Pätkäpaasto, kuinka se toimii? Syö 10 tuntia, paastoa 14, neuvoo asiantuntija - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Ravitsemus­asiantuntija kertoo, mihin aikaan päivästä syöminen kannattaisi lopettaa – ”Kehon rasva voi vähentyä ilman sen kummempia ruoka­valio­muutoksia”

Brittiläisen ravitsemusasiantuntijan opas antaa ohjeet kymmenen tunnin pätkäpaastoon.

Pätkäpaastoiluun ei vaadita valtavia ruokavaliomuutoksia, mutta tuoreita vihanneksia ja hedelmiä kannattaa suosia.

10.8. 8:00

Pätkäpaastoilusta on puhuttu jo pitkään. Mitä siltä oikein voi odottaa?

Brittiläinen ravintoneuvoja Jeanitte Hyde tarjoaa omia neuvojaan kirjassa 10 tunnin dieetti – kevyt olo ja lisää elinvoimaa pätkäpaastolla (Atena, 2021).

Hän suosittelee mallia, jossa kaikki päivän ruoat nautitaan 10 tunnin sisään.

Lue lisää: Mikä pätkäpaasto? Kun paasto toimii, keho voi hyvin ja paino putoaa, mutta pätkäpaasto voi myös lihottaa – vältä virheet ja tunnistat hälytysmerkit

Pätkäpaastolta voi odottaa esimerkiksi tällaisia hyötyjä:

  1. Kehon rasva voi vähentyä ilman sen kummempia ruokavaliomuutoksia. Ajan mittaan myös nälän tunne heikkenee.

  2. Paastoaminen voi alentaa verenpainetta.

  3. Ruoansulatusongelmat voivat korjaantua. Kun ruoansulatusjärjestelmälle annetaan taukoa jatkuvasta ruoan käsittelystä, limakalvoilla on mahdollisuus uusiutua. Tauko voi olla hyödyksi myös suoliston hyville bakteereille.

  4. Immuunijärjestelmä voi vahvistua.

  5. Maksa uudistaa solujaan.

  6. Ruokailun ajoittaminen kymmeneen tuntiin ennen iltakahdeksaa voi joidenkin tutkimusten mukaan parantaa unta.

Parhaat tulokset saavutetaan Hyden mukaan silloin, kun kymmenen tunnin syömisjaksoa seuraa yön yli jatkuva neljäntoista tunnin paasto, jonka aikana ei nautita ruokaa, alkoholia tai keinotekoisia makeutusaineita.

Hyviä tuloksia voi Hyden mukaan odottaa, vaikka aikataulusta lipsuisikin kerran kahdessa viikossa.

– Voit jatkaa nykyistä ruokavaliotasi, mutta nautit päivän ateriasi kymmenen tunnin sisällä. Näin kehosi saa pitkän, yön yli jatkuvan paaston, jonka vietät suurimmaksi osaksi unessa. Ravinnotta vietetyt neljätoista tuntia saavat kehosi keskittymään rasvan polttamiseen ja uudistamaan elintoimintojasi, Hyde kirjoittaa.

Päivässä kannattaa Hyden mukaan syödä 2–3 kunnollista ateriaa ja välttää laiduntamista eli jatkuvaa napostelua. Syöminen kannattaa lopettaa kello 18–20 välillä. Tuloksia voi saada, kun ruokailurytmistä pitää kiinni kolmen kuukauden ajan.

Kun yön yli paastoaa 12–14 tuntia, keho siirtyy tilaan, jota kutsutaan autofagosytoosiksi.

– Se on eräänlainen elimistön yleishuoltotoimenpide, jossa soluja korjataan ja vanhoja soluja siivotaan pois ja jossa sydämen, aivojen, maksan, suoliston ja ihon kaltaiset elimet uudistuvat, Hyde kirjoittaa.

Ensimmäisinä dieettipäivinä iltanälkä on mahdollinen. Kun nälkähormonit ovat tasoittuneet, yleensä noin viikon kuluttua ohjelman aloittamisesta, olo tulee Hyden mukaan kylläiseksi nopeammin eikä nälkä iske yhtä nopeasti.

Lue lisää: Piia, 40, alkoi noudattaa julkkisnaisten suosimaa paastoa – alkukauhistuksen jälkeen alkoi tapahtua: paino pudonnut 22 kiloa

Musta kahvi, vesi ja tee ilman maitoa tai makeutusaineita ovat sopivia juomia paaston aikana.

Lisää tutkimustietoa tarvitaan

Syömisen ajoittamisen hyötyihin viittaa myös tähänastinen tutkimustieto.

Hyde mainitsee kirjassaan esimeriksi hiirillä tehdyt tutkimukset, joissa havaittiin seuraavaa: ne hiiret, jotka saivat ruokaa ainoastaan kahdeksan tai yhdeksän tunnin mittaisena ajanjaksona vuorokaudessa, laihtuivat ja niiden insuliini- ja kolesteroliarvot paranivat. Ne hiiret, jotka jotka söivät silloin kuin itse halusivat – ikään kuin napostelivat pitkin päivää – lihoivat ja kärsivät diabeteksesta.

Tutkimuksia paastoamisesta kaivataan kuitenkin lisää.

Esimerkiksi pitkän, monta kuukautta kestävän pätkäpaaston kaikkia terveysvaikutuksia ei tunneta. Hyden mukaan jotkut saattavat uupua noudatettuaan monen kuukauden ajan pitkää paastoa, yleensä kuusitoistatuntista tai pidempää. Hyde arvelee, että se voi johtua kovin lyhyestä syömisjaksosta.

– Tarvitaan vielä lisää pitkäaikaisia, satunnaistettuja ja kontrolloituja tutkimuksia, jotta näihin kysymyksiin pystytään vastaamaan, hän kirjoittaa.

Toisaalta vaikuttaa siltä, että esimerkiksi 16 tunnin paasto sopii joillekin hyvin. Tämänkin asian selvittämiseen tarvitaan Hyden mukaan lisää tutkimustietoa.

Lue lisää: Suosittu pätkäpaasto voikin jopa lihottaa – vinkit, joilla vältät virheet ja tunnistat hälytysmerkit

Lue lisää: Sonja oli 43 tuntia syömättä – terveelliseksi hehkutetun paaston lopulla hän ei jaksanut edes nousta sohvalta

Ei sovi kaikille

Paasto ei sovi kaikille eikä kaikkien ole syytä paastota.

Hyde ei suosittele kymmenen tunnin dieettiä syömishäiriötä tai 1 tai 2 tyypin diabetesta sairastaville.

Suomalaisasiantuntijan yhteenvedon mukaan paasto ei sovi raskaana oleville, imettäville äideille eikä yli 70-vuotiaille. Se ei myöskään sovi alhaisesta verenpaineesta kärsiville tai henkilöille, joilla on tai on ollut syömishäiriöitä. Diabetesta, verenpainetta tai sydänsairauksia sairastavien ei ole syytä paastota ilman lääkärin valvontaa.

Lue lisää: Brittilääkäri: Syö ruokasi päivittäin 12 tunnin sisällä – ”Käynnistyy hämmästyttävä positiivisten vaikutusten ketjureaktio”

Lue lisää: 4 tapaa tehokkaaseen pätkäpaastoon, joka onnistuu lähes huomaamatta: ”Paino putoaa noin puoli kiloa viikossa”

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?