7 tapaa kaventaa vyötäröä – yksi on yli muiden

Vyötärölle kertyvät kilot on yhdistetty moniin sairauksiin. Siksi vyötärönympäryksen tarkkailu kannattaa.

Vyötärölihavuudessa suurin osa liikarasvasta kertyy vatsaontelon sisään suolten ja sisäelinten väliin sekä maksan sisälle. Se voi lisätä muun muassa kakkostyypin diabeteksen, korkean verenpaineen ja sepelvaltimotaudin riskiä.

– Vatsaontelossa oleva rasva on terveydelle erityisen haitallista, sanoi Painoklinikka.fi:n ylilääkäri ja Suomen Lihavuuslääkäriyhdistyksen toiminnanjohtaja André Heikius hiljattain jutussamme.

Vyötärönympärystä kasvattavat esimerkiksi epäsäännöllinen ja epäterveellinen ruokavalio, runsas alkoholin käyttö sekä vähäinen liikunta ja uni.

Vyötärölihavuudesta on kyse, kun vyötärön ympärysmitta on naisilla yli 90 senttiä ja miehillä yli 100 senttiä.

Jos vyötärö on päässyt pullistumaan, pienestäkin painonpudotuksesta on hyötyä. Listasimme käytännön keinoja, joilla voit saada vyötäröä kapeammaksi.

1. Lisää liikuntaa

Vyötärölihavan kannattaa pudottaa painoaan etenkin liikkumalla. Liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei laskisikaan.

Etenkin pitkäkestoinen kuntoa parantavaa liikunta, esimerkiksi reipas kävely, on hyvästä.

Lue lisää: Täsmäkeino vyötärölihavuuden vähentämiseen, vaikka paino ei putoaisikaan – ”Vatsalihasten treenaaminen ei erityisemmin vaikuta”

Puoli tuntia kävelyä viitenä päivänä viikossa on jo oiva startti. Jos ei jaksa tai ehdi puolta tuntia kerralla, kävelyn voi jakaa pienempiin annoksiin.

Kävelyn lisäksi kannattaa lihaskuntoharjoittelua kannattaa tehdä kahtena päivänä viikossa. Se onnistuu kotioloissakin.

Vatsalihasten treenaaminen ei ole tehokkain kikka vyötärön napakoittamiseen, mutta kannattaa vatsalihaksia silti vahvistaa. Nukuksissa olevat syvät lihakset voivat johtaa heikompaan ryhtiin, altistaa selkäkivuille ja saada vatsan herkästi pömpöttämään.

Esimeriksi erilaiset lankut ja pidot ovat hyviä liikkeitä.

Lue lisää: 4 liikettä, joilla vyötärö kapenee! Näillä saat treenatun keskivartalon

Lue lisää: Haluatko eroon pömppövatsasta? Tee tämä 1–2 minuutin harjoitus, ja keskivartalossa alkaa taatusti tapahtua

Reipas kävely on yksi hyvä keino vyötärölihavuuden vähentämisessä. Kuva: Colourbox

2. Laita ruokarytmi kuntoon

Itseään ei kannata pitää nälässä, sillä elimistö tarvitsee ravintoa säännöllisesti pitkin päivää. Syö siis 3–5 tunnin välein ateria tai välipala – ja vältä napostelua.

Lue lisää: Hanna Partanen laati dieetin, jossa saa syödä leipää – tässä on esimerkki yhden päivän ruoista: ”Laihdut joka tapauksessa”

3. Karsi höttöhiilareita ja sokeria

Kaikki sokeria sisältävät juomat vaikuttavat vyötäröön – myös ne, joita markkinoidaan hyvinvointimielikuvilla.

Ruokavalio, joka sisältää runsaasti huonolaatuisia, paljon sokeria ja vähän kuitua sisältäviä ”höttöhiilareita”, on niin ikään omiaan lisäämään vyötärölihavuutta.

