsmällisesti. Herääminen 1–3 kertaa yössä on normaalia, jos pystyy nukahtamaan uudelleen. Stressireaktio käynnistyy, kun alkaa pelätä, että uni ei tulekaan. Kokeile tuudittaa itsesi takaisin uneen: sulje silmät ja keskity siihen, että vuoteessa on ihanan lämmintä ja raajat painavat. Luovu kellon katsomisesta yöllä, sillä se käynnistää uneen ja arjen laatuun liittyvät tyytymättömät ajatukset.

2. Palaudu jo päivällä. Jos sähköpostit ja viestit paukkuvat jatkuvasti, päivän aikana kertynyt ylivireystila heijastuu helposti uneen. Mieti omia stressinsäätelykeinojasi ja opettele pitämään pieniä taukoja pitkin päivää. Juo vaikkapa lasi kylmää vettä tai keskity hengitykseen.

3. Hiljennä some. Sulje viestimet viimeistään 1–2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Kokeile vaikka lukea kirjaa tai silittää pyykkiä. Kumppanin tai koiran paijaaminen lisää oksitosiinin eritystä ja rentouttaa.

4. Rauhoita keho. Rentouttavat kehoharjoitteet, kuten koulutettujen fysioterapeuttien ohjaama Basic Body Awareness, voivat auttaa kohti levollisempaa unta.

5. Etsi rentoutta. Jos nukkuu huonosti, on inhimillistä tehdä kaikkensa hyvän unen eteen. Ponnistelu voi kuitenkin kääntyä unta vastaan. Opettele ajattelemaan: ”Vaikka nukkuisin nyt huonosti, jaksan silti huomenna riittävän hyvin.”

Univinkit 50+ -vuotiaille

1. Ovatko taustalla hormonit? Hormonaaliset muutokset esimerkiksi vaihdevuosien myötä voivat heikentää unta. Siksi tarvitaan hyvä gynekologisuhde.

2. Siirry sohvalle. Jos uni ei tule uudelleen 15–20 minuutissa, siirry vaikka sohvalle lukemaan tai kuuntelemaan kirjaa, kunnes alkaa taas väsyttää. Vuoteessa vietetty nukkumaton aika ylläpitää unihäiriöitä. Pyhitä siis sänky vain nukkumista ja seksiä varten.

3. Käytä kofeiinia ja alkoholia harkiten. Kofeiini estää uni-valve­tilaa säätelevän aineen, adenosiinin toimintaa aivoissa. Suurin osa ihmisistä sietää ennen kello 12 nautitun kofeiinin ilman, että se heijastuu yöuneen. Alkoholi heikentää pieninäkin annoksina yöllistä palautumista. Jos nauttii kolme annosta alkoholia illan aikana, palautumista ei tapahdu lainkaan 7–8 tunnin yöunen aikana.

4. Hyväksy vaihtelu. Aina ei tarvitse nukkua 8 tuntia yössä. Valo vaikuttaa voimakkaasti sirkadiaanisiin kelloihin, ja moni pärjää vähemmällä unella kesäisin. Unesta voi myös tinkiä harkitusti, jos tiedossa on mukavat juhlat tai itselle tärkeä urheiluharrastus illalla.

5. Armollisuutta itselle. Moni kokee, että itsessä on jotain vikaa, kun nukkuminen on vaikeaa. Siihen voivat auttaa muutaman minuutin mittaiset itsemyötätuntoharjoitukset. Kokeile laittaa käsi rinnallesi ja sano itsellesi: ”Juuri nyt lähetän myötätuntoa ja lempeyttä huonosti nukkunutta itseäni kohtaan”. Opettele puhumaan itsellesi kuin parhaalle ystävällesi.

Vinkit antoi uniohjaaja, työterveyshoitaja, univalmentaja (CBT) ja mindfulnessohjaaja Sara Karjalainen, joka työskentelee Terveystalossa.

Luetuimmat

Tuoreimmat Me Naiset