Näin pudotat painoa yli 50-vuotiaana – ravitsemustieteen dosentti mainitsee yhden tärkeän asian, joka unohtuu monilta

Ei ole yhdentekevää, miten painoa pudottaa yli 50-vuotiaana.

Jokaisen yli kolmekymppisen pitäisi suunnitella painonpudotuksensa huolella.

4.5. 11:50

Painonpudotus yli viisikymppisenä vaatii tarkkuutta, ettei laihduttaja samalla tule tehneeksi hallaa tulevien vuosien toimintakyvylleen.

Toimintakyky pohjaa lihasten ja lihasvoiman kuntoon.

– Lihaksista ja luustosta on pidettävä kiinni. Ne ratkaisevat toimintakyvyn pitkässä juoksussa, professori ja lihavuustutkija Aila Rissanen sanoo.

Riskiä lisäävät kaikki sellaiset toimet, jotka vähentävät lihasmassaa ja lihaskuntoa.

Aina painon pudotessa katoaa myös rasvatonta lihaskudosta.

Kaikkein vaarallisimpia ovat pikadieetit ja yksipuoliset ruokavaliot, Rissanen sanoo.

Eikä painonpudotukseen pitäisi lähteä suin päin nuorempanakaan. Jokaisen yli kolmekymppisen pitäisi suunnitella painonpudotuksensa huolella, professori painottaa.

– Aina painon pudotessa katoaa myös rasvatonta lihaskudosta. Ja jos paino joskus jatkossa nousee, korvautuva kudos on entistä suuremmalta osaltaan rasvaa. Tällä tavalla elimistöstä tulee vähitellen rasvapitoisempi, Rissanen perustelee.

– Lihakset pitää säilyttää liikkumalla. Paino ei ehkä putoa niin paljon, mutta kehonkoostumus paranee, kun rasvan tilalle tulee lihasta.

Lue lisää: Näin vältät painonnousun – täsmäkeinot, kun ikää tulee yli 50 vuotta

Kehonkoostumus paranee, kun rasvan tilalle tulee lihasta.

Älä tuijota pelkkää painoa

Lihaksia voi suojata parhaiten lihasvoimaharjoittelulla.

– Silloin laihtuminen tapahtuu todennäköisesti rasvakudoksista eikä lihaksista, perustelee elintarviketieteiden tohtori, Helsingin yliopiston ravitsemustieteen dosentti ja Gery ry:n toiminnanjohtaja Merja Suominen.

Painonpudottajan ei pitäisi tuijottaa pelkkää painoa. Vaikka paino ei putoaisi suuria määriä, positiiviset vaikutukset terveyteen voivat olla suuria.

– Lihakset painavat enemmän kuin rasvakudos. Lisäämällä lihaksia voi samalla vähentää rasvakudosta. Silloin sokeriaineenvaihduntakin paranee, Suominen selittää.

Muista, että proteiinin tarve kasvaa

Lihaskuntoharjoittelun lisäksi tarvitaan lihasten rakennusaineeksi proteiinia. Sen tarve kasvaa entisestään ikääntyessä.

Proteiinin saanti jää ikääntyessä monella aika alhaiseksi.

– Sitä ei aina tiedosteta. Proteiinin saanti jää ikääntyessä monella aika alhaiseksi. Se on tullut esiin Gery ry:n hankkeissa, Suominen kertoo.

Hyvää suomalaista proteiinia ovat esimerkiksi rasvattomat maitotuotteet, Rissanen mainitsee.

Asiantuntijoiden mukaan on hyvin vaikea asettaa tarkkaa ikärajaa sille, missä vaiheessa elämää kukakin tarvitsee enemmän proteiinia. Yksilöiden välillä on suuria eroja.

Joku seitsemänkymppinen voi olla kuin viisikymppinen, Rissanen huomauttaa.

Miehille laihtuminen on helpompaa

Miehille laihtuminen on kaikissa ikävaiheissa helpompaa kuin naisille, koska miehillä on enemmän lihaksia ja aktiivista kudosta.

Vaihdevuodet ovat lihasmassan kannalta kriittinen kohta.

Naisilla varsinkin vaihdevuosien myötä hiipuva estrogeenituotanto vaikuttaa moniin ikämuutoksiin. Niin on myös lihasten kohdalla.

– Vaihdevuodet ovat lihasmassan kannalta kriittinen kohta, koska estrogeenin suojavaikutus vähenee. Se alkaa nopeasti pienentää lihasvoimaa. Tätä ei aina muisteta, Suominen huomauttaa.

Laihduttaminen on turvallisinta, kun se tapahtuu hitaasti.

– Liian nopea laihtuminen johtaa yleensä siihen, että rasvatonta kudosta menetetään liikaa, ja samalla varsinainen rasvakudos vähenee toivottua vähemmän, Rissanen avaa.

Omasta mausta kovin poikkeavat ruokavaliot voivat olla alusta lähtien tuhoon tuomittuja.

Suominen on havainnut epäkohtia myös joidenkin personal trainereiden laatimissa ruokavalioissa.

– Annetaan yksinkertaisia, yksipuolisia ja turhan rajoittuneita ohjeita. Voihan niillä paino pudota, mutta kuinka terveellisiä ne ovat, hän pohtii.

Ruokavaliomuutoksista tulee helpommin pysyviä, jos ne perustuvat itselle aiemmin mieluisiin aineksiin.

– Kaikilla on oma ruokahistoriansa ja makumieltymyksensä. Ohjauksen pitäisi lähteä niiden pohjalta. Omasta mausta kovin poikkeavat ruokavaliot voivat olla alusta lähtien tuhoon tuomittuja, Suominen arvioi.

Lue lisää: Lääkäri kertoo, mitä ei kannata syödä usein – ”On yhteydessä ylipainoon ja lihavuuteen”

Muista nämä, jos pudotat painoa yli viisikymppisenä

1. Lisää lihaskuntoharjoittelua.

2. Harrasta liikuntaa laaja-alaisesti.

3. Nauti proteiinia monipuolisesti.

4. Syö kasviksia, juureksia ja hedelmiä.

5. Syö runsaasti kuitua.

6. Käytä pehmeitä rasvoja.

7. Muista D-vitamiini.

8. Pidä huolta laadukkaasta unesta.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?