Jätä siis sokeriset juomat juomatta, ja vaihda vaaleat hiilihydraatit täysjyväversioihin. Täysjyvä on erinomainen kuidun lähde.

Lue lisää: 9 pahinta tapaa, jotka kerryttävät vatsarasvaa – katso lääkärin lista

4. Syö kunnolla – muista etenkin kasvikset ja kuidut

Varmista, että syöt riittävästi. Suosi kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraatin lähteitä, ja muista proteiininlähde jokaiselle aterialle.

Kun ruokavalion perusta on kunnossa, sinne mahtuu oivallisesti muutama herkkuhetki viikon aikana.

Tosin on mahdollista, että käy niinkin, että herkkuja ei edes tee mieli, sillä säännöllinen syöminen pitää verensokerin tasaisempana ja nälkää loitolla.

Lue lisää: 8 varmaa tapaa päästä eroon vatsarasvasta – ja mikä sitä erityisesti kerryttää

Tarkista myös ruokavaliosi rasvan laatu. Kovan rasvan – esimerkiksi voin, kookosöljyn, rasvaisten maitovalmisteiden, makkaroiden – sijaan suosi pehmeää rasvaa, kuten rypsi- ja oliiviöljyä ja rasvaista kalaa. Kuva: Colourbox

5. Kohtuullista alkoholin käyttö

Ei tarvitse olla lähelläkään riskirajaa, että alkoholinkäyttö voi vaikeuttaa normaalipainoisena pysymistä. Alkoholista saatu energia kertyy rasvakudokseksi etenkin vyötärön seudulle.

Tarkista siis alkoholinkäyttöäsi. Alkoholi sisältää tyhjiä kaloreita samaan tapaan kuin sokeri. Yleisesti katsotaan yhden gramman alkoholia antavan energiaa noin 7 kilokaloria.

Lue lisää: Alkoholi näkyy nopeasti vyötäröllä – ”Puhutaan määristä, joista lääkäri ei vielä valita eikä puolisokaan natkuta”

Kaksi annosta alkoholia säännöllisesti päivittäin on naiselle jo korkea riski. Yksi alkoholiannos vastaa

• 33 cl keskiolutta,

• 12 cl mietoa viiniä tai

• 4 cl väkeviä.

6. Nuku riittävästi

Riittämätön palautuminen kerryttää rasvaa etenkin vyötärölle. Siksi on tärkeää huolehtia omasta jaksamisesta ja riittävästä unesta sekä unenlaadusta.

Univelka näkyy usein suoraan kehnompina ruokavalintoina, suurempina annoskokoina, sohvalle jämähtämisenä ja stressitasojen nousuna.

Malta siis mennä ajoissa nukkumaan. Unen saantia voi edistää esimerkiksi se, että rauhoitat illat ja laitat älylaitteet kiinni hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Lue lisää: Kolme parasta keinoa kaventaa vyötäröä – kun saat nämä asiat kuntoon, keskivartalo hoikistuu pysyvämmin kuin pikakuureilla

7. Lopeta laihduttaminen

Jatkuva laihduttaminen ja niukat kuurit eivät kanna pitkälle.

Lue lisää: Painon sahaaminen ylös ja alas voi olla yllättävän haitallista – 6 tapaa jojoilun katkaisemiseen

Yksi vähäkalorisen ruokavalion ongelma on se, ettei se valmista pysyvään ja terveellisempään syömiseen, millä ylimääräiset kilot saisi pidettyä poissa. Useimmiten laihduttamista edeltävät ruokatottumukset palaavat.

Riittävä ja monipuolinen ruokavalio sekä tasainen ateriarytmi ovat tässäkin avuksi. Kun rytmi on kunnossa – eli ruokaa syödään riittävä määrä tasaisin väliajoin – ei huutava näläntunne yllätä, eikä illalla tee mieli napostella.

Lue lisää: Erikoislääkäri nimeää 9 harhaluuloa painonpudotuksesta – nämä kannattaa unohtaa heti