Haluaisitko juosta puolimaratonin? Tällä ohjelmalla se onnistuu - Hyvä fiilis - Ilta-Sanomat

Haluaisitko juosta puolimaratonin? Tällä ohjelmalla se onnistuu

Puolimaratonille tähdätessä juoksukilometrejä pitäisi tulla viikossa vähintään kyseisen matkan eli reilun 21 kilometrin verran. Näillä vinkeillä se onnistuu!

2.10. 7:00

Ota tästä talteen aloittelevan puolimaratoonarin viikko-ohjelma.

Kuukauden jälkeen voit halutessasi lisätä intervallitreeniin yhden toiston ja pidentää pitkällä lenkillä vähitellen matkaa niin, että syke pysyy yhä matalana.

Maanantai: Peruskestävyyslenkki, 40–50 min. Juokse tasaisella sykkeellä niin rauhallista vauhtia, että pystyt puhumaan.

Tiistai: Juoksijan lihaskunto, 30 min. Treenaa pohkeet, pakarat, takareidet ja keskivartalo: 15–20 toistoa jokaista, 2–3 kierrosta. Voit myös tehdä lihaskuntoliikkeet vaihtoehtoisesti maanantain lenkin päätteeksi.

 Muista lämmitellä ennen liikkeitä!

Keskiviikko: Lepopäivä. Voit tehostaa palautumista kevyellä hölkällä tai kävelyllä sekä venyttelyllä.

Torstai: Intervallitreeni, 30–40 min. Lämmittele hölkällä 10 minuuttia. Juokse sitten 1–2 minuutin korkeasykkeinen intervallipätkä, jonka jälkeen kävele niin kauan, että syke laskee. Toista 6–8 kertaa. Lopuksi 10 minuutin jäähdyttelyt hölkäten tai kävellen.

Perjantai: Lepopäivä. Voit tehostaa palautumista kevyellä hölkällä tai käve-lyllä sekä venyttelyllä.

Lauantai: Lihashuoltoa 30 min. Lämmittele, venyttele ja putkirullaile päälihasryhmät.

Sunnuntai: Pitkä peruskestävyyslenkki, 70–90 min. Juokse tasaisella sykkeellä niin rauhallista vauhtia, että pystyt puhumaan.

Ohjelman laati personal trainer, juoksuvalmentaja Laura Enroth.

Oletko jo Mimmit liikkuu ja lepää -ryhmän fani?

Kannattaa myös liittyä Me Naisten omaan Mimmit liikkuu ja lepää -Facebook-ryhmään! Siellä niin vasta-alkajat kuin kokeneemmatkin juoksijat sekä muut liikkujat saavat vertaistukea.

Artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran menaiset.fi:ssä huhtikuussa 2020.

Luetuimmat

Tuoreimmat Me Naiset