Haluatko kiinteytyä? Näin se tehdään – vältä tyypillinen kierre, jolla tuloksia ei tule - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Haluatko kiinteytyä? Näin se tehdään – vältä tyypillinen kierre, jolla tuloksia ei tule

Kiinteä kroppa vaatii lihasmassaa, muistuttaa valmentaja Aino Rouhiainen.

Timmi kroppa ei synny yhdessä yössä, vaan se vaatii aikaa ja tietynlaista treeniä.

16.5. 19:30

En halua laihtua, mutta haluan kiinteytyä!

Tämän lauseen valmentaja, Ainon tarinoita treenaamisesta -blogia pitävä Aino Rouhiainen on kuullut usein.

Harva kuitenkaan tietää, mitä kiinteytyminen oikeastaan tarkoittaa.

– Kiinteytyminen on sitä, että laihduttaa rasvaa pois. Silloin lihakset tulevat esiin ja keho näyttää timmiltä, Rouhiainen määrittelee.

Kiinteässä kehossa täytyy siis olla lihasmassaa. Sen hankkiminen ei ole kaikille selvää.

– Lihasmassa ei kasva pienillä painoilla ja sadoilla toistomäärillä, kuten yleensä kuvitellaan, Rouhiainen sanoo.

Rasvamassaa ei myöskään voi suoraan muuttaa lihaksiksi. Eikä yhtä kehon osaa voi kiinteyttää paikallisesti jumppaamalla juuri sitä kohtaa.

 Pikaratkaisuja ei ole, joten pitkäjänteisyys on avainsana myös tässä tavoitteessa.

Suosi voimaharjoittelua

Jos haluat kiinteytyä, suosi lihaskuntotreeniä, etenkin voimaharjoittelua.

– Voit tehdä myös aerobista liikuntaa, mutta muista, että kehossa on oltava lihasmassaa kiinteän lopputuloksen saamiseksi.

Mikäli käyt esimerkiksi pitkillä juoksulenkeillä, vain kulutat lihasmassaa. Ruokahalukin saattaa kasvaa pitkissä aerobisissa suorituksissa. Se voi vaikeuttaa kiinteämpään kroppaan pääsyä.

Stereotyyppinen esimerkki on Rouhiaisen mukaan naishenkilö, joka syö terveellisesti, mutta liian kevyesti. Hän käy lenkillä, jumppaa ja treenaa salillakin, mutta tuloksia ei tunnu tulevan. Se voi johtua joko siitä, että hikiliikuntaa tulee liikaa tai treenien teho on liian heppoista eli treenipainot jäävät liian pieneksi. Tai sitten treenit ovat muuten liian kevyitä, jotta tuloksia tulisi.

Kiinteytyjän pahimmat viholliset ovat jatkuva laihdutuskierre ja epäsäännöllinen liikunta.

– Tällöin käy helposti niin, että lihasmassaa palaa jatkuvan laihduttamisen johdosta, eikä treenillä ehditä saada tuloksia sen epäsäännöllisyyden vuoksi. Pikaratkaisuja ei ole, joten pitkäjänteisyys on avainsana myös tässä tavoitteessa.

Kiinteää kroppaa ei saa ilman lihasmassaa, Aino Rouhiainen tietää.

Näin kiinteydyt

– Lähtökohta on aina tärkeä ja se määrittelee, miten kiinteään lopputulokseen päästään. Enemmän lihasmassaa omaava henkilö kiinteytyy, kun hän laihduttaa rasvaa pois. Vähemmän lihaksikas henkilö taas voi kiinteytä ihan vaan sillä, että hankkii enemmän lihasmassaa voimaharjoittelun ja riittävän ravinnon avulla, Rouhiainen sanoo.

Toimi näin, jos haluat kiinteytyä:

  1. Mikäli sinulla on jo lihasmassaa, syö vähemmän kuin kulutat. Apuna voit käyttää esimeriksi netistä löytyviä kalorilaskureita tai sovelluksia.

  2. Treenaa monipuolisesti. Voimaharjoittelu on erityisen hyvä valinta. Myös oman kehon painolla voi treenata tehokkaasti.

  3. Jos sinulla ei juurikaan ole lihasmassaa, voit pitää alkuun lihasten kasvatuskauden eli tehdä tehokasta voimaharjoittelua ja syödä kulutuksen mukaan tai jopa sen yli. Tämän jälkeen voit tiristää lihaksien päältä rasvaa esimerkiksi lisäämällä kestävyysliikuntaa ja madaltamalla energianmäärää.

  4. Kohtuullista alkoholinkäyttö tai lakkaa kokonaan juomasta. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, ja sen nauttiminen voi vaikeuttaa tavoitteeseen pääsyä. Alkoholinkäyttö vaikuttaa myös unen laatuun, joka taas vaikuttaa palautumiseen ja kehittymiseen.

  5. Anna itsellesi aikaa. Pysyviä tuloksia ei saa parissa viikossa, eikä vielä kuukaudessakaan.

Terveelliseksi mielletty smoothie voikin olla salakavala kaloripommi.

Tunnista kiinteytyjän sudenkuoppia

Rasvan palamisen edellytys on se, että energiansaanti jää miinukselle. Säännöllinen ja terveellinen syöminen on silloinkin tärkeää, mutta kannattaa muistaa, että monet terveellisetkin ruoka-aineet voivat sisältää runsaasti energiaa.

Tässä muutamia Aino Rouhiaisen listaamia sudenkuoppia, joita ei välttämättä tule ajatelleeksi:

  • 10 grammassa öljyä on noin 90 kaloria, ja 10 grammaa on hyvin pieni määrä. Yksi loraus pannulle tai salaattiin taitaa olla lähempänä 20–30 grammaa. Rasvasta voikin huomaamattaan saada liikaa energiaa.

  • Jos juot 2–4 kupillista kahvia ja käytät vaikka kauramaitoa sen seassa, voi tästä tulla jopa 100–300 kilokaloria.

  • Kourallinen pähkinöitä sisältää helposti kolmisensataa kaloria, josta suurin osa rasvaa.

  • Smoothieen voi upota helposti hurjia määriä energiaa. Jos sekaan tulee heiteltyä runsaammin hedelmiä, siemeniä, avokadoa, proteiinijauheita jne., tuloksena voi olla kokonaisen aterian verran energiaa – vaikka sen pystyykin juomaan vaikka minuutissa.

  • Syötkö usein treenin jälkeen proteiinipatukan ja aterian melkein heti siihen päälle? Joissakin patukoissa voi olla energiaa 300–500 kilokaloria. Jos syöt patukan päälle vielä aterian, voi energiansaantisi nousta samaan tasoon kuin olisi syönyt kokonaisen pizzan.

  • Herkkupäivä viikossa saattaa nostaa energiansaannin niin ylös, ettei paino putoa. Jos syöt esimerkiksi kuutena päivänä viikossa päivittäin 500 kaloria aiempaa vähemmän, on kokonaissaldo miinus 3000 kilokaloria. Tuon määrän voi syödä melko helposti takaisin, etenkin jos herkkupäivinä mättää kaikkea mahdollista mahan täydeltä.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?