17 laihduttavaa tekoa, valitse näistä itsellesi sopivat – paino putoaa varmuudella! - Laihdutus - Ilta-Sanomat

17 laihduttavaa tekoa, valitse näistä itsellesi sopivat – paino putoaa varmuudella!

Jo yksikin korjausliike päivittäisissä elintavoissa voi näkyä painossa.

Puolen tunnin päivittäinen kävely kuluttaa tuhannen kilokalorin verran energiaa viikossa.­

7.4. 8:05

Jo yksikin pieni ja helppo muutos päivittäisissä elintavoissa tai arkirutiineissa voi pudottaa painoa tehokkaasti.

Lihavuustutkija ja ravitsemusasiantuntija Patrik Borg on todennut, että painon pitäisi pudota muutaman kilon verran jo pelkästään sillä, että nauttii jokaisen aterian, myös aamupalan ja välipalan, yhteydessä nyrkinkokoisen annoksen kasviksia, hedelmiä tai marjoja.

Kasviksien, hedelmien ja marjojen vaikutus painonhallintaan perustuu siihen, että ne täyttävät vatsaa, mutta sisältävät energiaa vain vähän.

– Pelkästään kasvisten selkeällä lisäämisellä sulaa 2–5 liikakiloa, Borg totesi aiemmassa jutussamme.

Liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti Jari Parkkari UKK-instituutista puolestaan on kertonut, että puolen tunnin päivittäinen kävely kuluttaa tuhannen kilokalorin verran energiaa viikossa.

Siivoa nämä ensimmäiseksi

Kokonaisvaltaiseen terveyteen erikoistunut tietokirjailija Varpu Tavi neuvoo kiinnittämään huomiota syömiseen liittyviin tapoihin ja tottumuksiin. Ensi töikseen hän siivoaisi kaapeista pois sipsit, keksit ja muut höttöhiilarit.

– Aina kun stressaa, hermostuttaa ja masentaa, herkuilla on tapana huudella kaapeissa ”Syö minut!”, Tavi kuvailee.

Niin ikään hän kehottaa poistamaan kaikenlaiset napostelukulhot pois silmistä sekä kotona että työpaikalla, sillä jos naposteltavaa ei ole näköpiirissä ja jatkuvasti saatavilla, sitä ei myöskään tule syödyksi.

 Ei kannata huijata itseään proteiinipatukoilla, sillä ne ovat vain hiukan parempilaatuista karkkia.

Muutamasta kilosta voi päästä helposti eroon silläkin, että vaihtaa jokapäiväisen pullan tai karkkiannoksen yhden viikkopullan tai -patukan käytäntöön.

– Ei myöskään kannata huijata itseään proteiinipatukoilla, sillä ne ovat vain hiukan parempilaatuista karkkia.

Kylläisyyssignaalit tulevat viiveellä

Moni meistä on tottunut hotkimaan ruokansa nopeasti. Jos malttaa hidastaa tahtia ja keskittyä syömiseen, pienempi määrä ruokaa riittää kylläisyyden saavuttamiseksi.

Syö säännöllisesti 3–6 kertaa päivässä.­

Tavi neuvoo käyttämään syömiseen aikaa vähintään 20 minuuttia.

– Elimistölle kannattaa antaa aikaa, sillä kylläisyyssignaalit tulevat aivoihin hitaasti.

Syöminen kannattaa lopettaa hiukan ennen kuin tuntee olonsa kylläiseksi eikä vasta sitten, kun maha on venynyt äärimmäiseen ähkyyn.

Vaihda lautanen illalla pienempään

Sekin tiedetään, että isosta annoksesta tulee syötyä enemmän. Jos vaihtaa lautasen pienempään tai täyttää sen pääosin kasviksilla ja vihanneksilla, energiatiheän ruuan määrä vähenee automaattisesti.

Varpu Tavi neuvoo syömään lounassalaatit ja lämpimät kasvikset proteiinilähteen kanssa normaalikokoiselta ruokalautaselta ja ilta-aterian leipälautaselta.

– Tähän liittyy myös se, että ruokaa syödään vain yksi lautasellinen.

Sokerijuomista luopuminen on tehokas keino

Energiansaantia on järkevintä lähteä vähentämään niistä tuotteista, joita käyttää päivittäin, toteaa professori Pertti Mustajoki Vähennä kaloreita ilman dieettiä -kirjassaan. Jos esimerkiksi on tottunut juomaan joka päivä kolme lasillista kevytmaitoa ja vaihtaa rasvattomaan maitoon, energiansaanti vähenee vuodessa peräti 24 000 kilokalorin verran.

