Tällainen leipä aamupalalla pitää painon hallinnassa – älä haksahda harhaluuloon

Puuroaamupala on loistava aloitus päivään, kerroimme aiemmassa jutussamme – mutta moni tykkää silti syödä aamupalaksi nimenomaan leipää.

Kun valitset leipää, tärkeää on sen runsaskuituisuus, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti, tietokirjailija Pirjo Saarnia uutuuskirjassaan Kevyemmin – Ratkaisu pysyvään painonhallintaan (Kirjapaja).

Ravitsemusterapeutin mukaan karkearakenteinen leipä on parempi vaihtoehto kuin sileistä jauhoista valmistettu leipä.

– Aineenvaihdunnalle ja verensokeritasolle on hyödyllisintä, jos tuote on karkearakenteinen ja vaatii runsasta pureskelua, Saarnia kirjoittaa.

Leivän rakenne vaikuttaa myös syömisnopeuteen. Runsaskuituista ja karkearakenteista ruisleipää syödään puolet hitaammin kuin vähäkuituisempaa sekaleipää – ja tutkitusti tiedetään, että nopea syöminen altistaa herkemmin ylipainolle kuin hidas.

Hyvin tärkeä merkitys on myös leivän päällisillä tai seuralaisilla.

– Vaikka leipä olisikin runsaskuituinen, ei verensokerin kannalta ole järkevää syödä lähes yksinomaan hiilihydraattia, kirja kertoo.

Lisää leiville reilu määrä kasviksia, joista saat esimerkiksi antioksidantteja. Kuva: Colourbox

Näin koostat painonhallintaan sopivan leipäaamupalan

Saarnia antaa vinkit, kuinka leipäaamupalaan saa riittävän rasva- ja proteiinimäärän – unohtamatta kasviksia.

■ Valitse riittävän runsaskuituinen leipä, jossa kuitumäärä on noin 10 g / 100 g.

■ Levitä leivälle hyvälaatuista rasvaa, esimerkiksi avokadoa, siemenlevitettä, sokeroimatonta maapähkinävoita tai öljypohjaista levitettä.

■ Lisää leipäaamiaisen proteiinimäärää jollain runsasproteiinisella ruoka-aineella, kuten kananmunalla tai raejuustolla. Jos käytät juustoa, saat proteiinia vähemmän kuin raejuustosta.

■ Voit lisätä aamupalan proteiinimäärää myös syömällä leivän kanssa pienen määrän jogurttia tai rahkaa ja marjoja.

■ Lisää leiville reilu määrä kasviksia, joista saat antioksidanttien lisäksi verensokeria tasaavia vaikutuksia.

Huomaa tämä kuidusta

Runsaskuituisena pidetään leipää, jossa kuitua on vähintään 6 g sadassa grammassa. Saarnia nostaa esiin, että todellisuudessa tämä määrä ei kuitenkaan ole kovin paljon:

– Yksi leipäviipale painaa noin 30–35 grammaa, ja jos sen kuitupitoisuus on 6 grammaa, niin kuitua siitä saadaan vain pari grammaa. Mitä lähempänä kymmentä prosenttia leivän kuitupitoisuus on, sen parempi.

Ravitsemusterapeutti varoittaa myös haksahtamasta mielikuvamainontaan. Monia leipiä mainostetaan kuitupitoisiksi ja täysjyväisiksi, mutta totuus löytyy kuitenkin elintarvikkeen ravintoarvomerkinnöistä.

– Ole tarkkana, mitä paketin ravintosisältölista todellisuudessa kertoo. Maininta ”täysjyväinen” ei useinkaan tarkoita runsaskuituista ja täysjyväleivän kuitupitoisuus voi hyvinkin jäädä noin 5 grammaan sataa grammaa kohden.

Myöskään maininta ”sisältää kuitua” ei takaa sitä, että tuote olisi runsaskuituinen ja verensokeritasolle hyödyllinen, Saarnia täsmentää.

Lähde: Pirjo Saarnia: Kevyemmin – Ratkaisu pysyvään painonhallintaan, Kirjapaja, 2023.