Laihduttajia on perinteisesti ohjeistettu lenkkipoluille, sillä nimenomaan aerobisen treenin uskotaan polttavan rasvaa ja pudottavan painoa. Uusi tutkimusyhteenveto osoittaa, että rasva vähenee muillakin treenitavoilla.
Kokonaiskuva esiin: Polttaako salitreeni rasvaa?
Nopea katsaus fysiologian oppikirjaan kertoo, että kuntosalitreenissä ei pahemmin rasvaa treenin aikana käytetä. Aerobisessa taas käytetään. Tästä olettamuksesta lienee peräisin väite, että kuntosalitreenin voi unohtaa rasvanpolton työkaluna.
Tutkijat päättivät hiljattain kerätä yhteen ison määrän tutkimuksia ja selvittää, miten kuntosaliharjoittelu vaikuttaa rasvan määrään. He analysoivat 58 tutkimusta. Niissä harjoiteltiin 45–60 minuuttia kerralla, keskimäärin 2,7 kertaa viikossa ja kesto tutkimuksissa oli keskimäärin 5 kuukautta.
Kävi ilmi, että harjoittelijoilla rasvan määrä väheni keskimäärin 1,4 prosenttia. Kuntosaliharjoittelu tehostaa rasvanpolttoa erityisesti treenin ulkopuolella lepoaikana.
Liikunta yksin ei ole tehokas rasvanpolttaja. Paras tulos tulee yhdistämällä ruokavalio ja monipuolinen liikunta.
Harjoittelun vaikutukset painoon ovat pienemmät kuin aerobisella harjoittelulla, mutta vaikutukset kehon rasvamäärään ovat suunnilleen samat. Tämä ero painonvaikutuksissa johtuu siitä, että aerobinen harjoittelu ei lisää lihasmassan määrää, mutta voimaharjoittelu lisää.
Tutkimus ei muuta yleiskuvaa: Mikään liikunta yksin ei polta rasvaa kovin tehokkaasti
1,4 prosentin vähennys rasvan määrässä tarkoittaa puolen kilon molemmin puolin liikkuvaa rasvamassan vähentymistä henkilöillä, joilla rasvaa on kropassa hieman liikaa, muttei aivan mahdottomia määriä.
Viiden kuukauden aikana tämä ei ole suurensuuri muutos, joten liikuntaan kannattaa aina yhdistää ruokavaliomuutokset silloin, kun kyse on merkittävämmästä painonpudotuksesta.
Voimaharjoittelu kuitenkin kannattaa aina, sillä erityisesti ruokavalion avulla tapahtuvassa painonpudotuksessa se estää tehokkaasti lihasmassan häviämisen. Ilman voimaharjoittelua laihduttavilla jopa yli 30 prosenttia pudotetusta painosta voi olla lihasta. Se ei tee hyvää aineenvaihdunnalle, voimatasoille eikä kehon kiinteydelle.
Näin hyödynnät tietoa:
■ Jos tavoitteesi on polttaa rasvaa, älä mieti liikuntalajeja rasvanpolton optimoinnin kautta. Valitse lajit, joista pidät.
■ Jos haluat polttaa rasvaa merkittävämmin, useista kiloista jopa kymmeniin kiloihin, tarvitset käytännössä aina ruokavaliomuutoksia.
■ Jos haluat optimoida tilanteen fysiologisesti, voimaharjoittelu kannattaa aina, sillä se auttaa säästämään lihasmassaa laihdutuksen yhteydessä. Parhaassa tapauksessa lihasmassa voi jopa lisääntyä samalla kun rasva palaa.
■ Aerobinen kestävyystreeni kohottaa hapenottokykyäsi ja auttaa voimaharjoittelun kanssa tehostamaan ruokavalion tuomia rasvanpolttovaikutuksia.
Hyviä harjoituksia!
Lähde: Wewege ym. 2021. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. Sports Medicine. 2021 Sep 18.
Lisää treenivinkkejä löydät osoitteessa olipakerranmies.fi ja Facebookissa facebook.com/olipakerranmies.