Ja jos syö joka päivä kolme siivua tavallista edam-juustoa ja vaihtaa juuston 17-prosenttiseen, vuotuinen energiamäärä putoaa 15 000 kilokaloria.

Sokeripitoisista juomista luopuminen pudottaa painoa todella tehokkaasti: jos vaihtaa päivittäisen puolen litran sokerilimun, täysmehun, kaakaojuoman tai energiajuoman veteen tai muuhun kalorittomaan juomaan, se tarkoittaa, että luopuu 200 ylimääräisestä kilokalorista päivässä.

Viikossa jää juomatta 1 400 ja vuodessa 73 000 kilokaloria.

Kokeile purkkaa ruokaostoksilla

Yksi asiantuntijoiden neuvo on se, että ruokaostoksille ei pidä mennä nälkäisenä, sillä nälkäisen ihmisen ostoskärry täyttyy kaloreista. Usein kauppaan mennään työpäivän jälkeen nälkäisenä. Pertti Mustajoen mukaan tilanteessa auttaa, jos syö välipalan ennen kauppareissua tai ostaa vain ostoslistaan merkittyjä ruokia.

Purukumi on tehokas ”lääke” ruokaostoksilla.

– Eräässä kokeessa ne asiakkaat, jotka ruokakauppaan astuessaan ottivat suuhunsa purukumin, ostivat seitsemän prosenttia vähemmän lihottavia ruokia kuin ne, jotka eivät ottaneet purukumia. Parhaiten toimivat sokerittomat ja mintun makuiset purukumit, Mustajoki vinkkaa kirjassaan.

Jos koko ajan näet herkkuja, luultavasti myös popsit niitä enemmän.­

17 laihduttavaa tekoa

  1. Syö kasviksia, marjoja ja/tai hedelmiä jokaisen aterian, myös aamupalan ja välipalan yhteydessä, nyrkin kokoinen annos.

  2. Syö säännöllisesti 3–6 kertaa päivässä, älä jätä aamupalaa tai lounasta väliin.

  3. Jos et ole harrastanut liikuntaa, ota tavaksi päivittäinen puolen tunnin kävelylenkki tai muu liikuntahetki.

  4. Käytä noutopöydässä vain yhtä lautasta ja täytä se suurimmaksi osaksi kasviksilla. Älä ”säästä” noutopöydässä ottamalla lisää ruokaa.

  5. Jos otat salaatin eri lautaselle, syö salaatti ensin ja hae pääruokaa vasta sen jälkeen.

  6. Syö ilta-ateria leipälautaselta. Älä santsaa ruokaa, vaan pitäydy yhdessä lautasellisessa.

  7. Lopeta syöminen hieman ennen kuin tunnet olosi kylläiseksi.

  8. Syö mahdollisimman hitaasti.

  9. Älä pidä esillä herkkuja ja napostelukulhoja. Jos koko ajan näet herkkuja, luultavasti myös popsit niitä enemmän.

  10. Vaihda päivittäin käyttämäsi ruoka-aineet vähärasvaisempiin vaihtoehtoihin.

  11. Mene ruokakauppaan vain kylläisenä, tai niin, että olet syönyt vähintään välipalan ennen ostoksia. Jos et ehdi, myös purukumin pureskelu voi hillitä herkkuhimoa.

  12. Suunnittele ruokailut etukäteen. Ennen kauppaan menoa laadi ostoslista ja noudata sitä.

  13. Vaihda päivittäiset sokerilimut, tuoremehut, kaakaot ja energiajuomat kalorittomiin juomiin tai veteen.

  14. Jos et ole suurperheestä, älä sorru tarjouksessa oleviin jättipakkauksiin. Mikäli ostat niitä säästösyistä, jaa pakkauksen sisältö pienempiin rasioihin.

  15. Karta fruktoosisiirappia, jota on monissa valmistuotteissa. Suurina annoksina fruktoosi edistää rasvan varastoitumista kudoksiin.

  16. Älä huijaa itseäsi proteiinipatukoilla, sillä ne ovat vain hieman parempilaatuista karkkia.

  17. Älä treenaa liikaa äläkä noudata liian ryppyotsaista ruokavaliota, sillä vähemmän on enemmän: kroppa palkitsee sinut polttamalla enemmän rasvaa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?