MAINOS

MAINOS XXL

Ylös, ulos ja luontoon – polkujuoksu on nyt supersuosittua, ja se sopii myös aloittelijalle

Julkaistu:

Polkujuoksu tekee hyvää sekä keholle että mielelle, sillä lajissa yhdistyvät nopea kuntotason nousu ja metsässä oleilun rauhoittava vaikutus. Näin pääset alkuun!


Toisin kuin voisi luulla, ei ihmisen kuntotasolla ole suurtakaan merkitystä, jotta tasaisen maan lenkit voi siirtää metsäpoluille.

-Lähtötasolla ei varsinaisesti ole väliä, sillä poluilla voi toki myös kävellä, sanoo XXL:n verkkokaupan myyntipäällikkö, erä- ja ulkoiluosastosta vastaava Mikael Rautiainen.

-Pidemmissä kisoissa moni juoksija kävelee tietyt osuudet, kuten ylämäet. Käveleminen säästää voimia. Tässä lajissa on aivan normaalia vaihdella vauhtitasoa, sillä maastohan vaihtelee myös.

Omaa aikaa ulkona

Rautiaisen oma polkujuoksuinnostus alkoi, kun perheeseen syntyi lapsia.

-Lapsiperheessä oma aika on kortilla, mutta halusin kuitenkin pitää huolta kunnosta ja jaksamisestani. Juoksu on tehokasta ja vie vain vähän aikaa päivästä. Suosittelenkin sitä hyvänä treenimuotona vanhemmille, sillä samalla kun kunto kohenee, saa raitista ilmaa. Polkujuoksu valikoitui lajikseni, koska olen muutenkin aina pitänyt metsässä olemista, Rautiainen kertoo.

-Polkujuoksu on aika meditatiivista, sillä ajatukset keskittyvät vain siihen hetkeen. Maastoa on juostessa katsottava koko ajan, jottei kaadu. Välillä on mukava pysähtyä ihmettelemään luontoa ja siellä näkyviä eläimiä, Rautiainen lisää.

-Ja sunnuntaille on kiva suunnitella pidempi lenkki johonkin muualle kuin lähimetsään, vaikkapa kansallispuistoon, kuten Sipoonkorpeen tai Nuuksioon.

Jos ei ole ennen lenkkeillyt poluilla, kannattaa aina pitää turvallisuus ykkösenä ja lisätä vauhtia vasta kunnon kasvaessa ja maaston niin salliessa.

-Syke ja rasitus ovat tässä lajissa tasaista maastoa reilusti kovemmalla tasolla, joten siitä ei tarvitse huolehtia, onko lenkin teho sama kuin tasaisella alustalla liikkuessa. Se on todennäköisesti aina korkeampi.

Askelväli lyhyeksi ja katse kohti polkua

Polkujuoksutekniikassa on muutamia eroavaisuuksia tasaisella alustalla juoksemiseen verrattuna.

-Metsäpolulla on hyvä askeltaa päkiällä ja aika lyhyin askelin, jotta maaston vaihteluihin ehtii reagoida nopeasti. Vastaan tulee esimerkiksi kiviä, kuoppia ja puun juuria. Polkujuoksu näyttää siis enemmänkin sellaiselta köpöttelyltä, Rautiainen kertoo.

Jalkojen lihakset kehittyvätkin polkujuoksussa nopeasti – ja alussa voivat väsyä vielä nopeammin.

-Välillä juokseminen on yhtä pomppimista, kun väistelee oksia ja kiertää juurikoita.

Vaarallista metsässä juokseminen ei kuitenkaan ole, kun ottaa muutaman seikan huomioon.

-Kannattaa aloittaa lyhyistä juoksuosuuksista. Kun lihakset ovat väsyneet, juoksutekniikka hajoaa ja kompuroinnin riski kasvaa. Lyhyt askelväli puolestaan auttaa nopeissa suunnanmuutoksissa. Ja katse kannattaa pitää polulla, sillä juoksijan aivot suunnittelevat jatkuvasti, mihin seuraava askel sopii parhaiten.

”Kengät kastuvat varmasti”

Lajiin sopivat varusteet helpottavat polkujuoksua merkittävästi.

-Huterat tai sileäpohjaiset kengät eivät ole ihanteelliset poluille, sillä ne voivat aiheuttaa nilkan muljahtelua tai liukastelua. Polkujuoksussa tuntuman maahan tulisi olla mahdollisimman hyvä, joten suosittelen polkujuoksuun erityisesti suunniteltuja, tukevia kenkiä, Rautiainen sanoo.

Miten sitten erottaa polkujuoksukengän tavallisesta juoksukengästä? Rautiaisen mukaan polkujuoksuunkin löytyy erilaisia malleja.

-Pohjan kuvioinnista näkee, onko kengässä hyvä pito. Kuviointi on syvempää ja pohjassa on ”nappuloita”. Poluilla voi olla kosteaa, mutaista ja liukasta, joten pito on ensisijaisen tärkeää.

-Lisäksi kengän päällyskankaan tulee olla vahvaa materiaalia, jotta kenkä suojaa jalkoja niihin osuvilta oksilta ja kiviltä. Pohja voi olla jäykkä, jolloin terävätkään kivet eivät tunnu pohjan läpi, Rautiainen kertoo.

Maastossa juokseminen vaatii hieman erähenkisyyttä, sillä kengät kastuvat varmasti viimeistään sitten, kun kilometrejä alkaa kertyä. Laadukkaat, omaan jalkaan sopivat kengät sekä tekniset, nopeasti kuivuvat sukat ehkäisevät hiertymien syntyä.

-Oikealla sukkavalinnalla on tärkeä rooli tässä lajissa. Kastuessaan märäksi ja kylmäksi jäävä puuvillasukka on huonoin mahdollinen vaihtoehto metsään. Tekokuidut ja merinovilla ovat toimivampia vaihtoehtoja, Rautiainen vinkkaa.

-Pidemmillä lenkeillä käytän juoksuliiviä, joka on kevyt eikä pompi, kuten perinteinen reppu. Juoksuliivi on repun ja liivin yhdistelmä, jonka taskuihin pakatut varusteet pysyvät tiukasti kiinni vartalossa.

Pitkille juoksuretkille olisi juoksuliiviin hyvä pakata mukaan pieni kompassi, otsalamppu, juomapullo, tuubihuivi, sormikkaat ja päähine sekä kevyt juoksutakki. Eväinä toimivat patukat ja energiageelit.

Mikael Rautiaisen treenivinkit polkujuoksusta innostuneelle:

• Vaihteleva maasto vahvistaa paitsi kehon lihaksia monipuolisesti, myös koordinaatiokyky ja tasapaino kohentuvat vauhdilla. Kun oma kunto ja taitotaso nousevat, voi maastoa vaikeuttaa.

• Alkuun voit juosta metsässä 1–2 lenkkiä viikossa, kestoltaan noin 30–60 minuuttia per lenkki. Epätasainen alusta rasittaa kehoa ja lihaksia uudella tavalla. Lihasvoima kehittyy maastossa monipuolisemmin ja nopeammin kuin asfaltilla juostessa.

• Lihaskunto on tärkeä! Muista myös venyttely, jotta liikeradat paranevat.

• Mäkitreeni on hyödyllistä polkujuoksijalle. Etenkin ulkomailla juostaan usein vuorilla, jolloin lenkkiin saattaa kertyä satoja nousumetrejä.

Onko sinulla varusteet kunnossa?

XXL:stä löydät laajan valikoiman tunnettuja merkkituotteita ja erityisen edulliset hinnat. Kokosimme parhaat tuotevinkit.

Sense Ride 3
  • Monipuoliset ja tehokkaasti vaimennetut maastojuoksukengät poluille ja maastoon. Saumaton päällinen pitää jalan tukevasti paikallaan ja pohjan kuvio tuo hyvän pidon sinne missä ikinä juoksetkin.
Last Lap 2in1 Short
  • Juoksushortsit, joissa on joustava vyötärö ja sisätasku. 2-in-1-shortsit, joiden sisähousut siirtävät kosteutta. dryCELL-materiaali pitää olon kuivana ja mukavana.
Grit X
  • Polar Grit X -kellossa on sisäänrakennettu GPS, kompassi ja korkeusmittari sekä Polarin ainutlaatuiset Smart Coaching -ominaisuudet, joiden avulla olet valmis uusiin seikkailuihin.
Active Skin 8
  • Active 8 Skin Set on erittäin funktionaalinen ja hyvin istuva juomaliivi. 2 x 0,5 litran soft-juomapulloa. Hyvin taskutilaa. Paino 252 g.
Trail Mix Plus 2
  • Nesteytysvyöhön mahtuu kaksi 300 ml:n juomapulloa. Lisätaskut esimerkiksi avaimia, puhelinta ja proteiinipatukoita varten.

MAINOS XXL
Lue myös:

MAINOS